皆さん、こんにちは！！

THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーの鈴木です！

パーソナルトレーニングって実際どういうことをやるの。。。と不安を感じる方もいらっしゃるかと思います。

なので今回は、実際に担当させていただいている

「肩こりに悩むH様」のトレーニング内容についてご紹介しようと思います！

ぜひ最後まで目を通していただけると嬉しいです！

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H様の目的

H様はデスクワーク中心のお仕事をされており、慢性的な肩こりに悩まされていました。

また、「身体を引き締めたい」「見た目を変えたい」という思いから、肉体改造を目的にご来店いただきました。

肩こりの改善とボディメイクは一見別の悩みに見えますが、実は姿勢や筋肉の使い方が大きく関係しています。

肩こりの原因となる姿勢をチェック

H様の場合、長時間のデスクワークによって猫背や巻き肩の傾向が見られました。

肩こりの原因は肩そのものだけでなく、胸や背中の筋肉のバランスが崩れていることも少なくありません。

実際に姿勢を確認すると、肩が前方へ出やすく、肩甲骨の動きも制限されている状態でした。

この状態では首や肩周りの筋肉が常に緊張しやすく、慢性的な肩こりにつながります。

そのため、トレーニングを始める前に身体の状態を確認し、どこに問題があるのかを分析することからスタートしました。

身体の状態を把握したうえでメニューを組むことで、効率よく改善を目指すことができます。

目的①：「肩こり解消」

・胸、背中の筋肉のバランス

・巻き肩

H様は上記のような姿勢の状態だったため、肩周りのストレッチ、背中周りのトレーニングを中心に行い肩こり解消に向けてやっていきます。

ストレッチ

→ 固くなった筋肉（特に棘下筋、前鋸筋）をほぐして、活性化

デスクワークで凝り固まりやすい肩甲骨周り、胸、ハムストリングス、お尻を重点的にほぐします。

それにより、肩の可動域、胸椎の伸展を行いやすくなりトレーニングを安全かつ効率的に行えるようにします。

ラットプルダウン（広背筋狙い）

→ 肩、肩甲骨を正しい位置に戻す（姿勢改善）種目

セットアップのポイント

・太ももパッドを足が浮かないような位置にセットする
・バーの外側を手のひらでしっかり包み込むように握る（強く握り込まず、引っ掛けるイメージ）

動作時のポイント
・動作前に肩を下げる（耳から遠ざけるイメージ）重要
・動作前に軽く胸を張る（みぞうちを天井に向ける意識）重要
・肘をポケットに向かって引く
・戻す際は肩がすくまない範囲で戻す

ダンベルリアレイズ（肩の後ろ）

→ 肩の後ろを鍛え猫背＆巻き肩の改善

セットアップのポイント

・前傾姿勢になる
・椅子の端に座り、足の後ろにダンベルをくぐらす

動作時のポイント
・肩甲骨は寄せないように円を描くように上げてくる
・肘は軽く曲げ、肘が肩のラインより少し下になるまで上げてくる（挙げすぎに注意）
・手の甲は常に前を向くように

サイドレイズ（肩の横）

→ 肩幅が出ることで、より逆三角形のシルエットが作れる、肩を支える筋肉が強くなることで、猫背や巻き肩の改善サポートにも効果的な種も

セットアップのポイント

・ダンベルは握り込まず、引っ掛けるイメージ
・軽く肘を外に張り、肩に重さを乗っける

動作時のポイント
・挙げる際は、真横ではなく真横から2cm前に挙げる
・肩の高さまで挙げる
・ダンベルを外に放り投げるように挙げる

詳しい肩こり、巻き肩の改善方法は下記ブログをチェック👇

「THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーが教える」肩こり・首こり改善方法

「THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーが教える」姿勢改善方法（猫背、巻き肩）

肉体改造に向けた全身トレーニング

肩こり改善と並行して、肉体改造のためのトレーニングも実施しています。

H様の目標は「見た目を引き締めながら筋肉を付けること」です。そのため、ベンチプレスやスクワット、ダンベル種目などの基本的なトレーニングを中心に、全身をバランスよく鍛えています。

今回は時間の関係上、「ベンチプレス」を行いました。

ベンチプレス（大胸筋）

→ 全身の連動性を高め、胸の厚みを付ける種目

セットアップのポイント

・バーの下に目線を持ってくる
・手幅は下ろした時に肘が90°になるような手幅
・胸は軽く張る＆肩を下げる（みぞうちを上に向け、肩を耳から遠ざけるイメージ）
・足裏全体で床を蹴る

動作時のポイント
・胸のトップに向かって下す
・肘は開きすぎない（60°を意識）
・挙げる際は、胸の張りを保てる範囲で挙げ切る

まとめ

H様は肩こり改善と肉体改造という2つの目標に向けてトレーニングを継続されています。

• 姿勢のチェックと改善
• ストレッチによる可動域向上
• 背中のトレーニングによる肩こり予防
• 全身トレーニングによる肉体改造

これらを組み合わせることで、身体は確実に変化していきます。

THE PERSONAL GYM菊川・森下店では、一人ひとりのお悩みや目標に合わせて最適なプログラムをご提案しています。

肩こりや姿勢改善、ボディメイクでお悩みの方はぜひお気軽にご相談ください。💪✨

菊川・森下周辺でダイエットを始めたい方、
ジム選びに迷っている方、
ぜひ一度お気軽にご相談ください😊✨

THE PERSONAL GYM 菊川・森下店は、あなたの体づくりを全力でサポートします💪
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鈴木義之

初めまして！THE PERSONAL GYM菊川・森下店の鈴木です！

私は元美容整体師として、これまで多くの方の身体と向き合ってきました。

美容整体で培った姿勢・骨格・筋バランスの知識を活かし、「鍛える」だけでなく「整えてから動か

す」ことを大切にしたものを提供しています！！

肩こり・腰痛・体型崩れなどの不調改善から、引き締め・ボディメイクまで、一人ひとりの身体に合

わせた無理のないサポートでお客様の人生を好転させられるようなトレーナーでありたいと思っています！！

一緒に頑張りましょう！！

パーソナルトレーニングジムボデイメイク森下清澄白河菊川