麻布十番で大会を目指す方へ｜ボディビル大会当日のパンプアップ方法を現役トレーナーが解説

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）麻布十番店トレーナーの松林です😊

ボディビルやフィジークの大会では、ステージに立ったときに筋肉をより大きく、立体的に見せるために「パンプアップ」を行います💪

普段のトレーニングとは違い、大会当日のパンプアップでは、ただ筋肉を追い込めばいいわけではありません！

大会当日は、限られた時間の中で必要な部位に刺激を入れ、ステージに上がるタイミングに合わせて筋肉の張りを作っていくことが重要です。

今回は、実際にボディビル大会に出場した私が、大会当日に用意したものや実際に行ったパンプアップ種目、意識したポイントについて紹介します✨

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大会当日のパンプアップで用意したもの

今回の大会では、パンプアップ用として以下の2つを用意しました。

• プッシュアップバー
• トレーニングチューブ

大会会場では、普段のジムのように多くの器具を自由に使えるとは限りません。

そのため、持ち運びやすく、限られたスペースでも使用できるプッシュアップバーとチューブを準備しました！

特にチューブは、重量を細かく調整しなくても刺激を入れやすいため、大会当日のパンプアップには使いやすいアイテムです✨

実際に行ったパンプアップ種目

今回のパンプアップでは、主に胸・背中・肩を中心に刺激を入れました。

実際に行った種目は以下の通りです。

• プッシュアップ
• チューブローイング
• サイドレイズ
• フロントレイズ
• リアレイズ

大会当日は、普段のトレーニングのように高重量を扱って筋肉を追い込むのではなく、筋肉の張りを出すことを意識しました。

回数は各10回程度行い、1周したら少しインターバルを取って、再度行っていきます！

① プッシュアップ

まず行ったのがプッシュアップです。

プッシュアップバーを使用し、胸を中心に刺激を入れていきました。

大会当日は胸の厚みや立体感も見せたいので、胸をしっかりパンプさせることを意識しました！

ただし、ここで重要なのは「限界まで追い込まない」ことです。

大会当日に筋肉を疲労させてしまうと、その後のポージングに影響する可能性があります。

そのため、あくまでも筋肉に刺激を入れて、張りを出すことを目的に行います。

小さい椅子を使ってプッシュアップの強度を高める

プッシュアップを行う際は、小さく折り畳める椅子などがあると、さらに強度を高めることができます。

椅子の上に足を乗せて脚を高い位置にすることで、通常のプッシュアップよりも胸を深く下げやすくなり、可動域を広げることができます。

また、足を高くすることで上半身にかかる負荷も大きくなるため、通常のプッシュアップでは物足りない場合にもおすすめです🔥

大会当日は限られたスペースでパンプアップを行うため、こうしたコンパクトな椅子を一つ用意しておくと、種目の強度を調整しやすくなります😊

ただし、大会当日はあくまでもパンプアップが目的なので、強度を上げすぎて筋肉を疲労させないように注意しましょう！

② チューブローイング

次にチューブを使ってローイングを行います！

背中はボディビルのポージングでも重要な部位なので、広がりや厚みを意識しながら刺激を入れていきます。

チューブを使用することで、重量を気にせず背中に刺激を入れやすいのもポイントです✨

背中は基本的に力を出しやすいので、チューブを短く持ち強度を上げて行います。

③ サイドレイズ

サイドレイズでは三角筋中部を狙い、肩幅をより大きく見せることを意識しました！

ボディビルでは、肩の丸みや横への広がりが身体全体のシルエットに大きく影響します🍈

そのため、大会当日のパンプアップでも肩は特に重要な部位の一つです。

強度を調整する際は、足幅で調整します！

上げて行う場合は、足幅を広くして行いましょう💪

④ フロントレイズ

続いてフロントレイズで三角筋前部に刺激を入れました。

肩の前側に張りを出すことで、正面から見たときの肩の立体感を意識します。

チューブを握る際は、親指が天井に向くようにグリップします！縦に持つことで、肩のフロントに重さが乗りやすくなります✨

⑤ リアレイズ

最後にリアレイズを行い、三角筋後部にも刺激を入れます！

リアは自分では確認しづらい部分ですが、横や後ろから見たときの肩の丸みや立体感を作るうえで重要です。

大会当日は一部分だけをパンプさせるのではなく、肩全体のバランスを見ながら刺激を入れることを意識しました。

パンプアップは「大きい部位」からスタート

大会当日のパンプアップで私が特に意識したポイントが、大きい部位からスタートすることです。

最初に胸や背中などの大きな筋肉から刺激を入れ、その後に肩などの細かい部位へ移っていきました。

大きな部位を先にパンプさせておくことで、身体全体の仕上がりを確認しながら、最後に肩などの見せたい部位を調整できます。

特に肩はステージ上で身体のシルエットを作る重要な部位なので、最後にサイドレイズやフロントレイズ、リアレイズを行い、張り具合を確認しました。

大会当日のパンプアップでは、普段の筋トレのように「どれだけ追い込めるか」ではなく、「ステージに上がるときに、どの状態が一番良く見えるか」を考えることが大切だと感じています。

大会当日はパンプアップをやりすぎないことも重要

大会当日は、筋肉を大きく見せたいからといって、パンプアップをやりすぎるのも注意が必要です！！

何度もセットを繰り返して筋肉を疲労させてしまうと、ステージに上がる頃には張りが落ちてしまう可能性があります。

そのため、

「筋肉を追い込む」のではなく「筋肉に刺激を入れて張りを作る」

という感覚で行いました。

また、実際の大会では出番までの待ち時間や進行状況もあるため、決められた時間通りにパンプアップできるとは限りません。

そのときの筋肉の張りや身体の状態を確認しながら、必要な部位に追加で刺激を入れることも大切です。

大会当日のパンプアップもサポートしています

THE PERSONAL GYM 麻布十番店では、これから大会に出場する方に向けて、大会当日のパンプアップのサポートも行っています！！

大会当日のパンプアップは、普段のトレーニングとは違い、「どれだけ追い込めるか」ではなく、ステージに上がるタイミングで筋肉をどのような状態に持っていくかが重要です。

実際の大会では、出番までの時間や当日のコンディションによってパンプアップの内容を調整する必要があります。

当日の身体の張りを確認しながら、胸・背中・肩など必要な部位に刺激を入れ、ステージでより良いコンディションを作れるようサポートします💪

大会でのパンプアップサポート実績

これまでにも、サマースタイルアワード（SSA）、ベストボディジャパン（BBJ）、FWJなどのボディメイクコンテストに出場する選手の大会当日のパンプアップをサポートしてきた実績があります！

大会直前は「どの種目をやればいいのか」「どのくらいパンプさせればいいのか」「出番まで時間があるけど何をすればいいのか」など、不安を感じる方も少なくありません。

大会当日のパンプアップに不安がある方は、事前にトレーニング内容を確認したうえで、当日のコンディションに合わせてサポートすることも可能です😊

大会に向けた身体づくりだけでなく、最後のステージに立つ瞬間までサポートできることも、パーソナルジムならではの強みです。

実際に大会を目指したお客様の声

実際に大会出場を目指してトレーニングを行ったお客様からも、嬉しい口コミをいただいています！！

食事やトレーニングだけでなく、大会スケジュールやその日のコンディションに合わせた調整まで含めてサポートしています✨

まとめ

大会当日のパンプアップは、普段のトレーニングとは目的が異なります。

今回私が用意したのは、プッシュアップバーとトレーニングチューブ。

実際には、

• プッシュアップ
• チューブローイング
• サイドレイズ
• フロントレイズ
• リアレイズ

を行いました。

そして特に意識したのが、大きい部位からスタートして、最後に肩などの細かい部位を調整することです。

大会当日は「限界まで追い込む」のではなく、「ステージ上で身体を一番良く見せる」ことを目的にパンプアップを行うことが重要です。

これからボディビルやフィジークの大会に出場する方は、自分の身体の反応や大会当日の進行状況も考慮しながら、自分に合ったパンプアップ方法を見つけてみてください！！

松林優武

専門学校にて解剖学、生理学等身体にまつわる事を学び、JATI認定トレーニング指導者資格を取得。社会人になってからは有名フィットネスクラブにてトレーニング指導、食事指導など3年間経験。

フィットネスクラブ在籍中に、ボディビルコンテストにて数々の大会で入賞。

これまでの経験を活かし、ボディメイク、ダイエット、機能改善など初心者の方にもわかりやすい指導をします！

気になる事があればなんでもご相談ください！

大会実績

・2023年神奈川ボディビル選手権65kg以下級　優勝

・2021年関東ボディビル選手権Jr. 優勝

・2021年東日本ボディビル選手権Jr. 準優勝

パーソナルジム