「とりあえずスクワット」はもう卒業。THE PERSONAL GYM平塚店が教える、痩せ体質を作る大人のスクワット

公開日：2026年06月07日　最終更新日：2026年06月07日

パーソナルトレーニング平塚店

「とりあえずスクワット」はもう卒業。THE PERSONAL GYM平塚店が教える、痩せ体質を作る大人のスクワット

こんにちは！THE PERSONAL GYM平塚店です。

「ダイエットを始めよう！」と思ったとき、SNSやネットで必ず目にするのが「まずはスクワットをやろう」という言葉。でも、「本当にスクワットだけで痩せるの？」「脚が太くなったりしない？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

結論から言うと、スクワットはダイエットにおいて「コスパ最強」のメニューです！

今回は、なぜスクワットがそこまで激推しされるのか、その秘密と、おうちで今すぐ試せる「絶対に失敗しない正しいやり方」をプロの視点からわかりやすくお伝えします。

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理由を徹底解剖！なぜスクワットは「痩せスイッチ」を入れるのか？

世の中に数ある筋トレの中で、スクワットがこれほどまでに重宝されるのには、明確な理由が3つあります。

① 「体の7割」の筋肉を効率よく動かせるから

人間の筋肉の約70%は、下半身に集中しています。スクワットは、太ももの前後やお尻といった「体の中の大きな筋肉トップ3」をまとめて一気に使う運動です。小さな筋肉（腕など）をちまちま動かすよりも、大きな筋肉をガツガツ動かした方が、消費カロリーが圧倒的に大きくなるのはイメージできますよね。これこそが効率よく脂肪を燃やす最大の理由です。

② 何もしなくても痩せる「燃焼モード」に変わるから

下半身の筋肉が育つと、あなたの「基礎代謝（寝ていても消費されるカロリー）」が底上げされます。つまり、スクワットを習慣にすることで、車でいう「燃費の悪い（＝エネルギーをたくさん消費する）車」に変身できるということ。日常生活を送っているだけで勝手にカロリーを消費してくれる、痩せやすい体質が手に入ります。

③ お腹周りの引き締めや、むくみ解消にも繋がるから

「スクワット＝脚の運動」と思われがちですが、実はしゃがむ時に姿勢をキープするため、お腹や背中の筋肉（体幹）もしっかり使っています。さらに、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎや太ももを動かすことで、血流が良くなり、夕方の足のむくみや冷え性の改善にも効果バツグンです。

【実践】効果を2倍にする！大人の正しいスクワット

せっかくやるなら、1回1回を効果的なものにしたいですよね。「なんとなく」で100回やるよりも、「正しいフォーム」で15回やる方が確実に効きます。 以下のポイントを意識して、一緒に動いてみましょう！

1. スタートポジション

足の幅は、肩幅より少し広めに開きます。
つま先は、まっすぐではなく少し外側（30度くらい）に向けておきます。
手は胸の前でクロスするか、前にまっすぐ伸ばしてバランスを取りましょう。

2. しゃがむ動作（ここが一番重要！）

「後ろにある見えない椅子に座る」ようなイメージで、お尻を後ろに引きながら落としていきます。
息を吸いながら、太ももが床と平行になるくらいまでじっくり下ろします。
このとき、膝がつま先よりも前に出すぎないこと、そして膝が内側にカクッと入り込まないことに全集中してください。

3. 立ち上がる動作

息を吐きながら、足の裏全体（特にかかと）で床をグッと押し込んで元の姿勢に戻ります。
立ち上がったとき、膝をパキッと伸ばし切る手前で止めると、太ももやお尻への刺激が抜けずに効果がアップします！

もったいない！よくある「NGフォーム」チェック

自己流でやってしまいがちな、もったいない例をまとめました。

「膝が内側を向いている」 → 女性にとても多いエラーです。これだとお尻の筋肉に効かないばかりか、膝を痛める原因になります。常に「つま先と同じ方向」を意識しましょう。
「背中が丸まって下を向いている」 → しゃがむことに必死になると背中が丸まりやすいです。これは腰痛の元。胸を張って、目線は少し前を向きましょう。
「かかとが浮いて、つま先立ちになっている」 → 前ももばかりに負担がかかり、脚が太くなる原因になります。重心は常にかかと側に置きましょう。

初心者が無理なく続けるためのロードマップ

「よし、今日から毎日50回！」と意気込むと、高確率で三日坊主になります。まずはここから始めてみましょう。

回数の目安： 10〜15回を1セットとして、まずは2セットから。
頻度： 毎日じゃなくてOK！「1日やったら1〜2日休む」くらいのペースが、筋肉が育ちやすくてベストです。
不安なら椅子を使う： 実際に椅子の前に立ち、お尻が座面に軽くタッチしたら立ち上がる、という練習方法なら、正しいフォームが感覚で掴みやすいのでおすすめです。