自宅でできる骨盤周りのストレッチ

みなさんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）府中店トレーナーの水屋颯茉です！

今回は「お客様に実際に渡している自宅ストレッチ集」の記事の骨盤周り編になります！

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骨盤周りのストレッチのメリット

骨盤周りのストレッチは、骨盤そのものを「矯正する」というより、骨盤や股関節に関わる筋肉を柔らかくし、身体をスムーズに動かしやすくすることが大きな目的です。

股関節が動かしやすくなる

お尻や腸腰筋、内転筋、ハムストリングスなどをストレッチすることで、股関節を動かせる範囲を確保しやすくなります。
歩く、しゃがむ、階段を上るなど、日常生活のさまざまな動作にも関わります。

骨盤周りの動きがスムーズになる

骨盤は股関節や背骨と連動して動きます。周辺の筋肉が硬くなると動きが制限されることがあるため、ストレッチによって骨盤周辺を動かすための環境を整えることができます。

姿勢を意識しやすくなる

腸腰筋やお尻、太ももなどを動かすことで、普段あまり意識していない骨盤周辺の感覚を確認しやすくなります。
「骨盤を正しい位置にする」というより、自分の身体の位置や動きを意識するきっかけとして活用するのがおすすめです。

下半身を動かしやすくなる

骨盤周りは脚の動きとも深く関係しています。股関節周辺の柔軟性を保つことで、スクワットやランジ、歩行などの下半身を使う動作をスムーズに行いやすくなります。

骨盤周りの筋肉が硬くなるとどうなる？

骨盤周りには、お尻・太もも・股関節・腰など、さまざまな筋肉が関わっています。これらの筋肉が硬くなると、骨盤そのものだけでなく、股関節や下半身の動きにも影響することがあります。

腸腰筋

腸腰筋が硬くなると、股関節を後ろに伸ばす動きが制限されやすくなります。歩行時の脚の動きが小さくなったり、腰を反って動きを補おうとしたりすることがあります。特に座っている時間が長い方は、股関節の前側を定期的に動かすことが大切です。

大臀筋

大臀筋が硬くなると、股関節の動きがスムーズに行いにくくなることがあります。特に股関節を曲げる動作が制限されると、しゃがむ・座るといった動作で動きにくさを感じる場合があります。反り腰の原因になることもあります。

中臀筋

中臀筋は骨盤を安定させたり、脚を外側へ動かしたりする筋肉です。硬くなることで股関節の動きに制限が出たり、脚を動かす際にスムーズさを失ったりすることがあります。

ハムストリングス

ハムストリングスが硬くなると、股関節を曲げたり、膝を伸ばしたりする動作が制限されやすくなります。前屈や脚を大きく動かす動作などで、動かしにくさを感じることがあります。

骨盤が後傾する原因にもなります。

内転筋

内転筋は太ももの内側にある筋肉です。硬くなると、脚を外側へ開く動作や股関節の動きが制限されることがあります。開脚やスクワットなど、股関節を大きく動かす動作にも関わります。

大腿四頭筋

太ももの前にある大腿四頭筋が硬くなると、膝を曲げる動作や股関節を後ろに伸ばす動作が制限されることがあります。特に座っている時間が長い方は、太ももの前側が硬くなりやすいため、定期的に伸ばしてあげるのがおすすめです。

お尻や太もも

骨盤周りの筋肉が全体的に硬くなると、股関節を大きく動かしにくくなり、歩く・しゃがむ・階段を上るなどの動作がスムーズに行いにくくなることがあります。

ただし、**「筋肉が硬い＝必ず姿勢が悪い・痛みが出る」というわけではありません。**筋力や関節の可動性、普段の姿勢や身体の使い方なども関係します。

そのため、骨盤周りは「無理に柔らかくする」のではなく、お尻・股関節・太ももをバランスよく動かして、動きやすい身体をつくることを意識するのがおすすめです。

骨盤周りにおすすめのストレッチ

腸腰筋ストレッチ

片膝立ちになり、前脚に体重をかけながら後ろ脚側の股関節の前を伸ばします。

伸びる場所： 股関節の前・下腹部周辺
目安： 左右20〜30秒×1〜2セット

→ デスクワークなどで座っている時間が長い方にも取り入れやすいストレッチです。

お尻（大臀筋）ストレッチ

体育座りの状態から、片足を膝にかけて上半身を少し前に倒します。

伸びる場所： お尻
目安： 左右20〜30秒×1〜2セット

→ お尻周りの柔軟性を高め、股関節を動かしやすくする目的で取り入れます。

 中臀筋・お尻のストレッチ

仰向けで片脚を反対側へ倒し、身体をひねるようにして伸ばします。

伸びる場所： お尻の外側
目安： 左右20〜30秒×1〜2セット

→ お尻の外側を伸ばしながら、股関節周辺も動かせます。

ハムストリングスストレッチ

仰向けで片脚を上に伸ばし、膝を軽く伸ばした状態で脚を身体に近づけます。

伸びる場所： 太ももの裏
目安： 左右20〜30秒×1〜2セット

→ ハムストリングスの柔軟性を高め、股関節をスムーズに動かすためにおすすめです。

内転筋ストレッチ

床に座って両脚を開き、背中を丸めすぎないようにしながら身体を前に倒します。

伸びる場所： 太ももの内側
目安： 20〜30秒×1〜2セット

→ 股関節の開閉など、脚を動かす際に関わる内転筋を伸ばします。

大腿四頭筋ストレッチ

脚を伸ばして座った状態で膝を曲げ、踵をお尻に近づけます。

伸びる場所： 太ももの前
目安： 左右20〜30秒×1〜2セット

→ 太ももの前側が硬くなっている方や、座っている時間が長い方にもおすすめです。

股関節回し

立った状態や四つ這いで、股関節を大きく円を描くように動かします。

動かす場所： 股関節・骨盤周辺
目安： 左右5〜10回

→ 静的なストレッチだけでなく、実際に股関節を動かすことで、動作前の準備としても使いやすいです。

90/90ストレッチ

床に座り、前後の脚をそれぞれ90度程度に曲げ、股関節を内旋・外旋させます。

伸びる場所： お尻・股関節周辺
目安： 左右20〜30秒、またはゆっくり5〜10回

→ 股関節をさまざまな方向に動かせるため、骨盤周りのストレッチ

水屋颯茉

ストレッチパーソナルジム