【腰痛持ちの方必見】簡単！自宅でできる効果絶大な腹圧トレーニング

こんにちは！！

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）府中店の幸地です！

今回のブログでは、巷でよく聞く’’腹圧’’について解説・自宅でできるトレーニングをお伝えします！
皆さんは腹圧についてどの程度理解しているでしょうか？
自分は分かっていると思っていても意外と分かっていなかったり、、、

理解してるかどうかでトレーニングの質もかなり変わってくる「腹圧」。
理学療法士として実際に病院で行なっていたエクササイズを含め、できるだけ分かりやすく解説しますので是非、最後までお読みいただければと思います！

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腹圧ってなに？

腹圧とは、横隔膜、腹筋、骨盤底筋群、背面の筋肉（多裂筋）が協調して働くことで腹腔（内臓のあるお腹の空間）に圧力がかかることで腰椎が安定することを言います。

分かりにくいですね。（笑）

もっと分かりやすく解説します。自分の体幹部分が家だと思ってください。横隔膜は屋根、腹筋・背筋は壁、骨盤底筋群は床、全てが揃ってないと雨風が防げないですよね？
全て揃うことでやっと腹圧がかかったって言うことができます。何となく分かりましたか？

次の章では腹圧の重要性について、解説していきたいと思います。

腹圧の重要性

腰痛予防

腹圧をしっかりかけられるようになると、腰の安定性が高まり、腰痛の予防につながります。
腹圧が抜けていると、腰椎（腰の骨）に過度な負担がかかり、反り腰や腰の張りを引き起こしやすくなります。
特にデスクワークや長時間の立ち姿勢では、腹圧が抜けている状態が続くことで腰に慢性的なストレスがかかってしまいます。
腹圧を高めておくことで、内側からコルセットのように体幹を支え、「疲れにくい腰」を作ることができます。

姿勢改善

腹圧がしっかり働くと、体幹が360°方向から支えられるため、背骨が自然と立ちやすくなります。
その結果、反り腰や猫背が改善され、正しい姿勢を維持しやすくなります。
また、姿勢が整うことで見た目が美しくなるだけでなく、呼吸もしやすくなり、集中力や代謝の向上にもつながります。
つまり、腹圧を保つことは「姿勢を正しく保つための基礎」になるんです。

パフォーマンス向上

腹圧をコントロールできると身体の動きがスムーズになり、運動パフォーマンスも向上します。
例えば、スクワットやランニング、ゴルフスイングなど、あらゆる動作の“軸”が安定するため、余計な力みが減り、より効率的に力を伝えることができるようになります。
また、体幹の安定は上半身と下半身の連動にも大きく関わるため、スポーツだけでなく、日常の動作（物を持つ・歩く・立つなど）も快適に行えるようになります。

おすすめの腹圧トレーニングメニュー

ここからは実際に腹圧をしっかりかける感覚をつかむための「自宅でできるトレーニング」をご紹介します。
器具もいらず、畳一畳のスペースで簡単にできるものばかりです。
まずは腹圧の基本となる「ドローイン」から始め、できるようになってきたら②→③→④と進んでいきましょう！

①ドローイン（腹圧の基礎）

 仰向けでお腹を薄く凹ませ、腹圧を感じる基本練習です！
口をすぼめてお腹を凹ませながら、少しずつ息を吐きます。背中で床を押すイメージ。
動画中の服のシワに注目していただけると分かりやすいかと思います。

②足上げドローイン（レベル：2）

 ドローインを維持したまま、片足ずつ動かすことで「動きの中で腹圧を保つ」練習です。
　（ドローイン＋片脚上げ10回×2セット）

③デッドバグ（レベル：3）

 仰向けで手足を交互に動かすトレーニングです！
ドローインを保ちながら動くことで、体幹と四肢の連動を高めることを目標とします。
（仰向けドローイン＋対の手足を身体の前でつける10回×2set）

👉 反り腰予防にもかなり効果的！

④バードドッグ（レベル：4）

 四つ這い姿勢で、片手・反対側の脚を伸ばすエクササイズで体幹の安定性・バランスを養うトレーニングです！
（四つ這いで対の手足を身体の前でつける10回×2set）

慣れてきたら③、④の回数・set数を増やしてみてください＾＾
それでも余裕という方はTHE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）府中店で待ってます！！
道具を使用したトレーニングなど、難易度を上げたエクササイズを用意してお待ちしております😏

まとめ

今回は「腹圧とは何か」から始まり、その重要性、そして実際に腹圧を高めるためのトレーニングまでを紹介しました。

腹圧は、腰痛予防・姿勢改善・パフォーマンス向上といった、身体づくりの土台となるとても大切な要素です。
どんなに筋トレを頑張っても、この腹圧が抜けていると本来の力を発揮できません。
逆に、腹圧をしっかりかけられるようになると、体幹が安定し、動きがスムーズになり、トレーニングの質そのものが大きく変わります。

まずは、今回紹介したドローインからスタートして、日常生活の中でも「お腹の内側で支える感覚」を少しずつ身につけてみましょう。
腹圧をコントロールできるようになると、姿勢が整い、体も軽く感じるはずです！

もし「自分の腹圧がちゃんとかけられているか不安…」「正しいフォームを知りたい」という方は、ぜひ一度THE PERSONAL GYM府中店にお越しください。
専門のトレーナーが、あなたの身体の状態に合わせて丁寧にサポートいたします。

最後に府中・多摩エリアでパーソナルジムを探している皆様へ

「フィットネスから人生を好転させる」
これはTHE PERSONAL GYM全体のテーマであり、私のテーマでもあります。

体が変わることで心も変わり、毎日がもっと楽しくなる。
そんな体験を一緒に作っていけたら嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました！

THE PRSONAL GYM府中店でお待ちしております＾＾

ジムの内装や雰囲気が知りたい方は、下記のブログも目を通してみてください😊

👉府中店の内装について

👉体験トレーニングの流れ

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幸地楓太

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