【杉山トレーナーのルーティン紹介｜誰でも実践できる！日常から作る“結果の出る身体づくり”！

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM 板橋店ANNEXトレーナーの杉山です😊

今回は、僕が日々どんなルーティンで身体づくりと向き合っているのかを詳しくご紹介します。トレーニングはジムにいる時間だけでなく、日常の積み重ねが結果を左右すると考えています！

とはいえ、参考までにお読みいただければ幸いです😌(笑)

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■朝のルーティン｜1日のスイッチを入れる時間

✔プロテイン🧃／バナナ🍌／ヨーグルト⚪

朝に消化の良いものを食べるメリット💡

朝は胃腸が完全に目覚めていないため、消化の良いものを食べることで身体への負担を抑えながら効率よくエネルギー補給ができます。

また、血糖値が安定しやすくなり、集中力や活動量の向上にもつながります。トレーニング前や仕事前のエネルギー確保にも効果的です。

おすすめ

・おにぎり🍙

・バナナ🍌

・ヨーグルト

・うどん

・プロテイン🥤

アスレティックトレーナー:森竜次

朝は「消化の良い糖質＋タンパク質」を意識すると、1日のスタートを快適に切ることができますね！☀️💪

✔コールドシャワー🚿

コールドシャワーのメリット🚿❄️

近年、アスリートや健康意識の高い方の間でも取り入れられている「コールドシャワー（冷水シャワー）」。

最初は冷たく感じますが、継続することで身体やメンタルにさまざまなメリットが期待できます！

✅ 自律神経が整いやすくなる

冷水を浴びることで交感神経が刺激され、身体がシャキッと目覚めます。朝に取り入れることで頭がスッキリし、仕事や勉強の集中力向上にも繋がります。

✅ 血行促進効果

冷水によって血管が一時的に収縮し、その後体温を維持しようとして血流が活発になります。これにより全身への酸素や栄養素の運搬がスムーズになり、身体のコンディション維持に役立ちます。

✅ 疲労回復をサポート

トレーニング後や運動後に冷水を浴びることで、筋肉の炎症反応を抑える働きが期待できます。スポーツ選手がアイスバスを活用しているのも同じ理由です。

✅ メンタルの強化

冷たい水を浴びる行為は決して楽なものではありません。しかし毎日継続することで「やるべきことをやり切る習慣」が身につき、精神的な強さや自己管理能力の向上にも繋がります。

✅ 眠気やだるさの解消

朝の眠気や日中の倦怠感がある時にコールドシャワーを浴びることで、身体が覚醒し活動モードへ切り替わりやすくなります。

⚠️ 取り入れる際のポイント

いきなり全身に冷水を浴びるのではなく、手足から徐々に慣らしていくのがおすすめです。また、心臓や血圧に不安がある方は無理をせず、自身の体調に合わせて行いましょう。

■昼の食事｜活動量を支えるエネルギー補給

① お米 約400g＋サラダチキン(コンビニ)

トレーニング量・活動量が多いため、炭水化物はしっかり摂取します。お米は身体を動かすための“燃料”。鶏胸肉で良質なタンパク質を補給し、筋肉の回復と維持を意識しています。

💡コンビニで買えるおすすめのサラダチキン🍗

・ほぐしサラダチキン（セブンイレブン）

・サラダチキンバー（セブンイレブン）

・国産鶏のサラダチキン（ファミリーマート）

・サラダチキンスティック3種のハーブ＆スパイス（ファミリーマート）

② 鶏そぼろ弁当（自炊）

鶏そぼろとオクラの組み合わせは、筋肉の合成とリカバリー（疲労回復）を効率よく支える、まさに「筋肉喜ぶ最強コンビ」です！

鶏そぼろ（特に胸肉やささみ）は、筋肉の材料となる良質なタンパク質が豊富で、脂質が低いため引き締まった体作りに最適です。そこにオクラを合わせることで、オクラに含まれる独特のネバネバ成分（ペクチンなどの食物繊維）がタンパク質の消化・吸収をスムーズにサポートしてくれます。

■間食｜パフォーマンスを落とさない工夫

間食は、

・プロテインバー

・お団子(みたらし団子、あんこ餅)

間食には、空腹時間を短くして血糖値の急激な変動を防ぐメリットがあります。これにより、次の食事での食べ過ぎを予防しやすくなります。また、エネルギー切れを防ぎながら集中力や作業効率を維持しやすくなるため、仕事やトレーニングのパフォーマンス向上にもつながります。

アスレティックトレーナー:森竜次

適切に栄養を補給することで筋肉の分解を抑え、身体づくりやダイエットを効率的に進めることができます

トレーニングは部位分けを行い、1週間を通してバランスよく刺激を入れています。量よりも「質」を最優先し、狙った部位に正しく効かせることを意識しています💪

★集中力を高めるために意識していること★

✔1セットごとの休憩を長くしすぎない

→ 集中が切れないリズムを大切に

✔トレーニング中は携帯をあまり見ない

→ 他の情報に気を取られず、今やっている動作に全集中

✔モチベーションが上がる音楽を聴く🎧

おすすめ曲☟

🎵テンションを上げたい時：Hall of Fame

🎵落ち着きながら集中したい時：Time to say good-bye

音楽は気持ちのスイッチを入れる大切なツールです。

■トレーニング後の食事と毎食後のケア

トレーニング後や栄養補給に加えて、毎食事後、腸内環境のケアも意識しています🍃

✔トレーニング後のプロテイン

・筋肉の回復と成長を早める

・筋肉痛や疲労を軽減し、回復を促す

・筋肉量を維持し、代謝アップにつながる

トレーニング後は筋肉が栄養を吸収しやすいタイミング。プロテインを取り入れることで、より効率よく効果を実感できる身体づくりにつながります💪

 ✔毎食事後、腸内環境のケアサプリメントを服用💊

・エビオス錠

→ 消化吸収を助け、栄養の利用効率を高める

・ビオスリーHi錠

→ 善玉菌を増やし、腸内環境を整える

腸内環境が整うことで、栄養吸収率アップ、疲労回復の促進、体調の安定につながります。エビオス錠はビール酵母を主成分としタンパク質、食物繊維、ビタミンB群が豊富に含まれるので健康にとても良いです。また、ビオスリーHi錠は善玉菌や酪酸菌が含まれるため腸の健康維持にも繋がります😌

■まとめ

いかがでしたでしょうか？

ここまでご紹介したルーティンを継続した結果、杉山トレーナーは1年以上にわたり体脂肪率10％台を維持しながら筋肉量を増やすことに成功しました。

📊 身体の変化

・体重：70kg → 75kg（2024.12〜2025.12）

・体脂肪率：10％台を維持

・筋肉量：大幅に向上

一般的に体重を増やすと脂肪も増えやすいですが、日々のトレーニングだけでなく、食事・睡眠・活動量・生活習慣まで意識することで、脂肪を抑えながら5kgの増量を実現することができました💪

身体づくりの成果は、ジムでの1時間だけで決まるものではありません。

✔️ 栄養バランスの整った食事

✔️ 質の高い睡眠

✔️ 日常的な活動量の確保

✔️ 継続できる生活習慣

これらを積み重ねることで、理想の身体へと近づいていきます。

「トレーニングを頑張っているのに変化が出ない」

「健康的に引き締めながら筋肉もつけたい」

そんな方は、まず日常習慣を見直すことから始めてみましょう😊

トレーニングの成果は、「何をやるか」だけでなく「どう日常を過ごすか」で大きく変わります。

”食事・睡眠・集中力・継続できる習慣”

これらを整えることで、トレーニングの効果は最大化されます。THE PERSONAL GYM 板橋店ANNEXでは、トレーニングだけでなく、生活習慣や食事面まで含めたサポートを行っています。

「効率よく体を変えたい」「何から始めればいいかわからない」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください😊

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全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

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吉田祐希

ボデイメイクライフスタイル