【THE PERSONAL GYM 本八幡店】腕を太くするならこの4種目！力こぶと上腕三頭筋を鍛えるおすすめ筋トレメニューを解説！
みなさん！こんにちは！
THE PERSONAL GYM本八幡店の佐藤 拓人です！
「腕を太くしてTシャツをかっこよく着こなしたい！」
「力こぶを大きくしたい！」
「腕トレをしているのに、なかなか腕が太くならない……」
このようなお悩みを抱えている方はいませんか？
腕を太くするためには、ただ重いダンベルを持ち上げるだけではなく、腕の筋肉を理解し、それぞれの筋肉に適したトレーニングを行うことが大切です。
特に重要なのが、力こぶをつくる上腕二頭筋や上腕筋、そして腕の太さに大きく関わる上腕三頭筋です。
腕の筋肉は複数の部位から構成されているため、カール系の種目だけでなく、肘を伸ばす動作を行う種目も取り入れることで、バランスよく鍛えやすくなります。
そこで今回は、腕を太くしたい方におすすめの4種目をご紹介します！
腕を太くするならこの4種目はやった方がいい！
1. ダンベルインクラインカール
最初にご紹介するのは、ダンベルインクラインカールです！
この種目は、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
インクラインベンチに背中を預けて行うことで、腕を身体の後方に位置させた状態からカール動作を行います。上腕二頭筋を伸ばした位置から負荷をかけやすいことが特徴です。
ダンベルインクラインカールのやり方
- ベンチの角度を調整し、背中を預けて座る。
- 両手にダンベルを持ち、腕を身体の横より少し後ろに下ろす。
- 肘の位置をできるだけ保ちながら、ダンベルを持ち上げる。
- 上腕二頭筋を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻す。
トレーニングのポイント
ポイントは、反動を使わずに動作をコントロールすることです。
重量を重くしすぎると、身体を前後に揺らしたり、肘が前に動いたりしやすくなります。
特にダンベルを下ろすときは、力を抜いて落とすのではなく、筋肉に負荷をかけながらゆっくり戻すことを意識しましょう！
上腕二頭筋をしっかり鍛えたい方におすすめの種目です。
2. ダンベルハンマーカール
2種目目は、ダンベルハンマーカールです！
ハンマーカールは、手のひらを向かい合わせた状態でダンベルを持ち上げるトレーニングです。
主に上腕筋や腕橈骨筋、上腕二頭筋などを鍛えることができます。
上腕筋は上腕二頭筋の深層に位置しており、発達させることで腕全体の厚みをつくるうえで役立ちます。また、腕橈骨筋は前腕の筋肉であり、肘を曲げる動作に関わっています。
力こぶだけでなく、腕全体を太く見せたい方にも取り入れてほしい種目です！
ダンベルハンマーカールのやり方
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせる。
- 背筋を伸ばし、肘を身体の横に保つ。
- 手首の向きを変えずにダンベルを持ち上げる。
- 反動を使わず、ゆっくりと元の位置に戻す。
トレーニングのポイント
手首をひねらず、ダンベルを縦に持ったまま動作を行いましょう。
また、肩をすくめたり、身体を反らせたりすると、狙った筋肉に負荷をかけにくくなることがあります。
扱える重量よりも、正しいフォームで動作を繰り返せる重量を選ぶことが大切です。
ダンベルインクラインカールと組み合わせることで、腕の屈曲に関わる筋肉を異なる角度から鍛えられます！
3. ライイングエクステンション
3種目目は、ライイングエクステンションです！
腕を太くしたい方にぜひ取り入れてほしい、上腕三頭筋を鍛える種目です。
上腕三頭筋は腕の裏側に位置し、肘を伸ばす動作に大きく関わっています。腕の太さをつくるうえで重要な筋肉なので、上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋もしっかり鍛えることが大切です。
ライイングエクステンションは、ベンチに仰向けになった状態で肘を曲げ伸ばしし、上腕三頭筋に負荷をかけます。
ライイングエクステンションのやり方
- ベンチに仰向けになり、ダンベルまたはバーベルを持つ。
- 腕を上に伸ばし、肘の位置を安定させる。
- 肘を曲げながら、器具を頭の方向へゆっくり下ろす。
- 上腕三頭筋を意識しながら、肘を伸ばして元の位置に戻す。
トレーニングのポイント
大切なのは、肘を大きく動かしすぎず、肘の曲げ伸ばしを中心に動作することです。
また、無理に深く下ろそうとすると、肘や肩に負担がかかる場合があります。痛みのない範囲で動作を行い、フォームを維持できる重量を選びましょう。
ライイングエクステンションでは、肩の位置によって上腕三頭筋の長頭が伸ばされるため、筋肉を伸ばした状態で負荷をかけやすい点も特徴です。
腕の裏側を重点的に鍛えたい方におすすめです！
4. ナロープレス
最後にご紹介するのは、ナロープレスです！
ナロープレスは、ベンチプレスよりも手幅を狭めて行うプレス系のトレーニングです。
主に上腕三頭筋を鍛えながら、大胸筋や三角筋前部も動作に関わります。
ライイングエクステンションとは異なり、比較的高い重量を扱いやすい複合種目なので、腕の筋肉にしっかり負荷をかけたい方にもおすすめです。
ナロープレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅程度、または肩幅より少し狭い手幅で握る。
- 肩甲骨を安定させ、足を床につける。
- 肘を身体の近くに保ちながら、バーベルを胸の方向へ下ろす。
- 上腕三頭筋を意識しながら、バーベルを押し上げる。
トレーニングのポイント
手幅を狭くしすぎると、手首や肘に負担がかかる場合があります。無理に手を近づけるのではなく、手首と前腕が安定する幅を選びましょう。
また、バーベルを下ろす位置や肘の角度は、身体の構造やフォームによって調整が必要です。
高重量を扱う場合は、セーフティーバーを適切な高さに設定し、可能であれば補助者をつけて安全に行いましょう。
ライイングエクステンションと組み合わせることで、上腕三頭筋を異なる動作で鍛えられます！
腕を太くするためにはトレーニングの組み方も重要！
今回ご紹介した4種目は、上腕二頭筋や上腕筋、上腕三頭筋をバランスよく鍛えるためにおすすめの種目です。
ただし、4種目すべてを毎回限界まで行えばよいというわけではありません。
トレーニング経験や回復力、普段のトレーニングメニューに合わせて、種目数やセット数を調整することが大切です。
例えば、腕を重点的に鍛える日であれば、以下のようなメニューから始める方法があります。
・ダンベルインクラインカール：3セット
・ダンベルハンマーカール：3セット
・ライイングエクステンション：3セット
・ナロープレス：3セット
回数はフォームを維持できる範囲で設定し、慣れてきたら重量や回数を少しずつ増やしていきましょう。
なお、ナロープレスやベンチプレスなどのプレス系種目でも上腕三頭筋は使われます。胸や肩のトレーニングで上腕三頭筋に強い刺激が入っている場合は、腕の日のセット数を調整することも重要です。
筋肉を成長させるためには、トレーニングだけでなく、十分な栄養と休養も欠かせません。
焦らずに継続して、少しずつ腕を成長させていきましょう！
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