自宅でできるストレッチ！下半身編！

みなさんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）府中店トレーナーの水屋颯茉です！

今回は「お客様に実際に渡している自宅ストレッチ集」の記事の下半身編になります！
こちらもストレッチについて解説してますので是非ご覧ください！

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下半身ストレッチのメリット

下半身は、歩く・立つ・しゃがむ・階段を上るなど、日常生活のさまざまな動作に関わっています。
そのため、下半身のストレッチを習慣にすることで、身体を動かしやすい状態をつくることにつながります。

股関節の動きを出しやすくする

お尻や内もも、股関節周りの筋肉をストレッチすることで、股関節をさまざまな方向へ動かしやすくなります。
股関節は歩行やスクワットなど、多くの動作で使われる重要な関節です。
特に、長時間座っている方は股関節を動かす機会が少なくなりやすいため、日常的に動かしてあげることが大切です。

 身体を動かしやすくなる

太ももの前後やお尻、ふくらはぎなどをストレッチすることで、下半身全体を動かすきっかけになります。
「脚が重い」「身体が動かしにくい」と感じるときにも、軽くストレッチを行うことで、身体を動かす準備ができます。

姿勢を整えるきっかけになる

下半身の筋肉は骨盤の動きとも関係しています。
例えば、股関節周りや太ももの前側・後ろ側などの柔軟性が低下すると、骨盤を動かしにくく感じることがあります。

下半身をストレッチすることは、骨盤や身体全体の動きを意識するきっかけにもなります。
ただし、「この筋肉が硬いから必ず姿勢が悪くなる」というように単純に考えるのではなく、姿勢は筋力や動作の癖、生活習慣などさまざまな要素から考えることが重要です。

トレーニングの動作を行いやすくする

スクワットやランジ、デッドリフトなどのトレーニングでは、股関節・膝・足首が連動して動きます。
下半身の動きに制限がある場合、狙ったフォームを作りにくくなることがあります。
そのため、トレーニング前に動的なストレッチを取り入れたり、普段から身体を動かしておくことは、トレーニングを行う準備としても役立ちます。

硬いとどうなる？

「筋肉が硬い＝必ず悪い」ではなく、硬さによって関節の動きや姿勢・動作に影響が出る可能性があるということになります。
体幹部を支える筋肉などは緩みすぎても良くないこともありますので、適度にストレッチをかけていきましょう。

①大殿筋

大殿筋はお尻の大きな筋肉です。
股関節を伸ばす働きがあり、立ち上がる・階段を上る・走るなど、多くの動作に関わります。
硬くなると、股関節の曲げる動作などが制限されることがあります。

• 深くしゃがみにくい
• 股関節を動かしにくい
• お尻周りの張りを感じる

②内転筋群

内転筋群は太ももの内側にある筋肉です。
脚を内側へ閉じる働きがあります。
硬くなると、股関節を開く動作が制限されることがあります。

• 脚を開きにくい
• あぐらがかきにくい
• ワイドスクワットがやりにくい
• 股関節の動きが制限される

③腸腰筋

腸腰筋は、腰椎から骨盤を通って大腿骨につながる筋肉です。
股関節を曲げる働きがあります。
長時間座っていると股関節が曲がった状態が続くため、股関節を伸ばす動作が行いにくくなることがあります。

• 股関節を後ろに伸ばしにくい
• 歩幅が小さくなる
• 腰を反って代償しやすい
• ランニングや歩行で脚を後ろに引きにくい

④ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。
股関節を伸ばしたり、膝を曲げたりする働きがあります。
硬くなると、股関節を十分に動かしにくくなったり、前屈動作がしにくくなったりすることがあります。

• 前屈しにくい
• 股関節を動かしにくい
• 骨盤を動かしにくく感じる

⑤中殿筋

中殿筋はお尻の外側にある筋肉です。
主に股関節を外側へ動かす「外転」に関わります。
硬くなると、股関節の動きや脚を内側・外側へ動かす動作に影響することがあります。

• 股関節の動きが小さくなる
• 脚を組みにくい
• 股関節周辺に張りを感じる
• 歩行や片脚動作で動かしにくさを感じる

下半身ストレッチまとめ

① お尻・股関節周りのストレッチ

股関節を大きく動かしながら、お尻や股関節周りを伸ばしていきます。
特に、

• 長時間座っている
• 股関節が動かしにくい
• お尻周りが硬く感じる
• スクワットでしゃがみにくい

という方におすすめです。
無理に身体を倒そうとするのではなく、股関節から動かすことを意識しましょう。

② 内転筋のストレッチ

内転筋は太ももの内側にある筋肉です。

脚を外側に開き、股関節をゆっくり動かすことで、太ももの内側を伸ばします。

内転筋が硬くなると、股関節の動かしにくさにつながることがあります。

特に、脚を開きにくい方や股関節周りの動きが気になる方におすすめです。

「痛いところまで無理に開く」のではなく、内ももがじわっと伸びる位置で止めましょう。

③ 股関節・お尻周りの動的ストレッチ

こちらは、股関節だけでなく、身体をひねる動作も組み合わせたストレッチです。
股関節を前後に動かしながら上半身も動かすことで、下半身だけでなく体幹まで連動させて動かすことができます。
トレーニング前のウォーミングアップとしても取り入れやすい動きです。

④ 腸腰筋のストレッチ

股関節の前側にある腸腰筋を伸ばすストレッチです。
片膝立ちになり、骨盤を前方へゆっくり移動させます。

このときに腰を反ってしまうと、股関節の前側ではなく腰に負担がかかりやすくなります。
「腰を反る」のではなく、「骨盤ごと前に移動させる」ことを意識しましょう。
デスクワークなどで座っている時間が長い方は、日常生活の中で股関節を曲げている時間が長いため、こうしたストレッチを取り入れるのもおすすめです。

⑤ハムストリングスのストレッチ

太もも（大腿四頭筋）の裏にあるハムストリングスを伸ばすストレッチです。
片膝立ちから、踵をつけるように脚を伸ばします。
腰が丸まらないように上体をそのまま前に倒すことを意識しましょう。

上体を前方へ少し振り出しながら行うと体幹も連動し、トレーニング前のウォーミングアップにおすすめです。
骨盤が後傾している方はハムストリングスが固まっている可能性があるのでこのストレッチを取り入れてみてください！

⑥臀筋のストレッチ

臀筋（お尻）を伸ばすストレッチです。
仰向けの状態から片方の足首を反対の脚にかけます。
脚を身体に近づけるとより強いストレッチをかけることができます。
臀筋は固まると腰痛を引き起こす場合もあります。立っているときも座っているときも使われている筋肉なのでしっかりほぐしてあげましょう！

下半身のストレッチで大切なこと

下半身のストレッチでは、「とにかく身体を柔らかくする」ことだけを目的にしないことが大切です。
股関節、膝、足首などはそれぞれが連動して動いています。
例えばスクワットをするときも、股関節だけではなく膝や足首も一緒に動きます。

そのため、股関節周り → 太もも → ふくらはぎ
のように、一部分だけではなく下半身全体を動かしてあげることがおすすめです。
また、ストレッチは痛みに耐えながら行う必要はありません。
「気持ちよく伸びている」と感じる程度から始め、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。

目安

• 1種目：20〜30秒程度
• 左右：1〜2セット
• 1日：5〜10分程度から
• お風呂上がりや就寝前にもおすすめ
• トレーニング前は動きを取り入れた動的ストレッチがおすすめ

「毎日30分やらなければ意味がない」ということはありません。

まずは1日5分でも継続すること。
歯磨きのように、生活の中にストレッチを取り入れていきましょう。

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水屋颯茉

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