大阪・梅田店國光トレーナー担当お客様の途中経過報告〜ベンチプレス日記〜Road to 100kg

公開日：2026年07月23日　最終更新日：2026年07月24日

パーソナルトレーニング梅田店

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)梅田店

國光です！

本日は私、國光が担当させていただいておりますお客様のベンチプレスの記録について書いていこうかなと思います！

この記事を読んだみなさんの心の奥底に眠っている熱い思いが出てくることを信じて書いていこうと思います！

ぜひ最後まで見ていってください！

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はじめに

「ベンチプレスの重量が全然伸びない」「何ヶ月やっても変化を感じられない」——そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか。

この記事では、私が担当するお客様Aさんの実際のベンチプレス記録を公開します。デスクワーク中心の生活を送る30代男性が、トレーニング初心者からどのように壁を乗り越え記録を伸ばしてきたか。リアルな数字と成長のストーリーを通じて、あなたのトレーニングのヒントになれば嬉しいです。

ベンチプレスは胸・肩・上腕三頭筋を一度に鍛えられる、上半身トレーニングの王道種目です。重量という明確な数字で成長が可視化されるため、モチベーションを保ちやすく、30代から始めても着実に記録を伸ばすことができます。ただし、ただ回数をこなすだけでは伸び悩むのも事実。フォームや頻度、体のケアまで含めたトータルなアプローチが重量アップのカギになります。

Aさんの記録を追いながら、そのヒントを一緒に探っていきましょう。

Aさんの記録

プロフィール

年齢：30代

職業：IT関係(デスクワークメイン)

トレーニング：初心者

来店頻度：週3回

目標：かっこいい体になりたい

Aさんはデスクワーク中心の生活を送るIT系のお仕事をされている30代男性です。

長時間のパソコン作業による肩こりや、年齢とともに感じ始めた体力の低下、そして「このままではまずい」という漠然とした危機感をきっかけにジムに通い始めました。トレーニング自体はほぼ未経験からのスタートです。

最初にベンチプレスのバーを握ったとき、正直なところフォームよりも先に「重い」という感覚が全身に出ていました。デスクワークで長年使われてこなかった胸・肩まわりの筋肉は思いのほか眠っており、まずはその感覚を呼び起こすところからのスタートでした。

「続けられるか不安」とおっしゃっていたAさんですが、週3回という通うペースを最初から今日まで崩したことがありません。この継続力こそが、Aさんの最大の武器です。

ベンチプレスの記録推移

①ベンチプレス20kg（5月）

②ベンチプレス40kg（7月）

記録を振り返って

記録表(5月29日)

記録表(7月17日)

初心者の時期というのは、トレーニングの中で最も記録が伸びやすいフェーズでもあります。筋肉が刺激に慣れていない分、正しいフォームと継続さえ守れれば、重量は驚くほど着実に伸びていきます。Aさんもその例に漏れず、ジムに来るたびに動作が洗練され、扱える重量が少しずつ上がっていきました。

数字の変化は地味に見えても、その裏には毎回のトレーニングでの集中と、仕事終わりの疲れた体を引きずって来てくださった積み重ねがあります。トレーナーとして、その過程をそばで見られることは純粋に嬉しいことです。

Aさんの成長を支えた3つのポイント

① フォームの習得を最優先にした

Aさんに最初から口酸っぱく伝えたのは、「重量より先にフォームを固める」 ということです。

デスクワークが長い方に多いのが、肩が前に出た「巻き肩」の状態です。この姿勢のままベンチプレスを行うと、本来使いたい大胸筋よりも肩関節に余計な負担がかかってしまい、効果が出にくいだけでなく怪我のリスクも高まります。

最初の数週間はあえて軽い重量に設定し、肩甲骨をしっかり寄せてベンチに固定する感覚、バーの軌道、グリップ幅といった基本動作を体に染み込ませることを優先しました。「なんでこんなに軽い重量なの？」と思われていたかもしれませんが、この期間がその後の伸びの土台になっています。

② 週3回という理想的な頻度を守り続けた

週3回という頻度は、初心者にとって非常に理にかなったペースです。

筋肉はトレーニングで受けたダメージを修復する過程で成長します。毎日追い込んでしまうと修復が追いつかず、むしろ逆効果になることもあります。週3回であれば、しっかり刺激を与えながら回復の時間も確保できるため、初心者が最も効率よく成長できる頻度のひとつです。

仕事が忙しくても、疲れていても、週3回というリズムを崩さずに来てくださったAさん。この習慣化こそが、記録を伸ばし続けている一番の理由だとトレーナーとして確信しています。

③ 焦らず自分のペースで積み上げた

ジムには様々な体格の方がいます。自分より重い重量を扱う人を見て、焦りや劣等感を感じることもあるでしょう。Aさんも最初はそういった気持ちがあったと話してくれました。

しかしAさんが素晴らしかったのは、「他の人と比べるのではなく、先週の自分より少し成長できているか」という視点をだんだんと持てるようになってきたことです。ベンチプレスの重量は、他の誰かではなく過去の自分との勝負です。その考え方にシフトしてから、Aさんのトレーニングへの集中力は明らかに上がりました。

ベンチプレスの重量を伸ばすために大切なこと

Aさんの記録を通じて見えてきた、重量アップのための実践的なポイントをまとめます。同じようにベンチプレスに取り組む方の参考になれば幸いです。

フォームを固めることが最短ルート

重量を上げることに焦るあまり、フォームが崩れたまま続けてしまうのは非常にもったいないことです。正しいフォームが身についていれば、同じ重量でも筋肉への負荷は格段に上がります。肩甲骨を寄せてベンチに固定する、足をしっかり床につける、バーを胸の下部（みぞおちの少し上あたり）に向けて下ろすといった基本を丁寧に守ることが、結果的に記録を伸ばす最短ルートです。

週2〜3回のペースで継続する

筋肉の成長には刺激と回復の両方が必要です。週1回では刺激が少なく、毎日では回復が追いつきません。週2〜3回のペースを守りながら、最低でも3ヶ月は継続することを目標にしましょう。初心者のうちは、継続さえできれば記録は必ず伸びます。

たんぱく質と睡眠を意識する

トレーニングは筋肉を成長させるための「きっかけ」に過ぎません。実際に筋肉が育つのは、トレーニング後の回復期間です。体重1kgあたり1.5〜2gのたんぱく質を毎日摂取すること、そして7時間前後の質の良い睡眠を確保することが、記録アップを後押しします。忙しい30代こそ、栄養と睡眠の管理が重量を伸ばすカギになります。