これをやれば腕が太くなる？大宮店トレーナー菊地流！来年の夏に向けて剛腕を作るオススメ三頭筋種目紹介！

皆さんこんにちは！THE  PERSONAL  GYM大宮店トレーナー菊地です！

男性なら一度は太くてたくましい腕に憧れを抱いたことがあるのではないでしょうか？

来年の夏に向けてかっこよくTシャツを着たい方は是非この記事を参考にしてください！

「腕を太くしたいけど、何を鍛えればいいの？」
こう聞かれたとき、答えはシンプルです。

腕を太くしたいなら、上腕三頭筋は“必須”です。

多くの人が二頭筋（力こぶ）ばかり鍛えがちですが、実際に腕の太さをつくっているのは三頭筋のほう。

では、なぜ三頭筋がそこまで重要なのか？どんなトレーニングが効果的なのか？解説します。

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なぜ三頭筋が必須なのか？理由は「腕の2/3が三頭筋だから」

まず押さえておきたい事実はこれ。

腕の太さの約 2/3 は上腕三頭筋でできている

つまり、二頭筋をいくら鍛えても、三頭筋が薄ければ腕の見た目は細いまま。
逆に三頭筋をしっかり鍛えると、横から見ても後ろから見ても迫力のある腕になります。

三頭筋が大きくなると腕のシルエットが一気に変わる

三頭筋は「長頭・外側頭・内側頭」の3つで構成されており、
特に長頭が発達すると腕の後ろ側の張りが大きく変わるため、サイズアップに直結。

さらに外側頭が発達すると、上腕の外側が盛り上がり、
Tシャツの袖がパンッと張る“太腕シルエット”が手に入ります。

三頭筋オススメ種目3選

ここからは実際に私が実施している、腕が太くなった種目のポイントを解説していきます！

ナローベンチプレス

1. 手幅の目安
• 肩幅〜肩幅の少し狭めくらいが基本
• 肘を自然に曲げた時に手首に負担がかかりにくい幅
• 狭すぎると手首や肘を痛めやすくなるので注意

2. グリップと手首
• バーは手のひら全体で握る
• 手首は曲げすぎず、できるだけ真っすぐに保つ
• バーが手のひらの真ん中にくるように持つと安定

3. 肘の角度
• 下ろすときは肘を体側に近づけるイメージ
• 広げすぎると肩に負担がかかる
• 上げるときも肘はあまり外に開かないよう意識

4. バーの軌道
• 胸の下部〜みぞおちあたりに向かって下ろす
• 上げるときはまっすぐではなく、少し斜め上（肩に向かう軌道）に押すと効率的
• 動作中は肩甲骨を寄せ、胸を張った状態をキープ

5. 呼吸
• バーを下ろすときに吸う
• バーを押し上げるときに吐く
• 呼吸を止めないことで安定性も向上

※注意点
• 過度に重くして手幅が広がったり肘が外に開いたりしない
• 肘や手首に痛みが出たら無理せず幅や重量を調整
• 上腕三頭筋に効かせることを意識して動作はゆっくり丁寧に

ケーブルプレスダウン

1. セットアップ
• ケーブルを顔より高い位置にセットする
• ロープを装着
• 足は肩幅くらいに開いて安定させる
• 軽く前傾姿勢で胸を張る

2. グリップ
• ロープを手のひら同士が向かい合うように握る
• 手首は曲げすぎず、ロープの真下に腕が来るように保持

3. 姿勢と肘の位置
• 肘は体側に固定して動かさない
• 肩や腕全体ではなく、肘から先だけを動かす意識
• 背中は丸めず、肩甲骨を寄せて胸を張る

4. 動作
ロープを下ろす（押す）
• 上腕三頭筋を収縮させながら肘を伸ばす
• 手首ではなく肘の動きで押すイメージ
ゆっくり戻す（元の位置へ）
• 上腕三頭筋が伸びきる手前まで戻す
• 反動を使わず、コントロールして戻す

ポイント
• 肘を体側から離さない
• 肩や前腕に力を入れすぎない
• 動作はゆっくり、筋肉を意識して行う

ライイングエクステンション

1. セットアップ
• ベンチに仰向けになり、バーベルを持つ。
• 手幅は肩幅程度、肘は伸ばした状態でバーを持つ。
• 腕は垂直に床と平行になるようにセット。

2. 動作の基本
• 肘を曲げてバーを頭の後ろに下ろす。
• 肘の位置を固定し、腕の動きは肘関節のみ。
• 上腕三頭筋の伸びを意識してコントロールする。

3. 呼吸
• 下ろすときに吸う（肘を曲げる）
• 上げるときに吐く（肘を伸ばす）

4. 肘の固定
• 肘を開きすぎない
• 上体を動かさず、肘だけ曲げることが重要

5. 可動域とコントロール
• 重すぎる重量で勢いをつけない
• フルレンジでゆっくり動作すると、上腕三頭筋にしっかり負荷がかかる

6. ポイント意識
• 肘を前後に揺らさず固定
• 肘の角度を保ちながらゆっくり下ろす
• 上げるときも反動を使わず、三頭筋で押す

まとめ

上腕三頭筋は「長頭・外側頭・内側頭」という3つのパートで構成され、腕の太さの大半を決める重要な筋肉です。
腕を太くしたいなら、まずは 長頭をストレッチする種目 を中心に組むことが最優先。ライイングエクステンションやオーバーヘッド系は、三頭を効率よく大きくするための“軸”になります。

さらに、外側頭や内側頭を狙う プレスダウンやキックバックなどの収縮系 を組み合わせれば、腕の立体感が際立ちます。
全体のパワーアップを狙うならナローベンチプレスやディップスといった 高重量系 を追加することで、三頭の厚みを一気に伸ばすことができます。

どの種目にも共通して言えることは、
「肘を開かない」「反動を使わない」「ストレッチと収縮を丁寧に」
この3つを守るだけで効きが劇的に変わります。

三頭筋は“雑に動かすと効かない”筋肉ですが、ポイントを押さえれば誰でも確実に太くすることができます。
ストレッチ → 収縮 → 高重量
この流れを意識して、理想の太く力強い腕を手に入れましょう💪

▼トレーニングでしっかり追い込んだ後は栄養補給も忘れずに【参考】

https://the-personal-gym.com/blog/omiya/diet-balance/

THE PERSONAL GYM 大宮店では無料体験トレーニングを行っております！
さいたま・大宮エリアで興味のある方は、是非足を運んでみてください！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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