気になる「むくみ」を解消！栄養と食材でスッキリボディへ！元料理人藤原トレーナーのおすすめ食材！

朝起きたら顔がパンパン、夕方になると脚がだるくて靴がきつい…。「むくみ」は、多くの人が経験する悩みのひとつです。一時的なものと軽く見られがちですが、放っておくと美容面だけでなく、体の不調にもつながることがあります。
今回は、むくみの原因となるメカニズムを簡単に理解し、毎日の食事で手軽に取り入れられる「むくみ解消に効果的な栄養素と食材」について詳しくご紹介します！

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1. なぜむくむの？むくみのメカニズム

むくみは、医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれ、体内の余分な水分が細胞と細胞の間に溜まってしまう状態を指します。主な原因はいくつかありますが、特に日常生活で気をつけたいのは以下の点です。

• 塩分の過剰摂取: 塩分（ナトリウム）を摂りすぎると、体は塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込みやすくなります。
• カリウム不足: 塩分とバランスをとる役割を持つカリウムが不足すると、体内のナトリウムが排出されにくくなります。
• 血行不良: 長時間同じ姿勢でいることや運動不足により、血液やリンパの流れが悪くなり、水分が滞留しやすくなります。
• 冷え: 体が冷えると血管が収縮し、血流が悪くなることでむくみを引き起こしやすくなります。
• タンパク質不足: 血液中のタンパク質（アルブミンなど）が不足すると、血管内の水分を保つ力が弱まり、水分が血管外へ漏れ出しやすくなります。

2. むくみ解消に役立つ「栄養素」と「食材」

むくみケアにおいて、食生活の見直しは非常に効果的です。特に意識して摂りたい栄養素と、それらを豊富に含む食材をご紹介します。

① カリウム：余分な塩分を排出！

カリウムは、体内のナトリウム（塩分）とバランスをとり、体外への排出を促す重要なミネラルです。細胞の浸透圧を調整し、水分バランスを整える働きがあります。

多く含む食材

野菜: きゅうり、なす、トマト、セロリ、ほうれん草、アボカド

果物: バナナ、メロン、りんご、キウイ

その他: いも類（さつまいも、じゃがいも）、海藻類（わかめ、昆布）

【ポイント】
カリウムは水溶性で、水に溶け出しやすい性質があります。効率よく摂るには、生食や、蒸す・焼くなどの調理法がおすすめです。

② クエン酸：血行促進と代謝アップ！

クエン酸は、疲労回復効果で有名ですが、血行を促進し、新陳代謝を高める働きも期待できます。これにより、体内の老廃物や余分な水分の排出がスムーズになります。

多く含む食材:

レモン、グレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類

梅干し、お酢

【ポイント】
食事にレモン汁をかけたり、お酢を使ったドレッシングを取り入れたりするのも良いでしょう。

③ サポニン：血流改善と利尿作用！

サポニンは、植物に含まれる苦味成分の一種で、血流を改善し、利尿作用を高める効果が期待できます。体内の余分な水分を排出しやすくする作用があります。

多く含む食材:

きゅうり、ごぼう、大豆（豆腐、納豆）、小豆

④ タンパク質：水分バランスの維持に不可欠！

前述の通り、タンパク質は血液中の水分を血管内に保つ働きがあります。不足すると、血管外に水分が漏れ出しやすくなり、むくみの原因となります。

多く含む食材

肉類（鶏むね肉、ささみ）、魚介類、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品

【ポイント】
偏りなく様々なタンパク質源を摂ることで、必須アミノ酸をバランス良く摂取できます。

3. 日常生活でできるむくみ対策

食事だけでなく、日々のちょっとした心がけもむくみ解消には不可欠です。

• 塩分を控える: 加工食品や外食が多い方は特に注意し、だしを効かせたり、香辛料やハーブを活用して減塩を心がけましょう。
• 適度な水分補給: 水分不足もむくみの原因になります。こまめに水を飲み、体内の循環を促しましょう。
• 適度な運動: ウォーキングやストレッチで血行を促進し、ふくらはぎの筋肉を動かすことで、足のポンプ機能を高めます。
• 体を温める: 冷たい飲み物や食べ物を控え、温かいものを摂るように心がけましょう。入浴で体を温めるのも効果的です。

まとめ

むくみは、食生活と密接に関わっています。今回ご紹介したカリウム、クエン酸、サポニン、タンパク質を意識して食事に取り入れ、塩分摂取量を控えることで、体内の水分バランスを整え、むくみにくい体へと導くことができます。

これらの食材をバランスよく取り入れ、日々の生活習慣も少し見直して、スッキリとした快適な毎日を送りましょう！

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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藤原瑞生

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