【柏パーソナルジム】ダイエット中こそ脂質が重要な理由｜賢い摂り方を柏店トレーナーが徹底解説

公開日：2026年07月23日　最終更新日：2026年07月23日

フィットネス/ダイエット柏店

皆さん、こんにちは！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）柏店です！

ダイエットを始めると、「脂質は太るから、できるだけ減らした方がいい」と思う方は多いのではないでしょうか。

たしかに脂質は1gあたり約9kcalと、たんぱく質や炭水化物よりエネルギー量が高い栄養素です。だからこそ量を意識することは大切です。しかし、脂質を極端に避けることと、必要な脂質を適量に整えることは別の話です。

脂質はエネルギー源になるだけでなく、細胞膜の構成成分や生理活性物質の材料としても働きます。ダイエットを続けるなら、「ゼロにする」ではなく「種類と量を選ぶ」考え方が大切です。

柏でパーソナルジムを探している方、食事を頑張っているのに何を減らせばよいか分からない方へ向けて、脂質との上手な付き合い方を分かりやすく解説します！

「自分の食事量や外食の選び方を、目的に合わせて知りたい」と感じた方は、まずは無料体験でお気軽にご相談ください。

脂質は本当に太る？まず押さえたい基本

＊AIにて画像を生成しております

結論からお伝えすると、脂質そのものが悪いわけではありません。体重の変化には、食事全体から摂るエネルギー量、活動量、食事の続け方などが関わります。

脂質は少量でもエネルギーが高いため、揚げ物、菓子パン、スイーツ、クリーム系の料理などを無意識に重ねると、1日の摂取エネルギーが増えやすいのは事実です。一方で、脂質を恐れて極端にカットすると、食事の満足感が下がり、反動で食べ過ぎてしまうこともあります。

大切なのは、食べている脂質を「見える化」して、量と選び方を整えることです。

脂質が身体で担う役割

エネルギー源になる
細胞膜など、身体の構成に関わる
生理活性物質の材料になる
脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）を含む食事の栄養吸収を助ける

「痩せたいから脂質を一切摂らない」のではなく、身体づくりに必要な分を食事全体の中で確保する視点を持ちましょう。

ダイエット中に脂質を意識するメリット

食事の満足感をつくりやすい

脂質を含む食事は、味わいや満足感につながります。毎食を極端な低脂質にするよりも、食材や調理法を選びながら適量を取り入れた方が、無理なく食事管理を続けられる場合があります。

ただし「満足感があるから多く食べてもよい」という意味ではありません。オイルやナッツ、チーズ、ドレッシングは健康的なイメージがあっても、量が増えるとエネルギーも増えます。使う量を決めることがポイントです。

脂質の種類に目を向けられる

脂質はひとまとめではありません。普段の食事では、魚、ナッツ類、種実類、植物油などに含まれる不飽和脂肪酸を含む食品も選択肢になります。

一方で、肉の脂身、バター・生クリームを多く使う料理、揚げ物、菓子類などは、食べる頻度や量を意識したい食品です。特定の食品を完全に禁止するより、普段の食事のベースを整え、楽しむ食事は量と頻度を調整する方が続けやすくなります。

食事全体を整えるきっかけになる

脂質だけを見ていると、「油を使わないこと」が目的になりがちです。実際には、たんぱく質、炭水化物、野菜・海藻・きのこ類などを含め、食事全体のバランスを見ることが重要です。

たとえば、揚げ物を避けるだけでなく、主菜を魚や赤身肉にする、野菜を追加する、ソースやマヨネーズをかけ過ぎない、といった小さな選択の積み重ねが食事改善につながります。

脂質はどのくらいが目安？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の脂質の目標量は、総エネルギー摂取量に対して20％以上30％未満と示されています。これは一律の「脂質○gだけ食べればよい」という意味ではなく、年齢、性別、活動量、目標体重、普段の食事内容によって調整が必要です。

また、減量中に必要なエネルギー量や栄養バランスは、体格や生活習慣、運動量、健康状態によって変わります。自己判断で極端な制限を続けず、持病がある方や医師・管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指示を優先してください。

柏で忙しく過ごす方へ：脂質を整える3つのコツ

＊AIにて画像を生成しております

1. まず「足している脂質」を確認する

脂質は主菜だけでなく、調味料や間食にも含まれます。次のような“つい足し”を一度確認してみましょう。

サラダにドレッシングをたっぷりかける
カフェラテや菓子パンを習慣的に選ぶ
炒め物・揚げ物が1日に重なる
ナッツやチーズを量を決めずにつまむ

食べてはいけないものを増やすのではなく、「どこから脂質を摂っているか」を知るだけでも選び方は変わります。

2. コンビニ・外食では主菜と調理法を選ぶ

仕事帰りや柏駅周辺で外食する日も、完璧を目指す必要はありません。

焼く・蒸す・茹でる料理を選択肢に入れる
魚、鶏肉、豆腐・納豆などを主菜にする
サラダのドレッシングやソースは別添えなら量を調整する
揚げ物を選ぶ日は、ほかの食事をシンプルに整える

「低脂質」の表示だけで判断せず、たんぱく質や食物繊維、食事全体の量も確認しましょう。加工食品では栄養成分表示の脂質量を見比べる習慣も役立ちます。

3. 良質そうな食品も“適量”を守る

アボカド、ナッツ、オリーブオイル、青魚などは、食事に取り入れやすい食品です。ただし、どれも食べ過ぎれば総エネルギーは増えます。

おすすめは、「毎日これだけ食べる」と決めつけるのではなく、食事全体の中で置き換えることです。例えば、揚げ物の日にさらにナッツをたくさん足すのではなく、主菜や間食を含めた1日のバランスで考えましょう。

よくある質問

Q. ダイエット中は脂質をゼロにした方が早く痩せますか？

いいえ。脂質をゼロにすることを目的にする必要はありません。総摂取エネルギーと栄養バランスを見ながら、脂質の量と種類を調整することが大切です。極端な制限は続きにくいため、まずは揚げ物・菓子類・調味料など、増えやすい部分を見直してみましょう。

Q. ナッツやアボカドはダイエット中に食べてもよいですか？

食べられます。ただし、健康的な食品でも量に比例してエネルギーは増えます。間食や副菜として取り入れる場合も、食べる量を決め、ほかの食事とのバランスを見て調整しましょう。

Q. 脂質を控えれば、お腹まわりだけ痩せますか？

特定の食事や運動だけで狙った部位の脂肪だけを落とすことはできません。食事、トレーニング、日常の活動、睡眠などを含めた習慣づくりが大切です。柏店では、目標や生活リズムに合わせて、続けやすい食事と運動の考え方をご提案します。

まとめ：脂質を味方につけて、無理のないダイエットを

脂質は、ダイエットの敵として一律に排除するものではありません。量が増えやすい食品や調味料を把握し、種類と量を選びながら、たんぱく質・炭水化物・野菜などを含めた食事全体を整えることが大切です。

脂質はエネルギー源だけでなく、身体の構成や働きにも関わる
極端に避けるのではなく、食事全体の中で量と種類を調整する
外食・コンビニでは、調理法、主菜、調味料の量を意識する
自分に合う食事量は、体格・運動量・目標によって変わる

「何をどれくらい食べればいい？」「外食が多くてもダイエットできる？」と迷う方は、一人で抱え込まなくて大丈夫です。柏駅から徒歩5分のTHE PERSONAL GYM柏店で、無料体験・カウンセリングを通じて、あなたの生活に合った身体づくりを一緒に考えてみませんか？

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店舗情報

THE PERSONAL GYM 柏店
住所：〒320-0026 千葉県柏市中央1-2-26 オフィスカシワ3階
アクセス：JR柏駅徒歩5分
営業時間：9:00〜22:00（最終受付21:00）
無料体験・店舗詳細：https://the-personal-gym.com/studio/kashiwa/

参考資料

上原博斗

初めまして。THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）上野入谷店トレーナーの上原博斗です

ブログをご覧いただきありがとうございます。

理学療法士として医療現場で４年間、学会活動やトレーナー活動をしてきました。その時に培った知識と自分自身のダイエットの経験を活かし、トレーニングや健康に関する情報を発信していきます。

私は「正しい知識で、一人でも多くの人の身体づくりをサポートしたい」という思いから、日々トレーニングやコンディショニング、栄養について学び続けいています。

保有資格

・理学療法士

・NSCA-CPT

経歴・実績

・学会にて奨励賞受賞、優秀演題候補

・トレーナーとして国体で全国準優勝経験

当ブログについて

当ブログでは、ダイエットや筋トレ、食事管理、身体ケアなど、健康づくりに役立つ情報をわかりやすく発信しています。

筋トレやダイエットについて皆さんの日々の疑問を理学療法士とトレーナーの視点から解説していきます。

正しい知識を身につけ、無理なく理想の身体を目指せるよう、皆さまのお役に立てれば幸いです。

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