【高田馬場で賢くボディメイク】主菜、副菜と一緒にビタミン・ミネラルも一気に摂る！最高の食材4選！

皆様こんにちは！！　THE PERSONAL GYM高田馬場店です☺️

「野菜をたくさん食べるのは大変だけど、栄養はしっかり摂りたい」 「PFCバランスを守りつつ、さらに代謝を上げるにはどうすればいい？」

そんな悩みへの答えは、「栄養密度の高い食材を選ぶこと」にあります。 同じ炭水化物、同じタンパク質でも、選ぶ種類によって含まれるビタミン・ミネラルの量は数倍から、時には10倍以上の差が出ます。

エネルギーを燃やすための「着火剤」をあらかじめ含んだ最強食材をマスターして、効率よく理想の体を目指しましょう。

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1. 【炭水化物】白米を「玄米・もち麦・オートミール」に

炭水化物をただの「エネルギー源」で終わらせるのはもったいない！精製されていない「茶色い炭水化物」は、ビタミン・ミネラルの宝庫です。

• ビタミンB1が豊富: 糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1が、白米に比べて圧倒的に多く含まれています。「食べているのに元気が出ない」という状態を防ぎます。

• マグネシウムの宝庫: 筋肉の動きを助けるマグネシウムが多く、筋トレのパフォーマンス維持に役立ちます。

• 食物繊維の力: 血糖値の急上昇を抑え、脂肪を溜め込みにくい体質を作ります。

自炊の際、好きな音楽をかけてリズムに乗りながら、玄米を炊いたりオートミールを調理したりする時間は、自分の体をいたわる最高のリラックスタイムになりますよ。

オートミールには食物繊維が白米の１９倍含まれます！！

2. 【タンパク質】お肉を「青魚（サバ・イワシ）」に

タンパク質といえばお肉をイメージしがちですが、週に数回、メインを青魚に変えるだけで栄養の質が劇的に上がります。

• ビタミンDとB12: 筋肉の合成を助けるビタミンDや、赤血球を作るビタミンB12が豊富です。これらは、お肉だけでは不足しがちな微量栄養素です。

• 良質な脂質（オメガ3）: 代謝を促し、炎症を抑える働きがあります。

• カルシウム: 小魚や缶詰を丸ごと活用すれば、骨を強くし、筋肉の収縮をスムーズにするカルシウムも補給できます。

お魚の栄養素も驚くほど多いんです

3. 【タンパク質】たまにはお肉を「レバー」に

「最強のマルチビタミン剤」と呼び声高いのがレバーです。月に数回取り入れるだけで、体のコンディションが底上げされます。

• ビタミンAと鉄分: 全身に酸素を運ぶ鉄分が非常に多く、トレーニング中の息切れを防ぎます。

• 圧倒的なビタミンB群: 代謝を司るビタミンB群が凝縮されており、タンパク質の合成を強力にバックアップします。

• 亜鉛: 筋肉の修復やホルモンバランスを整えるのに欠かせない亜鉛もしっかり含まれています。

4. 【タンパク質】「卵」は1日1〜2個の必須習慣

「完全栄養食」と呼ばれる卵は、食物繊維とビタミンC以外のほぼ全ての栄養素を含んでいます。

• ビタミンA、E、D、B群がバランス良く: 特に卵黄には、代謝に不可欠なビタミンが凝縮されています。

• ミネラルの宝庫: 鉄、亜鉛、セレンなど、体内の酵素を活性化させる微量元素が豊富です。

• 吸収率の高さ: 卵のタンパク質は「アミノ酸スコア100」で、ビタミン・ミネラルと一緒に効率よく体に吸収されます。

朝食にゆで卵を1つ追加する。これだけで、あなたの三大栄養素に「燃焼の火種」が加わります。

卵を使った朝食の記事はこちら

まとめ：食材の「色」と「形」を意識しよう

ビタミン・ミネラルを意識した食事といっても、難しい計算は必要ありません。

1. 「白」より「茶色」の主食を選ぶ（玄米、全粒粉、オートミール）。

2. 「お肉」だけでなく「お魚」や「卵」をローテーションする。

3. 時々「レバー」で一気にフルチャージする。

これだけで、あなたが今まで意識してきた炭水化物やタンパク質が、より効率よく筋肉へと変わり、よりスムーズに脂肪を燃やしてくれるようになります。

まずは今日、いつもの白米を「もち麦入り」に変えてみる、あるいはスーパーで「サバの塩焼き」を選んでみることから始めてみませんか？その一口が、あなたの体を変える大きな一歩になります！

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高田馬場店

住所：〒171-0033　東京都豊島区高田3-15-7 第一大島ビル308
アクセス
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電話番号：03-6912-5961

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立子山奏太

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