トレーニング前の食事と準備｜家でできる簡単プレワークアウト

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）府中店です💪🏼

「トレーニングの質は、ジムに来る前から決まっている」

特別なサプリメントや難しい理論がなくても、ちょっとした工夫でトレーニングの質は大きく変わります。

「最近なんとなく力が出ない」
「集中力が続かない」
「最後の1セットで粘れない」

そんな悩みがある方は、もしかすると「準備」が原因かもしれません。

実際に私自身が体感している変化や、科学的な根拠がある方法をもとに、今日から家でできる内容をお伝えします!パフォーマンスを一段階引き上げたい方は、ぜひ参考にしてみてください！

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① 寝起きの白湯 or 常温の水で腸を動かす

朝トレーニングの日は特に意識しているのが、水分摂取です。

・白湯
・常温の水

をコップ1杯飲むことで、

・腸の蠕動運動を促す
・自律神経を整える
・体温をゆるやかに上げる

といったメリットがあります。

消化管がしっかり動いていない状態では、栄養の吸収効率も下がります。まずは「体を起こす」ことからスタートします。

② トレーニング2時間前までに糖質＋タンパク質

エネルギー切れの状態では、良いトレーニングはできません。

私は基本的に、

白米＋卵（もしくは鶏肉など）＋納豆、バナナ＋プロテイン

といった、シンプルな

・糖質（グリコーゲン補充）
・タンパク質（筋分解抑制）

の組み合わせを摂ります。

糖質は悪者にされがちですが、高強度トレーニングでは必要なエネルギー源です。

ここを抜いてしまうと、

・力が出ない
・集中力が続かない
・筋分解が進みやすい

といったデメリットが出やすくなります。

③ 30分前にカフェイン＋クレアチン

● カフェイン

トレーニング30分前に、

・コーヒー
・緑茶

などからカフェインを摂取します。

カフェインには、

・覚醒レベルの向上
・集中力の維持
・疲労感の軽減
・パフォーマンス向上

といった効果が、数多くの研究で示されています。

元々コーヒーはあまり得意ではなかったのですが、最近は水出しコーヒーにハマっています☕️
スッキリ飲めるので気分も上がっていきます！

最近取り入れている「クレアチン」

そして最近、私が意識的に取り入れているのがクレアチンです。

クレアチンとは？

クレアチンは、筋肉内に存在するエネルギー物質で、
ATP（瞬発的なエネルギー）の再合成を助ける働きがあります。

簡単に言うと、

👉 「高強度の最後のひと踏ん張り」を支えるサプリメント

です。

実際に取り入れてから、

・最後の1レップが粘れる
・セット後半の出力が落ちにくい

を体感しています。私の周りのトレーニーたちも同じような感想を言う人が多いですね。何かを飲むだけで1rep粘れるのは魔法のようですよね（笑）

クレアチンはエビデンスが豊富なサプリメント

クレアチンはスポーツサプリメントの中でも研究数が非常に多い成分です。

・筋力向上
・除脂肪体重の増加
・高強度運動パフォーマンス向上

これらについては、多くのメタアナリシス（エビデンスの高い研究）で効果が確認されています。

安全性に関しても、適切な用量（一般的に1日3〜5g）であれば、健康な成人では問題ないとされています。

「マルチビタミンと同じくらい研究が進んでいる」と言われることもあるほど、
スポーツ栄養の中ではエビデンスが蓄積されたサプリメントなんです🍚

最近注目されている“脳機能”への影響

近年では、

・認知機能
・記憶力
・精神的疲労の軽減

といった分野でも研究が進んでいます。

特に、

・寝不足状態の人
・ベジタリアン
・高齢者

などでは、脳機能の改善が示唆される研究もあります。

クレアチンは脳でもエネルギー代謝に関わっています。寝不足時は脳のエネルギー効率が落ちやすいため、
そこをサポートする可能性がある、という理論です。

ただし、これはまだ発展段階の領域もあり、「誰にでも明確に効果がある」と断定できる段階ではありません。とはいえ、身体だけでなく「頭のパフォーマンス」への可能性があるのは非常に興味深いポイントですね。

注意点⚠️：お腹が緩くなる人もいる

クレアチンは基本的に安全性の高い成分ですが、

・一度に大量摂取
・ローディングを急激に行う
（事前にそのエネルギー源を体内に貯蔵するための栄養素の摂取方法）

と、お腹が緩くなるケースがあります。

そのため、

✔ 1日3〜5gを目安に
✔ 水分と一緒に摂る
✔️トレ前・トレ後二回に分けて摂る

といった形がおすすめです。

胃腸が弱い方は少量から試すのが無難です。私も一度に大量に摂るとお腹が張ってしまうので、トレ前・トレ後に分けて飲んでいます😅

まとめ：準備でトレーニングの質は変わる

・起床後の水分で体を起こす
・2時間前に糖質＋タンパク質
・30分前にカフェイン＋クレアチン

これだけでも、トレーニングの質は確実に変わります。

サプリメントは魔法ではありません。ですが、正しく使えば“最後の1レップ”を支えてくれるツールになります。
パフォーマンスを上げたい方は、まずは食事と準備から見直してみてください！

府中・多摩エリアでパーソナルジムを探している皆様へ

「フィットネスから人生を好転させる」
これはTHE PERSONAL GYM全体のテーマであり、私のテーマでもあります。

体が変わることで心も変わり、毎日がもっと楽しくなる。
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幸地楓太

サプリメントボデイメイク