【血糖値とダイエット】糖質（炭水化物）を抜くほど太りやすくなる？正しい考え方とトレーナーとしての付き合い方

こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）府中店です！💪🏼
年も明け、少し身体が重くなったな…と感じている方、多いのではないでしょうか？

ダイエットの話になると、
「血糖値が上がる＝太る」
「糖質はできるだけ取らない方がいい」
そんなイメージを持っている方がとても多いです。

確かに“血糖値の乱高下”はダイエットの大敵ですが、
糖質そのものを敵にする考え方は、むしろ逆効果になることもあります。

今回は
・血糖値スパイク
・耐糖能
・糖新生
といった少し難しそうなキーワードを軸に、「なぜ糖質は必要なのか」「どう付き合うべきか」を解説していきます！

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血糖値スパイクがダイエットを邪魔する理由

血糖値スパイクとは？

血糖値スパイクとは、
食後に血糖値が急上昇し、その後急降下する状態のこと。

この状態が起こると、

・インスリンが大量に分泌される
・余った糖が脂肪として蓄えられやすくなる
・食後すぐに眠くなる・だるくなる
・すぐにお腹が空く

といったことが起こりやすくなります。

つまり、
血糖値スパイク＝太りやすく、食欲が乱れやすい状態です。

耐糖能が落ちると「同じ量でも太りやすくなる」

 耐糖能ってなに？

耐糖能とは、糖質を処理する身体の能力のこと。

・耐糖能が高い
→ 血糖値が緩やかに上がり、スムーズに処理できる
・耐糖能が低い
→ 血糖値が急上昇し、脂肪として溜め込みやすい

ここで重要なのが、

👉 糖質を極端に抜く生活をしていると、耐糖能は下がる

という点です。

糖質を取らなさすぎると、身体は「糖新生」に頼る

糖新生とは？

糖新生とは、糖質が足りない時に、身体が筋肉やタンパク質を分解して糖を作り出す仕組みです。

つまり、
・糖質をほとんど取らない
・血糖値を上げる材料がない

　　　　　↓

・身体が無理やり糖を作る
・筋肉が分解されやすくなる
・代謝が落ちる

という流れが起きます。これが続くと、

・痩せにくい
・リバウンドしやすい
・ 血糖値コントロール能力が落ちる

結果的に、糖尿病に近づくリスクすら高まると言われています。

「糖質＝悪」は大きな勘違い

ここまでの話をまとめると、

・血糖値を上げないことが大事
・でも糖質を取らないことが正解ではない
・炭水化物から糖質を適切に取ることが重要

ということ。

問題なのは「糖質の量」よりも、血糖値の上がり方・食べ方です。

 血糖値を安定させる“食べ方の工夫”

ベジファーストは理にかなっている

よく聞く「ベジファースト」。

野菜 → タンパク質 → 炭水化物
この順番で食べることで、

・食物繊維が糖の吸収を緩やかにする
・血糖値スパイクを防ぎやすくなる

というメリットがあります。

これは流行りではなく、血糖値コントロールとして非常に理にかなった方法です。

一気に食べない、が意外と大事

同じ内容の食事でも、

・早食い
・一気食い

をすると、血糖値は急上昇しやすくなります。
逆に、

・よく噛む
・落ち着いて食べる

これだけでも血糖値の上昇は緩やかになります。
ダイエットは「何を食べるか」だけでなく、どう食べるかも重要なんです！

私が実践する、血糖値スパイクを抑えて脂肪を溜めない工夫

ダイエットにおいて血糖値のコントロールは非常に重要です。
血糖値が急上昇・急降下すると、脂肪が蓄積しやすくなるだけでなく、食後の眠気や集中力低下といったパフォーマンスの低下にもつながります。
私自身も、日々のトレーニングや指導の質を落とさないために、血糖値スパイクを起こしにくい食事の工夫を意識しています。

食後のパフォーマンスを落とさないために意識していること

まず大前提として、「一気に食べすぎない」ことを強く意識しています。
空腹時間が長くなったあとに大量の糖質を摂ると、血糖値は一気に上がりやすくなります。

そのため、

・食事間隔を空けすぎない
・1食で極端に量を詰め込まない

この2点は基本中の基本として大切にしています。

また、食事の順番も工夫しています。
「ベジファースト」を意識し、食物繊維やたんぱく質を先に摂ることで、糖質の吸収スピードを緩やかにするようにしています。

脂肪を溜めすぎないための血糖値コントロールの考え方

血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられやすくなります。
そのため、「血糖値を上げない」よりも「急に上げない」という考え方を重視しています。

具体的には、

・白米やパンだけを単体で食べない
・必ずたんぱく質・脂質・食物繊維とセットにする
・トレーニング前後など、使われやすいタイミングで意識的に糖質を摂る

こうした工夫をすることで、脂肪として溜まりにくい状態を作っています。

糖質を抜かないことも、血糖値対策のひとつ

「血糖値が気になるから糖質を抜く」という考え方は、実は逆効果になることもあります。
糖質が不足すると、身体は糖新生を活発にし、血糖値を無理に保とうとします。

結果として、

・インスリンの働きが乱れる
・耐糖能が低下する
・かえって血糖値コントロールが難しくなる

こうした状態に近づく可能性があります。

だからこそ私は、炭水化物から適切に糖質を摂ることを大切にしています。
量・タイミング・組み合わせを工夫すれば、糖質はダイエットの敵ではなく、味方になります。

まとめ：糖質は敵じゃない、使い方がすべて

・血糖値スパイクは太りやすさの原因
・糖質を抜きすぎると耐糖能が落ちる
・糖新生が続くと代謝も落ちやすい
・炭水化物から糖質は「必要」
・食べ方（順番・スピード）で血糖値はコントロールできる

府中店では、「糖質を抜く」のではなく、
血糖値を安定させながら痩せる食事設計を大切にしています。

「糖質の取り方が分からない」「食事で失敗したくない」
そう感じている方は、ぜひ一度ご相談ください。

正しい知識があれば、ダイエットはもっとシンプルになります＾＾
ダイエットに関する記事を他にも書いていますので、「本質的なダイエット」の一助にしてください！

👉【ダイエットは難しくない】食べて動くだけで実現するリバウンドを防ぐ正しいダイエット法

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幸地楓太

ダイエット炭水化物