【血糖値とダイエット】糖質（炭水化物）を抜くほど太りやすくなる？正しい考え方とトレーナーとしての付き合い方

こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）府中店です！💪🏼
年も明け、少し身体が重くなったな…と感じている方、多いのではないでしょうか？

ダイエットの話になると、
「血糖値が上がる＝太る」
「糖質はできるだけ取らない方がいい」
そんなイメージを持っている方がとても多いです。

確かに“血糖値の乱高下”はダイエットの大敵ですが、
糖質そのものを敵にする考え方は、むしろ逆効果になることもあります。

今回は
・血糖値スパイク
・耐糖能
・糖新生
といった少し難しそうなキーワードを軸に、
「なぜ糖質は必要なのか」「どう付き合うべきか」を解説していきます！

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血糖値スパイクがダイエットを邪魔する理由

血糖値スパイクとは？

血糖値スパイクとは、
食後に血糖値が急上昇し、その後急降下する状態のこと。

この状態が起こると、

・インスリンが大量に分泌される
・余った糖が脂肪として蓄えられやすくなる
・食後すぐに眠くなる・だるくなる
・すぐにお腹が空く

といったことが起こりやすくなります。

つまり、
血糖値スパイク＝太りやすく、食欲が乱れやすい状態です。

耐糖能が落ちると「同じ量でも太りやすくなる」

 耐糖能ってなに？

耐糖能とは、糖質を処理する身体の能力のこと。

・耐糖能が高い
→ 血糖値が緩やかに上がり、スムーズに処理できる
・耐糖能が低い
→ 血糖値が急上昇し、脂肪として溜め込みやすい

ここで重要なのが、

👉 糖質を極端に抜く生活をしていると、耐糖能は下がる

という点です。

糖質を取らなさすぎると、身体は「糖新生」に頼る

糖新生とは？

糖新生とは、糖質が足りない時に、身体が筋肉やタンパク質を分解して糖を作り出す仕組みです。

つまり、
・糖質をほとんど取らない
・血糖値を上げる材料がない

　　　　　↓

・身体が無理やり糖を作る
・筋肉が分解されやすくなる
・代謝が落ちる

という流れが起きます。これが続くと、

・痩せにくい
・リバウンドしやすい
・ 血糖値コントロール能力が落ちる

結果的に、糖尿病に近づくリスクすら高まると言われています。

「糖質＝悪」は大きな勘違い

ここまでの話をまとめると、

・血糖値を上げないことが大事
・でも糖質を取らないことが正解ではない
・炭水化物から糖質を適切に取ることが重要

ということ。

問題なのは「糖質の量」よりも、血糖値の上がり方・食べ方です。

 血糖値を安定させる“食べ方の工夫”

ベジファーストは理にかなっている

よく聞く「ベジファースト」。

野菜 → タンパク質 → 炭水化物
この順番で食べることで、

・食物繊維が糖の吸収を緩やかにする
・血糖値スパイクを防ぎやすくなる

というメリットがあります。

これは流行りではなく、血糖値コントロールとして非常に理にかなった方法です。

一気に食べない、が意外と大事

同じ内容の食事でも、

・早食い
・一気食い

をすると、血糖値は急上昇しやすくなります。
逆に、

・よく噛む
・落ち着いて食べる

これだけでも血糖値の上昇は緩やかになります。
ダイエットは「何を食べるか」だけでなく、どう食べるかも重要なんです！

私が実践する、血糖値スパイクを抑えて脂肪を溜めない工夫

ダイエットにおいて血糖値のコントロールは非常に重要です。
血糖値が急上昇・急降下すると、脂肪が蓄積しやすくなるだけでなく、食後の眠気や集中力低下といったパフォーマンスの低下にもつながります。
私自身も、日々のトレーニングや指導の質を落とさないために、血糖値スパイクを起こしにくい食事の工夫を意識しています。

食後のパフォーマンスを落とさないために意識していること

まず大前提として、「一気に食べすぎない」ことを強く意識しています。
空腹時間が長くなったあとに大量の糖質を摂ると、血糖値は一気に上がりやすくなります。

そのため、

・食事間隔を空けすぎない
・1食で極端に量を詰め込まない

この2点は基本中の基本として大切にしています。

また、食事の順番も工夫しています。
「ベジファースト」を意識し、食物繊維やたんぱく質を先に摂ることで、糖質の吸収スピードを緩やかにするようにしています。

脂肪を溜めすぎないための血糖値コントロールの考え方

血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられやすくなります。
そのため、「血糖値を上げない」よりも「急に上げない」という考え方を重視しています。

具体的には、

・白米やパンだけを単体で食べない
・必ずたんぱく質・脂質・食物繊維とセットにする
・トレーニング前後など、使われやすいタイミングで意識的に糖質を摂る

こうした工夫をすることで、脂肪として溜まりにくい状態を作っています。

糖質を抜かないことも、血糖値対策のひとつ

「血糖値が気になるから糖質を抜く」という考え方は、実は逆効果になることもあります。
糖質が不足すると、身体は糖新生を活発にし、血糖値を無理に保とうとします。

結果として、

・インスリンの働きが乱れる
・耐糖能が低下する
・かえって血糖値コントロールが難しくなる

こうした状態に近づく可能性があります。

だからこそ私は、炭水化物から適切に糖質を摂ることを大切にしています。
量・タイミング・組み合わせを工夫すれば、糖質はダイエットの敵ではなく、味方になります。

まとめ：糖質は敵じゃない、使い方がすべて

・血糖値スパイクは太りやすさの原因
・糖質を抜きすぎると耐糖能が落ちる
・糖新生が続くと代謝も落ちやすい
・炭水化物から糖質は「必要」
・食べ方（順番・スピード）で血糖値はコントロールできる

府中店では、「糖質を抜く」のではなく、
血糖値を安定させながら痩せる食事設計を大切にしています。

「糖質の取り方が分からない」「食事で失敗したくない」
そう感じている方は、ぜひ一度ご相談ください。

正しい知識があれば、ダイエットはもっとシンプルになります＾＾
ダイエットに関する記事を他にも書いていますので、「本質的なダイエット」の一助にしてください！

👉【ダイエットは難しくない】食べて動くだけで実現するリバウンドを防ぐ正しいダイエット法

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👉府中店の内装について

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住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
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-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

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-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

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-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

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電話番号：03-6435-3886

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住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
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-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
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電話番号：03-6276-9363

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住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
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-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

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住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
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-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
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-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
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-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
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-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
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-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
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電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

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-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
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-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

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-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

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-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

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-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

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住所 〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
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幸地楓太

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