「THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーが教える」自宅で出来る反り腰改善ストレッチを紹介

反り腰で悩んでいる方への自宅で出来るトレーニング・ストレッチメニュー

① お尻周りのストレッチ

→ 固くなったお尻周りの筋肉をほぐして、活性化

日常生活で凝り固まりやすい骨盤周り（ハムストリングス、お尻）を重点的にほぐします。

それにより、骨盤を支える筋肉の柔軟性向上、活性化をし、トレーニングを安全かつ効率的に行えるようにします。

② もも裏のストレッチ

→ 固くなったもも裏を伸ばして、活性化

日常生活で凝り固まりやすい骨盤周り（ハムストリングス、お尻）を重点的にほぐします。

それにより、骨盤を支える筋肉の柔軟性向上、活性化をし、トレーニングを安全かつ効率的に行えるようにします。

③ ヒップスラスト（お尻）

→ お尻をメインで鍛える種目。特にヒップアップや下半身の引き締めに効果的。

動作時のポイント
・ソファなどに肩甲骨の下あたりが当たる位置で寄りかかる
・脚は上げ切った際に膝が90度になる位置に置く
・骨盤を後傾させるようなイメージでお尻をギュッと締める（腹筋に力を入れ、腰が反らないように注意）
・かかと重心にするとより締まる感じがわかりやすい

④ クラムシェル（お尻）

→ お尻をメインで鍛える種目。特にお尻の横の丸みを作るのに効果的。

動作時のポイント
・もも45度、膝90度になるように横に向く（骨盤は床に対して垂直を保つ）
・上の足の膝を天井に向けるようにあげる（骨盤も一緒に動かないように注意）
・両足のかかとはつけたままで動作する

⑤ チューブキックバック（お尻）

→ お尻をメインで鍛える種目。特にヒップアップや下半身の引き締めに効果的。

動作時のポイント
・上体が床と平行になるように保つ
・足首と足裏にチューブを引っ掛け、足裏を天井に向かってまっすぐあげる
・上げる際に腹筋に力を入れ、腰が反らないようにする

⑥ 体幹・腹筋

→ 体幹・腹筋（インナーマッスル）を鍛える種目。

動作時のポイント
・膝が90度になるように脚を上げる（脚を上げることで腰が反りにくくなる）
・膝と手でバランスボールを支える
・対角の手と脚を床につくギリギリまで伸ばしていく

・伸ばしていく際に、腰が反りやすいため腹筋に力を入れて腰を床に押し付けるようなイメージを持つ

最後に

反り腰に悩んでいる方は、ぜひ一度体験トレーニングを受けてみてください！👍

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