皆さん、こんにちは！！

THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーの鈴木です！

今回は、実際に担当させていただいている

「全体的に筋肉を付けたいO様」のトレーニング内容についてご紹介しようと思います！

ぜひ最後まで目を通していただけると嬉しいです！

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H様の目的

O様は「身体を大きくしたい」「筋肉を付けてたくましい身体になりたい」という目的があり、ご自身でもトレーニングを行っていました。

しかし、自己流ではなかなか思うように筋肉が付かず、特定の部位ばかり鍛えてしまったり、フォームが崩れていたり、食事とのバランスが取れていなかったりと、なかなか筋肉を付けることが出来ず、悩まれていました。

全体的に筋肉量を増やし、バランスの良い身体を作りたいという目標に沿って胸や腕だけでなく、背中や脚も含めて全身をしっかり鍛えながら、効率よく筋肉を付けるためのトレーニングに取り組んでいきます。

自己流のトレーニングで、なかなか筋肉が付かない原因3選

① 重量や回数ばかりを追いかけている

筋肉を付けたいと思うあまり、「とにかく重い重量を持てば良い」と考えてしまう方は少なくありません。

しかし、重量ばかりを追いかけるとフォームが崩れ、本来鍛えたい筋肉ではなく別の部位で代償してしまうことがあります。

例えばベンチプレスであれば、

• 肩ばかり使っている
• 胸への刺激が入っていない
• 可動域が狭くなっている

という状態になりがちです。

筋肉を大きくするためには、重量だけでなく「狙った筋肉にしっかり刺激を入れること」が重要です。

② 同じメニューばかり続けている

自己流トレーニングでは、好きな種目ばかり行ってしまうケースが多くあります。

例えば、

• ベンチプレスだけ
• アームカールだけ
• 上半身ばかり

という偏ったトレーニングです。

筋肉はさまざまな角度から刺激を与えることで成長します。また、身体全体の筋肉量を増やすためには脚や背中などの大きな筋肉も鍛える必要があります。

筋肉を効率よく付けるためには、全身をバランス良く鍛えることが大切です。

③ 食事量が足りていない

筋肉はトレーニング中ではなく、トレーニング後の回復過程で成長します。

そのため、

• タンパク質不足
• カロリー不足
• 食事回数が少ない

という状態では、どれだけトレーニングを頑張っても筋肉は付きにくくなります。

特に痩せ型の方は「思ったより食べられていない」ことが非常に多いです。

筋肉を付けるためには、

• 十分なタンパク質
• 適切な炭水化物
• バランスの良い食事

を継続することが重要です！！

実際に行ったトレーニング内容

①ベンチプレス（大胸筋全体）

→ 大胸筋全体を狙い、全身の連動性を高め、胸の厚みを付ける種目

セットアップのポイント

・バーの下に目線を持ってくる
・手幅は下ろした時に肘が90°になるような手幅
・胸は軽く張る＆肩を下げる（みぞうちを上に向け、肩を耳から遠ざけるイメージ）
・足裏全体で床を蹴る

動作時のポイント
・胸のトップに向かって下す
・肘は開きすぎない（60°を意識）
・挙げる際は、胸の張りを保てる範囲で挙げ切る

※8回できる重量設定

② チンニング（背中）

→ ラットプルダウンより高強度に背中全体を鍛え、逆三角形を作る種目

セットアップのポイント

・グリップの外側を手のひらでしっかり包み込むように握る（強く握り込まず、引っ掛けるイメージ）

動作時のポイント
・動作前に肩を下げる（耳から遠ざけるイメージ）重要
・動作前に軽く胸を張る（みぞうちを天井に向ける意識）重要
・肘をポケットに向かって引く
・戻す際は肩がすくまない範囲で戻す

③ フロントプレス（肩）

→ 身体の厚み肩関節の安定向上、プレス種目の強化を狙った種目

セットアップのポイント

・ベンチの角度は直角より一個下げ、バーが鼻スレスレになるようベンチの位置をセットする
・背中は背もたれにベッタリ付けて、胸を張らない

動作時のポイント
・肘は常にバーの真下に来るように少し脇を締めるイメージ
・下す深さは肘が床と平行（目線くらい）になるまで
・しっかり挙げ切る

④ スクワット

→ 身体の厚み肩関節の安定向上、プレス種目の強化を狙った種目

セットアップのポイント

・ラックアップ、戻す時はバーの真下に体を潜り込ませて行う

動作時のポイント
・動作時は常に腹筋に力を入れ、目線は軽く下に向ける（顎は上がらないように）
・下げる深さは床と平行になるまで

まとめ

O様は肉体改造という目標に向けてトレーニングを継続されています。

• 姿勢のチェックと改善
• ストレッチによる可動域向上
• 全身トレーニングによる肉体改造

これらを組み合わせることで、身体は確実に変化していきます。

THE PERSONAL GYM菊川・森下店では、一人ひとりのお悩みや目標に合わせて最適なプログラムをご提案しています。

肩こりや姿勢改善、ボディメイクでお悩みの方はぜひお気軽にご相談ください。💪✨

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鈴木義之

初めまして！THE PERSONAL GYM菊川・森下店の鈴木です！

私は元美容整体師として、これまで多くの方の身体と向き合ってきました。

美容整体で培った姿勢・骨格・筋バランスの知識を活かし、「鍛える」だけでなく「整えてから動か

す」ことを大切にしたものを提供しています！！

肩こり・腰痛・体型崩れなどの不調改善から、引き締め・ボディメイクまで、一人ひとりの身体に合

わせた無理のないサポートでお客様の人生を好転させられるようなトレーナーでありたいと思っています！！

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