【たくましい腕を作る】THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）梅田店木原が教える腕のトレーニング！

皆さん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）梅田店トレーナーの木原です！

今回はたくましい腕をつくるトレーニングメニューをご紹介します！

たくましい腕を作るためにはただダンベルを持ち上げるだけでは難しいです。
腕は大きな筋肉のトレーニングの際は補助筋として働くので大切な筋肉になります。
僕が実際に行っているメニューも参考に皆さんにお伝えいたします。

腕の解剖学

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕でいう力こぶの筋肉になります。
名前の通り筋肉は２つに分かれており、長頭と短頭があります。
長頭が外側、短頭が内側についていますので持ち方や角度を変えることでより太い腕をつくれます。

上腕筋

上腕筋は上腕二頭筋の下にある筋肉です。
そのため、上腕二頭筋のトレーニングをする際に安定性を高めてくれる縁の下の力もちの筋肉です。
ダンベルのトレーニングだけですとこちらの筋肉が優位になるためたくましい腕を作るには様々なトレーニングの組み合わせが重要になります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋はたくましい腕をつくる上で特に大切な筋肉になります。
腕でいう二の腕の筋肉になります。
こちらは名前の通り3つに分かれており、長頭、内側頭、外側頭に分かれています。
腕の筋肉の7割を占めるほど大きく、男性ではたくましい腕、女性では引き締まった腕を作ることができます。
その他、肩こりや首こりを解消する筋肉にもなるので鍛えて損のない筋肉です。

部位ごとのおすすめメニュー

上腕二頭筋

長頭

・ハンマーカール
・ダンベルサイドカール
・ケーブルハンマーカール
・バーベルカール（ナロー）

短頭

・プリーチャーカール
・コンセントレーションカール
・インクラインダンベルカール
・バーベルカール（ワイド）

上腕三頭筋

長頭

・オーバーヘッドエクスエンション
・スカルクラッシャー
・フレンチプレス

外側頭

・ナロープレス
・ケーブルプレスダウン
・キックバック

内側頭

・プレスダウン
・ディップス

基本どのトレーニングでも筋肉に刺激は入ります。
より狙って行う際に上記のメニューをご活用ください。

木原の腕のトレーニング

イージーバーカール

1種目目は高重量が持てるバーベルカールを行います。
イージーバーで行うメリットとしては手首の負担を減らせるためです。
ぼくはワイドの幅で持ち、上腕二頭筋の短頭狙いで行います。
10回✖️5セットで行います。

ポイント
・肘は伸ばし切らないようにします。
・高重量で行うため、肘も前後に動かします。

ダンベルカール（ドロップセット）

2種目目はダンベルカールです。
僕の場合は重量というよりも高回数で行うようにしています。
こちらはできるだけ肘を体側につけて行います。
短時間でパンプさせることができ、筋肉の持久力も向上します。
20回✖️20回✖️5セットで行います。

ポイント
・リズミカルに行いましょう。
・上がらなくなったら反動を使います。

オーバーヘッドエクステンション

3種目目は三頭筋を狙います。
僕は強いストレッチをかけることができる種目が好きなのでこちらを選びます。
これだけでも三頭筋にかなり負荷がかかるのでおすすめです。
10回✖️5セットで行います。

ポイント
・反動を使わないように
・最大限ストレッチをかけます。

ケーブルカール＆プレスダウン（スーパーセット）

最後は追い込むために上腕二頭筋、三頭筋を連続して行います。
ケーブル種目は常に負荷をかけれるので最後の追い込みにおすすめです。
20回✖️20回✖️5セットで行います。

ポイント
・反動は使わないように
・リズミカルに行う

まとめ

今回は腕のトレーニングについて詳しく説明しました。

腕のトレーニングだけでもたくさん種類がありますので自分に合ったトレーニングを選んでみて、僕のトレーニングメニューも参考にしてみてください。

他のトレーナーの腕トレ記事

秋葉原店
https://the-personal-gym.com/blog/akihabara/akihabara-burogu4/

新宿御苑店
https://the-personal-gym.com/blog/shinjukugyoen/strong-arm-shinjukugyoen/

麻布十番店
https://the-personal-gym.com/blog/kintore-workout/azabujyuubann-udetore/

THE PERSONAL GYM 梅田店ではお客様のライフスタイルに合わせて無理のない運動習慣をご提供いたします。

またトレーニングだけでなく、食事指導、ストレッチもお客様に合わせてご提案させていただきます。

ぜひ梅田周辺でパーソナルジムをお探しの方は無料体験へお越しください☺️

【お問い合わせ】

公式HPまたは電話、公式ラインにて承っております！
公式ライン：ライン＠
Instagram：the-personal-gym-umeda

体験はお二人同時も可能ですのでお気軽にご連絡ください☺️

【アクセス】

・JR大阪駅から徒歩5分

・大阪メトロ御堂筋線梅田駅（地下鉄）から徒歩5分

・梅田スカイビルから徒歩1分

THE PERSONAL GYM（パーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG
MINAMI-AZABU501アクセス-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分 -東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分電話番号： 03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11アット第一ビル6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 沖縄那覇店

住所：〒902-0069 沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前 徒歩11分
-真嘉比東バス停 徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023 東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口 徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口 徒歩1分
-都営三田線新板橋駅 徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅 徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 八王子店

住所：〒192-0081 東京都八王子市横山町5-13 八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅北口より徒歩6分
-京王八王子駅2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004 東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 金沢店

住所：〒920-0941 石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1Fアクセス-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)-北鉄バス『旭町』バス停 徒歩1分電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

〒116-0013東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東北から徒歩9分
-JR山手線・京浜東北線『西日暮里』駅徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅徒歩1分-
日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザジム) 入谷・鶯谷パーソナル店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ー19ー9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５分徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４ 中島ビル旧館 4階
アクセス
-大阪駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001 大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：coming short

またTHE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)ではにほんブログ村へを始めました！
クリックして応援登録お願いします！

にほんブログ村

木原 陽翔

私は、トレーナーの専門学校とトレーナースクールを卒業しました。その後、整骨院で働き、治療技術もあります。
その為、肩こり・腰痛が気になる方にも幅広く担当いたします。
多くの方にトレーニングの楽しさを伝えるため、トレーニングだけでなく、怪我の予防、栄養指導も対応いたします。
主な保有資格はJATI、健康運動実践指導者、スポーツ栄養アドバイザーなどを保有しています。
皆さんと楽しくトレーニングできる事を心より、お待ちしております。

トレーニング腕トレ