「THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーが教える」自宅で出来るヒップアップトレーニングを紹介

こんにちは！！

THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーの鈴木です！

「昔よりお尻が垂れてきた気がする」「パンツスタイルが似合わなくなった」「後ろ姿に自信が持てない」。

そんな悩みを抱えている方、いらしゃいませんか？

今回はヒップが垂れてしまう原因や、ヒップアップすることで得られるメリット、自宅でできる簡単なトレーニングをご紹介します！！

ぜひ最後まで目を通していただけると嬉しいです！！

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お尻は年齢とともに下がる？

「昔よりお尻が垂れてきた気がする」「パンツスタイルが似合わなくなった」「後ろ姿に自信が持てない」。そんな悩みを抱えている女性は少なくありません。

実はお尻は何もしなければ年齢や生活習慣の影響で徐々に下がっていきます。

しかし、お尻は正しく鍛えることで変化を実感しやすい部位でもあります。

今回はヒップが垂れてしまう原因や、ヒップアップすることで得られるメリット、百均にあるチューブなどを使用し、自宅でできる簡単なトレーニングをご紹介します。

なぜお尻は垂れてしまうの？ヒップが下がる主な原因

ヒップが垂れてしまう大きな原因の一つは、お尻の筋肉を使う機会が減っていることです。

長時間のデスクワークや運動不足が続くと、お尻の筋肉は徐々に弱くなります。

また、反り腰や猫背などの姿勢の崩れもヒップラインに大きく影響します。本来お尻が支えるべき部分を太ももや腰が代わりに頑張ることで、お尻の筋肉が使われなくなり、ハリが失われていきます。

特に現代女性は座っている時間が長いため、気付かないうちにヒップが垂れやすい環境にいるのです。

長時間座りっぱなしでお尻の筋肉を使っていない

現代女性に最も多い原因の一つが、座っている時間の長さです。

デスクワークや移動時間、家でのスマホ時間など、一日の大半を座って過ごしている方も少なくありません。

お尻の筋肉は本来、立つ・歩く・階段を上るといった動作で使われます。

しかし座っている時間が長いと、お尻の筋肉はほとんど働かなくなります。

その状態が続くことで筋肉が弱くなり、ヒップラインを支えられなくなって徐々に垂れてしまいます。

実はヒップの形は、ジムだけでなく普段の生活習慣にも大きく影響されているのです。

お尻ではなく太ももや腰ばかり使っている

ヒップが垂れている方の多くは、お尻の筋肉がうまく使えていません。

本来、お尻は歩く時や立ち上がる時に大きな力を発揮する筋肉です。

しかし反り腰や姿勢の崩れがあると、お尻の代わりに太ももの前側や腰の筋肉ばかり使うようになります。

するとお尻への刺激が不足し、筋肉がどんどん弱くなってしまいます。

特に階段を上る時に太ももばかり疲れる方は要注意です。日常生活の動作からお尻を使えていない可能性があります。

骨盤の位置が崩れてヒップラインが下がっている

ヒップの見た目は筋肉だけでなく、骨盤の位置にも大きく左右されます。

猫背や反り腰などによって骨盤が前後に傾くと、本来丸みのあるお尻が平らに見えたり、垂れて見えたりします。

特に反り腰の女性は、お尻が突き出ているように見えても実際には下側がたるみ、ヒップラインが崩れているケースが少なくありません。

ヒップアップを目指すなら筋トレだけでなく、姿勢や骨盤のバランスを整えることも重要です。

正しい位置で筋肉を使えるようになることで、よりきれいなヒップラインを作ることができます。

ヒップが垂れるとどう見える？後ろ姿の印象が大きく変わる

お尻が垂れると、実際の体重以上にスタイルが悪く見えてしまうことがあります。

ヒップの位置が下がることで脚が短く見えたり、パンツやスカートのシルエットが崩れたりするためです。

また、お尻と太ももの境目が曖昧になることで下半身全体が大きく見えることもあります。

正面から見ると変化に気付きにくくても、後ろ姿は意外と見られているもの。

だからこそ、ヒップラインは女性らしいスタイルを作る上で非常に重要なポイントなのです。

ヒップアップすると見た目はどう変わる？

ヒップアップすると、お尻の位置が高くなることで脚が長く見え、全体のスタイルが引き締まった印象になります。

体重が変わっていなくても「痩せた？」と言われる方が多いのも特徴です。

また、パンツスタイルやタイトスカートがきれいに着こなせるようになり、後ろ姿に自信が持てるようになります。

ヒップアップは単にお尻を大きくすることではなく、丸みのある女性らしいラインを作ること。トレーニングによって理想のシルエットへ近づけることができます。

チューブなどを使って自宅で出来る「ヒップアップ」トレーニングメニュー

① ストレッチ

→ 日常生活で凝り固まりやすい骨盤周り（ハムストリングス、お尻）を重点的にほぐします。

それにより、骨盤を支える筋肉の柔軟性向上、活性化！！

② ブルガリアンスクワット（もも裏、お尻）

→ お尻・太もも・体幹を同時に鍛えられる種目。特にヒップアップや下半身の引き締めに効果的。

動作時のポイント
・前膝は前に出ないように注意
・動作時は状態を軽く前に倒して、前足重心にする（前足に9割体重が乗るように）
・おろす深さはお尻、もも裏に伸びる感覚があるところまで（深く行き過ぎに注意）
・挙がる際は、膝が伸び切る手前まで

③ ヒップスラスト（お尻）

→ お尻をメインで鍛える種目。特にヒップアップや下半身の引き締めに効果的。チューブを膝上に巻くと、中臀筋（お尻の横）も一緒に鍛えられ、ヒップアップ＆丸みを作ることができます！

動作時のポイント
・ベンチ台（ソファなど）に肩甲骨の下あたりが当たる位置で寄りかかる
・脚は上げ切った際に膝が90度になる位置に置く
・骨盤を後傾させるようなイメージでお尻をギュッと締める（腹筋に力を入れ、腰が反らないように注意）
・かかと重心にするとより締まる感じがわかりやすい

④ クラムシェル（お尻）

→ お尻をメインで鍛える種目。特にお尻の横の丸みを作るのに効果的。

動作時のポイント
・もも45度、膝90度になるように横に向く（骨盤は床に対して垂直を保つ）
・上の足の膝を天井に向けるようにあげる（骨盤も一緒に動かないように注意）
・両足のかかとはつけたままで動作する

⑤ チューブキックバック（お尻）

→ お尻をメインで鍛える種目。特にヒップアップや下半身の引き締めに効果的。

動作時のポイント
・上体が床と平行になるように保つ
・足首と足裏にチューブを引っ掛け、足裏を天井に向かってまっすぐあげる
・上げる際に腹筋に力を入れ、腰が反らないようにする

⑥ 体幹・腹筋

→ 体幹・腹筋（インナーマッスル）を鍛える種目。

動作時のポイント
・膝が90度になるように脚を上げる（脚を上げることで腰が反りにくくなる）
・膝と手でバランスボールを支える
・対角の手と脚を床につくギリギリまで伸ばしていく

・伸ばしていく際に、腰が反りやすいため腹筋に力を入れて腰を床に押し付けるようなイメージを持つ

最後に

ヒップラインは年齢ではなく習慣によって大きく変わります。

何もしなければ徐々に下がってしまいますが、正しいトレーニングを続けることで後ろ姿は確実に変化します。

THE PERSONAL GYM菊川・森下店ではヒップアップだけでなく、姿勢や骨盤の状態も確認しながら、一人ひとりに合ったトレーニングをご提案しています。

「自宅で頑張っているけどなかなか変わらない」「効いている感覚が分からない」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

理想のヒップラインづくりを全力でサポートいたします。

ヒップアップに悩んでいる方は、ぜひ一度体験トレーニングを受けてみてください！👍

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鈴木義之

初めまして！THE PERSONAL GYM菊川・森下店の鈴木です！

私は元美容整体師として、これまで多くの方の身体と向き合ってきました。

美容整体で培った姿勢・骨格・筋バランスの知識を活かし、「鍛える」だけでなく「整えてから動か

す」ことを大切にしたものを提供しています！！

肩こり・腰痛・体型崩れなどの不調改善から、引き締め・ボディメイクまで、一人ひとりの身体に合

わせた無理のないサポートでお客様の人生を好転させられるようなトレーナーでありたいと思っています！！

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