筋肉はトレーニング以外の時間で作られる！？QOLが上がる！府中店星野のナイトルーティンを

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）府中店トレーナーの星野です😊

みなさん「良い睡眠」は取れていますか？
ダイエットやバルクアップなどボディメイクにおいてトレーニング・食事・休養のバランスが重要です。
今回はその中で休養にあたる「睡眠」ついて、実際に僕が実践しているルーティンとそれを習慣にしてからの変化を紹介します！

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この記事はこんな方におすすめ

・寝起きや寝つきが悪い、夜中に何度も目を覚ましてしまう方

・日中激しい眠気に襲われてしまう、疲れを感じる方

・今より良い睡眠を取りたい方

筋肉を成長させるには夜寝る前の過ごし方が大切

「トレーニングをちゃんとやっているのに筋肉が成長しない」
「食事のバランスを整えているのに体の変化が実感しづらい」

こんな悩みを抱えている方はいらっしゃいませんか？

筋肉の変化に欠かせない成長ホルモンは実は入眠後の最初のノンレム睡眠（深い眠り）時に最も多く分泌されると言われており、
トレーニングや食事を整えても、この睡眠（の質）がしっかりできていないとその効果が半減してしまう可能性があります。

せっかくなら同じ時間のトレーニング、同じ食事で最大限の効果を発揮したいと思う方が多いと思います。

睡眠の効果はあまり実感が持てないので、ついトレーニングや食事に比べて優先順位が下がりがちですが、結局ここがしっかりしていないと、トレーニングのパフォーマンスが上がりづらかったり、食欲を高めるホルモンの分泌が増えたりするとも言われています。

トレーニング・食事・休養のこの3つは互いに影響を受け合って、全てがしっかり揃ったときに最も筋肉の成長を促すことができるわけです。

トレーナー星野の実際のナイトルーティンの様子

帰宅後、、、

①ご飯の支度から始めます

ここではお風呂の後すぐにご飯が食べられる状態にしておきます。

②お風呂に入ります

入浴剤はその日の気分で選びます。
お風呂に上がった後は、体を冷やさないようにスリッパや靴下を履いています。

③ご飯を食べます

タンパク質中心のメニューですね！写ってないですが卵も食べました！
赤いシリコンスチーマーに入っているものはお昼ご飯の残り物です。
このシリコンスチーマーかなり重宝しています☺︎

お風呂とご飯の順番が逆になることもありますが、基本的にこの順番が多いです。
理由本来、消化のために使われる血液が、入浴によって全身をめぐり消化不良などを起こしてしまう可能性があるからです。
食後にお風呂に入るのであれば最低でも1時間程度空けたいところなので、そうするとお風呂の時間が遅くなってしまい結果睡眠時間の短縮を招いてしまいます。

④一息ついて、家事を行います。

基本的には茶碗洗いと翌日のお弁当の用意することが多いです。
シンクが綺麗だと気分もスッキリしますね！

お弁当のタンパク質源はほとんど鶏肉です。
ボディメイクにおいて食事は継続が大切なので、シンプルで簡単な料理のレパートリーをいくつか用意しておくと良いですね。
一度に２日分程度まとめて調理します！

⑤コーヒーが飲みたくなったのでコーヒーを淹れました。

流石にこの時間にカフェインは取りたくないので、飲むのであればカフェインレスのものを選びます。
寝る前にリラックスできて体と心を落ち着かせています。

コーヒー以外にも柚子茶を飲むこともあります。喉が潤って乾燥する時期にはぴったりです☺︎

そのほか、週3~4回はストレッチをするようにしています。本当は毎日したいところです💦

おやすみなさい！

このルーティンを始めてからの変化 このルーティンにするようにしてから特に以下のような変化を実感しています！

1.目覚めがよく、朝の行動が捗る

これまでは眠気を残したまま起床することが多く、朝時間に追われてしまうことが度々ありました。
夜のルーティンを整えてから朝の時間を効率的に使えるようになり余裕が持てるようになりました。

私は朝、食欲があまりない方で、尚且つ朝食にかけられる時間も限られてしまっていたので、本当はもう少し食べたいけど、、、ということが多かったですが、
時間に余裕が出たため、食べる量も増え、筋肉の成長やその後の仕事やトレーニングのパフォーマンスも上げられていると思います。

睡眠時間も今までより少ない時間にも関わらず、気持ちよく目覚められているので、時間効率も上がりました！

2.疲労感が少なくなり、トレーニングのパフォーマンスが向上

具体的には重量が上がったり、トレーニングの中後半にも疲れが出にくくなった感覚があります。
これまではトレーニング後半になると、若干惰性で行なってしまう感じがありましたが、同じメニューでも最後までやり切れるようになりました。
トレーニング中に同じ時間でより高い負荷を与えることができるので、効率も良いうえに、筋肉の成長速度や成長率も良くなったと思います。

3.夜、眠りに入りやすくなった

睡眠のリズムが整うので、夜に自然と眠くなる感覚があります。
スマホやテレビの視聴は必要最低限にして、余計な覚醒を避けるようになったのも大きな要因の一つだと思います。

冒頭でもお話しした通り、ノンレム睡眠（深い眠り）の時に成長ホルモンの分泌が最も多いため、寝つきが悪いとトータルの睡眠時間も減少してしまうので、必然とノンレム睡眠の時間も短くなってしまいます。

まとめ

もちろん毎日全てを完璧にはできないですが、極力取り入れるようにしています。

睡眠は最低限量も大切ですが、お仕事などで忙しく時間が確保できない方は、睡眠の質を上げて限られた時間の中で効率よく睡眠が取れるといいですね。

それが筋肉の成長させるための土台となります！
特に入眠後90分で睡眠が決まるとも言われますので、寝る前の過ごし方が重要になってきますね。

効率の良い睡眠をとって筋肉の成長を加速させましょう！

府中・多摩エリアでパーソナルジムを探している皆様へ

「フィットネスから人生を好転させる」
これはTHE PERSONAL GYM全体のテーマであり、私のテーマでもあります。

体が変わることで心も変わり、毎日がもっと楽しくなる。
そんな体験を一緒に作っていけたら嬉しいです。最後までお読みいただきありがとうございました！

THE PRSONAL GYM府中店でお待ちしております＾＾

ジムの内装や雰囲気が知りたい方は、下記のブログも目を通してみてください😊

👉府中店の内装について

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
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-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
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-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

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住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

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-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

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住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
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電話番号：0422-27-5611

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住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
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-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
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-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

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住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
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電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
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-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
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-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
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-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
営業時間 7:00~23:00(最終受付は22:00)
アクセス JR横浜駅 西口より徒歩8分、京急本線 神奈川駅より徒歩3分、横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号 045-594-6551

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星野 暉

これまでのトレーナーとしての経験と知識をみなさんの「人生を好転させる」第一歩となるよう指導させていただきます。
そのために私自身も常に学び続け、体現していきたいと思っております。

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