友人との対決がきっかけ！54kgの痩せ型社会人が半年でベンチプレス＋20kg＆体重＋7kgを達成したバルクアップの裏側

こんにちは！THE PERSONAL GYM金沢店のトレーナー、谷内です👋

パーソナルジムに通うには、大会に出る、人生を変えるといった立派な目標がなければいけないと思っていませんか？🤔

実は、細身の体型を変えたい、ベンチプレスの重量を伸ばしたいという思いの裏で、毎日同じ部位を鍛えなきゃいけないのでは、太るために無理やり食事を詰め込まないといけないのではという迷いを抱えている方は少なくありません💦

今回は、友人とのベンチプレス対決という些細なきっかけからスタートし、半年で体重プラス7キロ、ベンチプレスマックス20キロアップを達成した20代男性のリアルな事例をご紹介します！

私たちが現場でどのような判断を下し、忙しい学生生活にどう寄り添って結果を出したのかを赤裸々にお話ししていきます🙌

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友人とのノリから始まった劇的なバルクアップ

身長165cm、体重54kgからの挑戦

今回ご紹介する20代の学生のお客様は、友人とのベンチプレス対決に絶対に勝ちたいという理由でTHE PERSONAL GYM金沢店へお越しくださいました🔥

当初の年1月時点では身長165cm、体重54kgという細身の体型でした。
普段から忙しい学生生活を送っており、1日2食になってしまうことも多く、本当に体を大きくできるのか、厳しい食事制限や無理な大食いを強要されないかという恐怖心をお持ちでした😥

私はでこうお伝えしました。
きっかけは友達に勝ちたい、かっこいい体になりたいといった些細なノリで全く問題ありません。むしろそうした純粋な負けず嫌いの気持ちこそが、長く続けるための強力なモチベーションになるのです✨

驚異のベンチプレス20kgアップと体重増加

その結果、月1キロ程度の無理のないペースで順調に体重を増やすことができ、現在では54キロから61キロへと約7キロのバルクアップに成功されています🎉

お腹に脂肪がつくことなく筋肉が大きくなり、トレーニング開始時からベンチプレスの最大重量は約20キロもアップしました！

ただ重量を追うだけではなく、全身の筋肉量を増やし食事を整え、体の使い方を改善したことがこの素晴らしい結果に繋がったのです☀️

最近は情報が多すぎる

ネットやSNSを開けば、ベンチプレスを伸ばすなら毎日やれ、体を大きくしたいならとにかくジャンクフードでもいいからカロリーを詰め込めといった極端な情報が溢れています📱

毎日ベンチプレスをやれば重量は伸びるのか

カウンセリングでよくお受けする相談に、ベンチプレスの重量を伸ばしたいから毎日胸のトレーニングだけをやりたいというものがあります😨

たしかに動きに慣れるために頻度を増やすことは有効ですが、トレーニングを始めたばかりの方がそれを真似すると、ほぼ確実に関節を痛めるか疲労が抜けずに重量が頭打ちになります📊

ベンチプレスは胸の筋肉だけで上げるものではありません。背中の安定感、肩の柔軟性、そして何より脚の踏み込みや体幹の強さといった全身の連動力が必要不可欠なのです✨

いきなり特化せず全身の土台作りから始めた理由

最終的な目標はベンチプレス対決に勝つことでしたが、私たちはヒアリングの段階でいきなりベンチプレスに特化するのではなく、まずは全身の筋力と筋肉量を増やすことを優先する判断を下しました⚖️

体重54キロの細身の状態でいきなり高重量のベンチプレスを行うと、肩の関節や手首に過剰な負担がかかり怪我をするリスクが非常に高いからです。

背中の筋肉で上半身を安定させ脚の筋肉で土台を作る。この全身の土台を作った上で、胸をメインに鍛える日を週2回設定する特化フェーズへと移行しました🏋️‍♀️

1日は高重量で神経系を刺激し、もう1日は10〜15回程度の反復回数でフォームの習得と筋肉を大きくすることを目的にする。同じ刺激を繰り返すのではなく、2つのアプローチを組み合わせることで怪我を防ぎながら最短で重量を伸ばすことができます。

腹圧と脚の使い方を修正し全身の力で上げる

ベンチプレスで重量が伸び悩む最大の原因は胸の筋力不足ではなく、身体の使い方のエラーであることがほとんどです💻

このお客様の場合、当初はお腹にしっかり力を入れられていないことに加え、足で地面を蹴る力をうまく上半身に伝えられていませんでした。
そこで以下の3点を徹底的に意識してフォームを修正しました。

・お腹にしっかり力を入れて身体を安定させる
・足を適当に置くのではなく力を伝えやすい位置にセットする
・自分側に力を乗せるように地面を蹴る

こうした見えない感覚を修正した結果、腕や胸だけの力ではなく身体全体の力を使ってバーベルを押せるようになり劇的な重量アップに繋がったのです🧩
現在ではアーチをしっかり作りながら、全身の力をベンチプレスに伝えられるようになっています！

無理に食べない！胃腸に優しい食事戦略

大食いを強要せず1日3食の基礎からスタート

忙しい学生や若手社会人の方は、毎日決まった時間にきっちり食事をとることが難しいケースがほとんどです🏠

このお客様に体重を増やすために1日4000kcal食べてくださいと指導してしまうと、胃腸が耐えきれずに体調を崩したりストレスで嫌になって絶対に長続きしません⚠️

現場での判断として、まずは無理に食事量を増やすのではなく1日3食を確保するという一番の基礎からスタートしました💡
手軽だからと加工食品などに偏らないようにし、牛肉や鶏肉を中心に体重かける1.5グラム程度のタンパク質を確実に確保できるようにしました🥩

炭水化物をこまめに分ける分割食のメリット

身体を大きくするためのエネルギー源である炭水化物については、1回の食事でドカ食いするのではなく、1日で5回程度に細かく分けながら合計300グラム程度を摂取できるよう調整しました🍚

忙しい生活の中でも継続できる範囲で食事を整える。この柔軟な判断が胃腸への負担を減らし、月1キロという理想的なペースでの体重増加とパフォーマンス向上に繋がったのです✨

目標に向かって楽しむプロセスを大切に

お客様のリアルタイムな状態に合わせて進化する

私自身も過去に、重量を伸ばしたいと焦るあまりフォームの崩れを無視して毎日高重量ばかりを追い求め、結果的に関節を痛めて数ヶ月間トレーニングができなくなったという苦い失敗経験があります🏃‍♂️
また体重を増やそうと無理にジャンクフードを詰め込み、胃腸を壊して逆に筋肉が落ちてしまったこともありました💦

そうしたリアルな失敗経験を積んでいるからこそ、今回の全身の土台作りから始める、食事は無理に増やさず分割するというご提案が、本当に意味のあるものになると信じています🤝

目に見えない腹圧のかかり具合や足で地面を蹴る感覚、疲労度などをヒアリングと動作分析で数値化し、お客様のリアルタイムな状態に合わせてプログラムを常に進化させています🌱

次の目標は年内のベンチプレス対決勝利

このお客様は現在、友人とのベンチプレス対決に勝つことを一つの目標として、今年中の目標達成に向けて引き続きベンチプレスのフォーム、出力、重量をさらに高めていくフェーズに入っています🔥

私たちはお客様の些細な目標でも全力でサポートいたします。
特定の種目を伸ばしたい、身体を大きくしたい、でもどうすればいいかわからないと少しでも気になった方は、ぜひ一度私たちの店舗でお話をお聞かせください☕️

トレーナー一同、あなたとお会いできる日を心よりお待ちしております😊

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

谷内鉄人

タンパク質トレーニングパーソナルジム