こんにちは！！

THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーの鈴木です！

「ダイエットをしたいけどジムに行く時間がない」「運動を始めたいけど何からやればいいかわからない」

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

今回はパーソナルトレーナーの視点から、自宅でできるおすすめのダイエットメニューをご紹介します！

運動初心者の方でも取り組みやすい内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

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ワイドスクワット（脚全体＋内もも）

→ お尻・太もも・体幹を同時に鍛えられる種目。特にヒップアップや下半身の引き締めに効果的。

動作時のポイント
・前膝は前に出過ぎないように注意
・お尻を後ろに引くようにしゃがみ、太ももが床と平行になるところまでしゃがむ
・膝はつま先と同じ方向になるようにしゃがむ

体幹を鍛えて代謝アップ

ダイエットではお腹周りを引き締めたいという方も多いですが、腹筋運動だけでは十分とは言えません。

そこでおすすめなのがプランクなどの体幹種目です。

プランクは腹筋だけでなく、背中やお尻など体幹全体を鍛えられる種目です。

体幹が安定すると姿勢が改善し、日常生活での身体の使い方も良くなります。さらに、トレーニング時のパフォーマンス向上にもつながります。

プランク

→ 体幹を鍛えられる種目。

動作時のポイント
・上体を一直線に保つ
・腹筋に力を常に入れる
・お尻が下がりすぎず、上がりすぎず

体幹・腹筋

→ 体幹・腹筋（インナーマッスル）を鍛える種目。

動作時のポイント
・膝が90度になるように脚を上げる（脚を上げることで腰が反りにくくなる）
・膝と手でバランスボールを支える
・対角の手と脚を床につくギリギリまで伸ばしていく

・伸ばしていく際に、腰が反りやすいため腹筋に力を入れて腰を床に押し付けるようなイメージを持つ

お尻ともも裏を鍛える

運動不足の方は、お尻の筋肉がうまく使えていないケースが非常に多く見られます。

お尻の筋肉は身体の中でも大きな筋肉の一つであり、鍛えることで代謝向上や姿勢改善に役立ちます。ヒップリフトは仰向けで行えるため、運動初心者でも取り組みやすい種目です。

継続することでヒップアップ効果だけでなく、腰痛予防や脚痩せにもつながります。

ヒップスラスト（お尻）

→ お尻をメインで鍛える種目。特にヒップアップや下半身の引き締めに効果的。チューブを膝上に巻くと、中臀筋（お尻の横）も一緒に鍛えられ、ヒップアップ＆丸みを作ることができます！

動作時のポイント
・ベンチ台（ソファなど）に肩甲骨の下あたりが当たる位置で寄りかかる
・脚は上げ切った際に膝が90度になる位置に置く
・骨盤を後傾させるようなイメージでお尻をギュッと締める（腹筋に力を入れ、腰が反らないように注意）
・かかと重心にするとより締まる感じがわかりやすい

クラムシェル（お尻）

→ お尻をメインで鍛える種目。特にお尻の横の丸みを作るのに効果的。

動作時のポイント
・もも45度、膝90度になるように横に向く（骨盤は床に対して垂直を保つ）
・上の足の膝を天井に向けるようにあげる（骨盤も一緒に動かないように注意）
・両足のかかとはつけたままで動作する

チューブキックバック（お尻）

→ お尻をメインで鍛える種目。特にヒップアップや下半身の引き締めに効果的。

動作時のポイント
・上体が床と平行になるように保つ
・足首と足裏にチューブを引っ掛け、足裏を天井に向かってまっすぐあげる
・上げる際に腹筋に力を入れ、腰が反らないようにする

継続できる運動習慣を作ることが成功の鍵

どれだけ優れたトレーニングでも、続かなければ身体は変わりません。

ダイエット成功のためには、無理なく継続できる運動習慣を作ることが最も重要です。

最初から毎日長時間運動する必要はありません。週2〜3回でも継続できれば十分効果は期待できます。

また、「毎日10分だけ運動する」「お風呂前にスクワットを行う」など、生活の中に組み込む工夫も大切です。

短期間で結果を求めるのではなく、長期的な視点で身体づくりに取り組むことが理想の身体への近道です。

まとめ

自宅でのダイエットは、

• スクワット
• プランク
• ヒップリフト

といった全身を使う種目を中心に行うことがおすすめです。

そして何より大切なのは、継続できる習慣を作ることです。無理なく続けられる範囲からスタートし、少しずつ運動量を増やしていきましょう。

ダイエットに悩んでいる方は、まずは今回ご紹介したトレーニングから始めてみてください。理想への第一歩は、正しい身体の使い方を身につけることです。💪✨

THE PERSONAL GYM菊川・森下店では、姿勢や骨盤の状態も確認しながら、一人ひとりに合ったトレーニングをご提案しています。

「自宅で頑張っているけどなかなか変わらない」「効いている感覚が分からない」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

理想のスタイルを全力でサポートいたします。

ダイエットに悩んでいる方は、ぜひ一度体験トレーニングを受けてみてください！👍

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鈴木義之

初めまして！THE PERSONAL GYM菊川・森下店の鈴木です！

私は元美容整体師として、これまで多くの方の身体と向き合ってきました。

美容整体で培った姿勢・骨格・筋バランスの知識を活かし、「鍛える」だけでなく「整えてから動か

す」ことを大切にしたものを提供しています！！

肩こり・腰痛・体型崩れなどの不調改善から、引き締め・ボディメイクまで、一人ひとりの身体に合

わせた無理のないサポートでお客様の人生を好転させられるようなトレーナーでありたいと思っています！！

一緒に頑張りましょう！！

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