柏でダイエット中の外食はどう選ぶ？太りにくいメニューの選び方を解説

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM柏店です！

「ダイエット中だけど外食する予定がある」

「仕事の付き合いで外食が多い」

「外食すると太りそうで、何を食べればいいかわからない」

このような悩みを抱えている方はいませんか？

ダイエットを始めると、外食をすべて我慢しようとする方もいます。

しかし、外食を完全に避けなければダイエットできないわけではありません。

大切なのは、外食をすること自体ではなく、何を選ぶか、どのくらい食べるかを意識することです。

今回は、柏でダイエットをしている方にも知ってほしい、外食時のメニューの選び方について解説します。

ダイエット中でも外食して大丈夫？

結論から言うと、ダイエット中でも外食をして問題ありません。

ダイエットで重要なのは、1回の食事だけで判断することではなく、普段の食事を含めた全体のバランスです。

例えば、毎日食事を極端に制限して、外食の日だけ大量に食べてしまうよりも、

「普段はバランスの良い食事をする」
↓
「外食では食べる量やメニューを少し意識する」

という方法のほうが、無理なく続けやすくなります。

ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、継続できる食習慣を作ることが大切です。

外食で太りやすくなる原因

外食で気をつけたいのは、料理そのものだけではありません。

カロリーが高くなりやすい

外食では、自炊と比べて油や調味料を多く使っていることがあります。

特に、

・揚げ物
・クリーム系の料理
・脂身の多い肉料理
・大盛りメニュー

などは、気づかないうちに摂取カロリーが高くなりやすいです。

もちろん、これらを一切食べてはいけないわけではありません。

頻度や量を調整することがポイントです。

炭水化物だけの食事になりやすい

ラーメン、丼、パスタなどは手軽ですが、料理によっては炭水化物が中心になりやすいです。

ダイエット中は、炭水化物を完全に抜くのではなく、タンパク質や野菜なども一緒に摂ることを意識しましょう。

ダイエット中の外食で意識したい5つのポイント

① タンパク質を意識する

 

まず意識したいのがタンパク質です。

肉、魚、卵、大豆製品などは、身体づくりに欠かせない栄養素です。

外食では、

・焼き魚定食
・鶏肉の定食
・刺身定食
・豚しゃぶ
・豆腐を使った料理

など、タンパク質を摂れるメニューを選ぶのがおすすめです。

特に筋トレをしている方は、毎日の食事からタンパク質を確保することを意識してみましょう。

② 揚げ物ばかりにならないようにする

 

揚げ物はおいしく、外食では選びたくなるメニューの一つです。

ただし、衣や油によってカロリーが高くなりやすいため、ダイエット中は毎回揚げ物を選ぶのではなく、焼く・蒸す・茹でるなどの調理法も取り入れてみましょう。

例えば、

「唐揚げ定食」ではなく「焼き魚定食」
「フライ」ではなく「刺身」

というように、同じような料理でも選択肢を変えるだけで食事内容を調整できます。

③ 野菜や汁物をプラスする

 

外食では、主食とメイン料理だけになってしまうことがあります。

そんなときは、サラダや野菜のおかず、汁物などを追加するのもおすすめです。

野菜には食物繊維などの栄養素も含まれています。

ただし、「野菜を食べれば何を食べても太らない」というわけではありません。

あくまで食事全体のバランスを整えるために取り入れましょう。

④ ご飯の大盛りを避ける

 

外食では「大盛り無料」と書いてあると、つい大盛りにしてしまうこともあります。

しかし、ダイエット中であれば、まずは通常サイズを選ぶことをおすすめします。

特に丼や定食は、ご飯の量が多くなりやすいので注意しましょう。

「絶対にご飯を食べない」のではなく、必要以上に増やさないという考え方が大切です。

⑤ 飲み物にも注意する

 

意外と見落としやすいのが飲み物です。

ジュースや砂糖入りの飲料、甘いカフェドリンクなどは、飲み物だけでエネルギーを摂りすぎてしまうことがあります。

普段の食事では、

・水
・お茶
・無糖のコーヒー

などを選ぶのもおすすめです。

「食事は気をつけているのに痩せない」という方は、飲み物も一度チェックしてみましょう。

メニュー別！外食するときの選び方

定食

ダイエット中の外食では、定食は比較的メニューを組み立てやすい選択肢です。

主食、主菜、副菜、汁物などがそろっているものを選ぶと、バランスを整えやすくなります。

おすすめは、

焼き魚＋ご飯＋味噌汁＋野菜

のような組み合わせです。

ご飯の量が多い場合は、普通盛りを選ぶなど調整してみましょう。

丼もの

丼ものは手軽ですが、ご飯の量が多くなりやすい点には注意が必要です。

丼だけで終わらせるのではなく、サラダや汁物などを追加することで、食事全体のバランスを整えやすくなります。

ラーメン

ラーメンもダイエット中に絶対NGというわけではありません。

ただし、麺・スープ・トッピングによっては脂質や塩分が多くなることがあります。

頻繁に食べるのではなく、食べる頻度を調整したり、スープを飲み干さないようにしたりするなど、できる範囲で工夫してみましょう。

パスタ

パスタを食べる場合は、ソースや具材にも注目してみましょう。

クリーム系やチーズを多く使ったものは高カロリーになりやすいため、トマト系や魚介、肉類などが入ったメニューを選ぶのも一つの方法です。

外食した翌日に食事を抜く必要はない

外食をした後、

「昨日食べすぎたから今日は何も食べない」

と考える方もいるかもしれません。

しかし、1回の外食を取り戻そうとして、翌日に極端な食事制限をする必要はありません。

普段の食事に戻し、食べる量や栄養バランスを整えていきましょう。

食べすぎた翌日の過ごし方については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

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柏でダイエット中の方必見！食べすぎた翌日にやるべき5つのこと

大切なのは、1回の食事で一喜一憂するのではなく、長期的に食事を整えていくことです。

外食を我慢しすぎないことも大切

ダイエットを始めると、

「ラーメンは禁止」
「外食は禁止」
「甘いものは禁止」

と、食べてはいけないものを増やしてしまう方がいます。

しかし、我慢が続きすぎると、その反動で食べすぎてしまうこともあります。

ダイエットを長く続けるためには、好きなものを完全に禁止するのではなく、食べる頻度や量を調整することが重要です。

外食も上手に取り入れながら、自分に合った食生活を作っていきましょう。