【大塚 ダイエット】食欲の秋を乗り切る！秋太りを防ぐ食事と生活習慣

こんにちは！THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)大塚店です。

「夏が終わって少し過ごしやすくなったのに、なぜか体重がじわじわ増えてきた」「食欲が止まらない」「秋になると急に食べ物が美味しく感じる」―そんな感覚がある方は少なくありません。

実は、秋は1年の中でももっとも太りやすい季節のひとつと言われています。日照時間の減少、気温の低下、食欲を促すホルモンの変化、そして「食欲の秋」と呼ばれるほど魅力的な食材が出回る時期――複数の要因が重なることで、意識しないうちに体重が増えやすくなります。

この記事では、秋に太りやすい理由と、秋の味覚を楽しみながら太らない食べ方・生活習慣、そして夏太りをリセットする1ヶ月プランまで、THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)大塚店がわかりやすく解説します。

【まずは無料体験に】THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)の特徴3選！

・初心者OK・正しいトレーニング方法をレクチャー・無理なく理想の身体を手にいれる

簡単入力30秒

無料体験に申し込む THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)

なぜ秋は太りやすいのか？4つの理由

「食欲の秋」という言葉があるように、秋は不思議と食欲が増しやすい季節です。ただ、これは気のせいではなく、身体の生理的な仕組みや環境の変化が関係しています。ここでは秋太りの主な4つの要因を整理します。

1. 日照時間の減少でセロトニンが減る

秋になると日照時間が短くなり、幸福感や満足感に関わる神経伝達物質「セロトニン」の分泌が減ります。セロトニンが不足すると、それを補うために甘いものや炭水化物への欲求が強くなる傾向があります。「秋になると急に甘いものが欲しくなる」という現象は、こうしたホルモンバランスの変化が背景にあります。

2. 気温低下で基礎代謝は上がるが、活動量が伴わない

気温が下がると身体は体温維持のためエネルギーを消費しやすくなり、基礎代謝はやや上がります。ただし、それに合わせて食欲も増える一方で、涼しくなって過ごしやすい反面、夏場と比べて外出頻度や汗をかく機会は減りやすいのが実情です。結果として「食欲は増えたが活動量は増えていない」というギャップが生まれます。

3. 「食欲の秋」―魅力的な食材が一気に出回る

栗、さつまいも、かぼちゃ、新米、きのこ、脂ののった魚、りんご、ぶどう――秋は美味しい旬の食材が一気に出回る季節です。特に糖質やカロリーが高めの食材が多く、無意識のうちに摂取カロリーが増えやすくなります。

4. 夏の疲れと自律神経の乱れが残っている

冷房と外気温の差で酷使された自律神経は、9月頃まで疲労が残っていることがあります。自律神経が乱れると食欲や睡眠のリズムも安定しにくく、夜遅い食事や間食が増えやすくなります。夏の生活の乱れを引きずっている方は、冷房で身体が冷えて痩せにくい？夏の室内冷え対策もあわせてご覧ください。

秋太りしやすい人の特徴

秋太りは誰にでも起こり得ますが、特に以下のような方は注意が必要です。当てはまる項目が多いほど、意識的な対策が必要になります。

1. 夏に食欲不振でそうめん・冷たいものが多かった

夏場に食が細くなって、そうめんや冷やし中華、冷たい飲み物ばかりだった方は、涼しくなった途端に食欲が”戻る”だけでなく”増える”感覚があります。栄養が偏っていた反動で、しっかり食べたい欲求が強くなりがちです。

2. 甘いもの・パン・お米が大好き

セロトニン不足を糖質で補おうとする傾向があるため、もともと糖質嗜好が強い方は秋に食欲コントロールが難しくなります。

3. デスクワーク中心で活動量が少ない

秋は外出が減りやすい季節。特にデスクワーク中心の方は、食欲だけが増して消費が伴わない状態になりやすいです。デスクワーク中心だと太りやすい？日中の消費を落としすぎない習慣もあわせてご確認ください。

4. 睡眠時間が短い・寝つきが悪い

睡眠不足は食欲を促すホルモン（グレリン）を増やし、満腹感を伝えるホルモン（レプチン）を減らします。夏の寝苦しさで睡眠リズムが崩れたまま秋を迎える方は、食欲が暴走しやすい状態です。睡眠を整えると痩せやすい？忙しい人の回復習慣も参考になります。

5. 40代以降で基礎代謝が下がっている

年齢とともに基礎代謝は下がり、同じ食事量でも太りやすくなります。40代・50代からでも遅くない？健康目的で始めるボディメイクもあわせてご覧ください。

秋の味覚を楽しみながら太らない食べ方

秋太りを防ぐのに「秋の食材を我慢する」のは現実的ではありません。旬の食材はむしろ栄養価が高く、賢く取り入れれば健康的なダイエットの味方になります。ポイントは「選び方」と「食べ方」です。

1. 栗・さつまいも・かぼちゃは”主食置き換え”で

これらは糖質量が多いため、白米やパンにプラスして食べるのではなく、主食の代わりとして取り入れるのがおすすめです。食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富で、白米より血糖値の上昇が緩やかです。

2. きのこ類を積極的に取り入れる

しめじ、まいたけ、しいたけ、えのきなどのきのこ類は、低カロリー・食物繊維豊富・満腹感が持続と、ダイエット中の強い味方です。味噌汁、炒め物、鍋、パスタなど幅広く使えるので、秋の主食メニューに1品加える意識を持ちましょう。

3. 脂ののった秋魚は”良質な脂質”として活用

秋刀魚、鮭、鯖、ブリなどの秋魚には、EPA・DHAといった良質な脂質が豊富に含まれています。脂質は多いですが、脂質すべてが悪者ではありません。むしろ魚の脂質はホルモンバランスや血流にプラスに働くため、揚げ物より焼き魚・煮魚として取り入れると効率的です。

たんぱく質の重要性は身体を変えるならタンパク質も必須？！も参考になります。

4. 果物は”食後”より”食前・間食”に

りんご、ぶどう、梨など秋の果物は糖質量が多め。食後のデザートにすると総摂取カロリーが増えやすいので、間食や食前に少量取り入れるのがおすすめです。特にりんごは食物繊維が豊富で満腹感も得やすいです。

5. 新米は”よく噛む”を意識する

新米は水分量が多く柔らかいため、噛まずに飲み込みがちで食べすぎやすくなります。噛む回数を意識するだけでも、量のコントロールがしやすくなります。早食いが痩せない原因？満腹感と噛む回数の見直し方もあわせてご覧ください。

季節の変わり目に整えたい生活習慣

秋太りは食事だけの問題ではありません。日照時間の減少・気温変化・自律神経の乱れに対応した生活習慣を整えることも重要です。

1. 朝日を浴びてセロトニンを整える

朝起きたらカーテンを開け、10〜15分でも朝日を浴びる習慣を作りましょう。セロトニン分泌が促されると、日中の食欲コントロールもしやすくなります。通勤時に1駅分歩くだけでも効果的です。

2. 湯船に浸かる時間を作る

涼しくなってきたらシャワーだけで済ませず、40℃前後のお湯に10〜15分浸かる習慣に戻していきましょう。血流改善・自律神経の安定・睡眠の質向上と、秋太り対策の複数要因に効きます。冷え性とダイエットの関係｜体温を上げる習慣もご覧ください。

3. 秋こそ歩数を意識する

秋は気候が良く、1年でもっとも歩きやすい季節です。夏に落ちた活動量を戻す絶好のタイミング。休日の散歩、通勤で1駅歩く、ランチ後に10分歩くなど、意識的に歩数を増やしましょう。1日何歩で痩せる？忙しい人の歩数の増やし方も参考になります。

4. 睡眠時間を夏より少し長めに

日照時間の変化に身体が慣れるまで、秋は少し眠くなりやすい季節です。眠気を無理に我慢するより、就寝時刻を30分早める、休日にしっかり寝るなど、身体のサインに合わせた休養が食欲の安定にもつながります。

5. 水分補給を続ける

涼しくなると喉の渇きを感じにくくなり、水分不足になりがちです。むくみや便通の乱れの原因になるため、秋こそ意識的な水分補給が必要です。水を飲むと痩せる？飲み物の選び方で変わるダイエット習慣も参考にしてください。

夏太りをリセットする1ヶ月プラン

「夏にちょっと増えたまま秋を迎えてしまった」という方は、9月〜10月の1ヶ月を”リセット期間”にする発想がおすすめです。無理な短期絞りではなく、次のような週別の考え方で進めると、無理なく整えられます。

ダイエットは”頑張る期間”より”習慣化できる期間”の方が結果を出しやすくなります。1ヶ月の変化イメージは、3ヶ月で期待できる変化と無理なく続ける始め方も参考にしてください。

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)大塚店のサポート

秋は「気候が良く運動を始めやすい」「年末年始に向けて仕上げていきたい」という方が増える季節です。THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)大塚店では、秋からのダイエットスタートに合わせて次のようなサポートをご用意しています。

1. 管理栄養士監修の食事サポート

秋の食材を取り入れながら、無理なく続けられる食事管理をチャットベースでサポート。旬の食材の活用法や、外食時の選び方まで細かく相談できます。

2. CBSTで夏の疲れをリセット

理学療法士監修のCBST（コアバランスストレッチ）で、夏の冷房や運動不足で固まった身体をほぐしながらトレーニングに入ります。可動域を整えてから鍛えることで、効率よく変化を作れます。

3. 年末に向けて計画的にボディメイク

9〜10月から始めると、12月までに約3ヶ月の時間を確保できます。年末年始のイベント前に体型を整えたい方には、ちょうど良いスタートタイミングです。

よくある質問

Q. 秋になると本当に太りやすくなるのですか？

はい。日照時間の減少によるセロトニン低下、活動量の減少、旬の高カロリー食材の増加、自律神経の乱れなどが重なるため、意識しないと体重が増えやすくなる季節です。

Q. さつまいもや栗はダイエット中に食べない方がいいですか？

完全に避ける必要はありません。むしろ食物繊維やビタミンが豊富で優秀な食材です。ただし、白米やパンにプラスするのではなく、主食の代わりとして取り入れるのがコツです。

Q. 秋のダイエットは何から始めればいいですか？

まずは睡眠・水分・朝日を浴びる習慣から整えることをおすすめします。そのうえで、たんぱく質・きのこ・野菜を意識した食事、歩数UPと段階的に取り組むと無理なく続けられます。

Q. 甘いものが止められません。どうすればいいですか？

セロトニン低下による自然な欲求なので、完全にゼロにすると反動が来やすいです。「量を減らす」「時間を決める」「たんぱく質を先に摂る」など、付き合い方を工夫するのがおすすめです。

Q. 秋から始めて年末までにどのくらい変化しますか？

個人差はありますが、9月から始めれば12月まで約3ヶ月あり、無理なく健康的にボディメイクを進められる期間です。年末年始のイベント前に体型を整えたい方には最適なスタートタイミングです。

まとめ

秋は日照時間の減少・活動量の低下・旬の食材の魅力・夏の疲れという4つの要因が重なり、意識しないと太りやすい季節です。ただし、正しい知識を持って食事と生活習慣を整えれば、秋の味覚を楽しみながら健康的に体型管理ができます。

秋太り対策のポイントは、栗・さつまいも・かぼちゃを主食置き換えで取り入れる、きのこを積極的に活用する、朝日を浴びる、湯船に浸かる、歩数を増やす――といった小さな積み重ねです。完璧を目指すより、続けられる形を作ることが結果につながります。

また、秋は気候が良く運動を始めやすいうえ、年末年始まで約3ヶ月の時間を確保できる絶好のタイミングでもあります。「今年こそ変わりたい」と思っている方は、9〜10月から動き出すのが最も効率的です。

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナル ジム)大塚店では、秋からのボディメイクスタートを全力でサポートします。まずは無料体験でお気軽にご相談ください。

にほんブログ村にも参加しています。

三田村楓太

ダイエットボデイメイク外食食事