三角筋を鍛えて理想のボディラインに！府中店トレーナーが実践する丸みのある肩と美しい姿勢をつくる方法

こんにちは
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）府中店の幸地です💪
今回は、私が普段行っている「肩トレーニングルーティーン」をご紹介します。

肩トレというと“見た目のボリュームアップ”を目的にする方が多いですが、実はそれだけではありません。
姿勢改善やケガの予防、スポーツパフォーマンス向上にも深く関係しています。

府中エリアでもジムで肩を鍛える方が増えていますが、やり方を間違えると首や肩を痛める原因にもなり得ます。
この記事では、男女問わず「正しく・効率よく肩を鍛える方法」を解説していきます！

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肩トレをやる意味とは？

 見た目を整える「美しいシルエットづくり」

肩の筋肉（三角筋）を鍛えることで、

• 男性：逆三角形シルエットでスーツが似合う体に

• 女性：姿勢が整い、首・デコルテラインが美しく見える

特に「サイド（三角筋中部）」を鍛えると、ウエストが細く見える視覚効果があるため、男女ともにおすすめです。

肩トレがもたらす“機能的メリット”

肩周囲の筋肉を鍛えると、

• 猫背・巻き肩の改善

• 肩こり・首こり予防

• 日常動作（荷物を持つ・姿勢を保つ）での疲れにくさの改善

などの機能改善にもつながります。見た目＋健康の両面から鍛える意味があります！

幸地トレーナーの肩トレルーティーンを公開

ここからは、僕が実際に行っている肩トレメニューを紹介します！

ミリタリープレス

高重量・コンパウンド種目（多関節種目）で筋肉に強い刺激を与えることを意識してます。

狙い部位：三角筋前部〜中部、（上腕三頭筋）

• 背筋を伸ばし、バーを鎖骨の前から押し上げる

• 腰を反らせすぎず、必ず手首の真下に肘が来るように

• 下ろす位置は耳たぶより下がらないように

• 気合いで上に持ち上げる！

💡ポイント：肩の可動域をフルに使うことを重視、立って行うため体幹部も意識が必要です！

スミスバックプレス

座って行うことで、より肩に集中して刺激を入れることができます。

狙い部位：三角筋前部、中部、（上腕三頭筋）

• バーを下ろす位置より少し前に座る

• バーを後頭部の後ろ側で押し上げる

• 前方プレスよりも背中・肩甲骨の安定が重要

💡ポイント：可動域が広がる分、肩関節の柔軟性が乏しい方は注意。まずは肩関節の可動域を確認・確保してから！

ケーブルアップライトロウ

三角筋中部に対して、強い負荷をかける種目でここでも重量を追い求めていきます。

狙い部位：三角筋中部〜僧帽筋

• 肘を外に広げながら、バー（またはダンベル）を鎖骨まで引き上げる

• 手首が内に入りすぎないよう注意

• 肩がすくまないように、落としながらやることを意識して

💡ポイント：肘を先行させる意識で肩に注意を向けるように行いましょう！

サイドレイズ

肩の張り出しを作るために、回数を多めにして三角筋の中部線維を追い込んでいきます。

狙い部位：三角筋中部

• ダンベルを真横に持ち上げる

• 膝は少し力を緩めて、上に上げたときは少し耐えるイメージで

• 体を振らずに、肩で上げる意識

💡ポイント：反動を使わず、軽めの重量で効かせるのがコツ！

ライイングリアレイズ

小さい筋肉ですが肩の立体感を作るには大事な種目！パワーは出にくいので軽い重量で確実に効かせます！

狙い部位：三角筋後部

• ベンチに横向きに寝て、足を下につける

• 足で踏ん張りながら肩の後ろを意識して持ち上げる
• 脇は閉めないように、90°程度を常に意識

💡ポイント：身体を倒さないことを意識して、背中ではなく肩の後ろを意識して動かすように！

肩トレを継続するためのポイント

肩は「軽め・丁寧」にが鉄則

肩関節は可動域が広く、ケガをしやすい部位。
慣れるまでは肩の筋肉を使っている感覚も分かりにくいため、まずは無理な重量よりもフォームと収縮感を優先しましょう。

トレ頻度の目安

初心者〜中級者なら
👉 週1〜2回、全体トレーニングの中に「肩の日」を設けると◎
疲労を感じたら2〜3日間休養を取ることも大切。

栄養と回復

筋肉の成長にはトレーニング後のたんぱく質摂取が必須。
プロテインや鶏胸肉、卵などを意識的に摂りましょう！

まとめ

• 肩トレは見た目の変化だけでなく、姿勢改善・疲労軽減にも効果的

• 男性では肩幅の広い男らしい姿を、女性ではメリハリのある身体を作れる

• ミリタリープレス〜リアレイズまで、各部位をバランスよく鍛える

• 正しいフォームを意識すれば、ケガを防ぎながら理想の肩を作れる

府中店では、フォームチェックや肩こり改善に特化したプログラムもご案内しています！
興味のある方は、ぜひ一度体験トレーニングでご相談ください！

府中・多摩エリアでパーソナルジムを探している皆様へ

「フィットネスから人生を好転させる」
これはTHE PERSONAL GYM全体のテーマであり、私のテーマでもあります。

体が変わることで心も変わり、毎日がもっと楽しくなる。
そんな体験を一緒に作っていけたら嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました！

THE PRSONAL GYM府中店でお待ちしております＾＾

ジムの内装や雰囲気が知りたい方は、下記のブログも目を通してみてください😊

👉府中店の内装について

👉体験トレーニングの流れ

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
営業時間 7:00~23:00(最終受付は22:00)
アクセス JR横浜駅 西口より徒歩8分、京急本線 神奈川駅より徒歩3分、横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号 045-594-6551

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幸地楓太

トレーニングボデイメイク