皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM 吉祥寺店の伊藤です💪

今回は実際に吉祥寺店に通っていただいているお客様のお食事を紹介していこうと思います！！

「食事制限がきつくて続かない」「一度痩せてもすぐにリバウンドしてしまう」こんなお悩みを抱えている方はいませんか？

ダイエットは、正しいやり方で自分に合ったお食事をしていくことが大切です！

吉祥寺周辺でダイエットを考えている方は、ぜひこの記事を最後まで見て、参考にしてみてください。

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お客様の変化

まずは簡単にお客様のプロフィールになります。

・年齢：30代男性

・職業：デスクワーク

・目的：ダイエット、筋肉をつける（脂肪を落とし、筋肉を付けかっこいい体になりたい）

・過去：食事制限→リバウンド経験あり

3ヶ月間の結果

週2回の運動、適度な食事制限の結果3ヶ月で−6kg達成！

・見た目の変化

・お腹の脂肪減少

・フェイスラインの明確化

・全体的な体脂肪率の低下による体の引き締まり

2026/5月現在

右の画像が現在の写真になります。

体重70kgから−9kg 体重61kg台達成！！

お食事の内容はベースを変えずに、カロリーを2週間を目処に変えています。

代謝が下がって体重が停滞しているときは、目標値を1週間かけて50~100kcal上げていき、代謝を上げるようにしています！

こちらの進捗は随時更新していきます。

トレーニングプログラム

・頻度：週2回

・内容：全身のコンパウンド種目中心（スクワット/プレス系/ローイングなど）

「山Pのようなちょうどいい体になりたい」

そんなご要望をいただき、より具体的なプログラムを組ませていただきました。

ただ痩せるだけではなく

・無駄な脂肪を落とす

・上半身を中心に引き締める

・細すぎず、バランスのいいシルエットを作る

この3つを軸に、トレーニング内容・食事・生活習慣までトータルで設計しています。

理想の体は人それぞれ違うからこそ、

目標に合わせた“オーダーメイドのプログラム”でしっかりサポートしていきます。

食事意識

過度な食事制限はしておらず、食事例としては

・朝食：プロテイン、白米100~150g、無脂肪ヨーグルト、お魚（鮭や鯖など）

・昼食：外食（お魚定食）、なか卯の親子丼、富士そば

・夕食：白米100~150g 、鳥の胸肉、卵、野菜（ブロッコリー、アスパラ、ほうれん草）など

・間食：和菓子、ナッツ

ポイント

・低脂質高タンパク質を意識する。（タンパク質は体重✖︎1.5~2.0g）

・炭水化物は極端に制限しない

PFCのバランスを意識したお食事（P30%、F20％、C50%）

上記のポイントをが大事になってきます。

吉祥寺周辺で食べられる減量中でも食べられる外食

ダイエット中でも外食は我慢する必要はありません。

選び方や食べ方を少し工夫するだけで、無理なく楽しみながら続けることができます。

外食でも太りにくいメニューの選び方や具体的なポイントは、こちらのブログで詳しくご紹介しています👇

https://the-personal-gym.com/blog/meal-nutrition/muscle-lunch-kichijoji-eria/

https://the-personal-gym.com/blog/fitness-diet/recommended-by-trainer-ito-dining-out-options-for-dieting-or-post-workout-meals/

お水を飲む重要性

パーソナルジムにお越しいただくお客様の大半がお水を全然飲んでいない方が多い印象です。

お水は体の機能を正常にしてくれて、痩せやすい身体を作ってくれます。

体の機能を正常に保つ

・人の体の約60％は水分と言われており、栄養や酸素を全身に運び、老廃物を尿や汗として排出する役割があります。

集中力・脳の働きを維持する

・わずか1〜2％の脱水でも集中力や判断力が低下しやすく、頭痛や疲労感の予防にもつながります。

体温調節をする

・汗をかくことで体温を一定に保ち、熱中症を予防します。

代謝をサポートする

水分が十分あると、体内のさまざまな代謝反応がスムーズに行われ、運動中や運動後のパフォーマンス、回復にも良い効果をもたらしてくれます。

便秘予防

・水分不足になると便が硬くなり、排便しづらくなります。十分な水分摂取は腸の動きを助ける効果があります。

肌の健康維持

・十分な水分は肌の乾燥を防ぎ、健康的な肌の状態を保ちやすくしてくれます。

筋肉の働きを維持する

・水分不足は筋力低下や足がつる原因になることがあり、トレーニング時は特にこまめな水分補給が重要になります。

1日に飲む目安

一般的な成人：1.5~2.5L程度（食事中の水分を除いた飲み水としては約1.2〜1.5Lが目安）

運動する人：2.5~4L以上（汗を多くかく場合はさらに必要）

ポイント

・のどが渇く前に飲む

・一度に大量ではなく、こまめに飲む

・起床後・食事前・運動前後・就寝前にコップ1杯ずつ飲む習慣がおすすめです。

実際にこちらのお客様は、一日2L以上を心がけていただいておりました。

普段水を飲まない方などは、こちらのeaaと言われるアミノ酸を入れてあげると、味もついて飲みやすくなりますよ。

THE PERSONAL GYM ではこちらのお水をセッション中にお渡ししています。

気になった方は是非無料体験にお越しいただいた際に、お声がけください！

停滞を打破するリフィードのメリットについて

減量を長く続けていると代謝が落ちてしまい、体重が落ちなくなってしまうことがあります。

そんな停滞期におすすめなのがリフィードです。

リフィードの効果

・代謝の低下をサポート

減量中に落ちやすい代謝を整え、停滞打破につながります。

・脂肪燃焼をサポート

糖質を適切に入れることで、身体が省エネモードになるのを防ぎやすくなります。

・トレーニングの質アップ

筋肉のエネルギー（グリコーゲン）が満たされ、パフォーマンス向上にも◎

・食欲リセット・継続しやすい

精神的にも楽になり、ダイエットが続けやすくなります。

やり方はとても簡単です。

低脂質高タンパクは維持しながら、体重✖️5~7gの糖質を1日で食べます。

・ご飯

・さつまいも

・ お餅

・ 和菓子

などがおすすめです。

※揚げ物やジャンク系のチートデイとは別です。

取り入れる指標としては

・体重が停滞している

・疲れやすい

・食欲が強くなってきた

・トレーニングの調子が落ちている

停滞期こそ、食べる戦略が大事。

リフィードは「食べながら痩せる」を助ける方法のひとつです！

まとめ

上記の事例から分かる通り、ダイエットにおいて重要なのは

極端な制限ではなく、個々のライフスタイルに合わせたプログラムの設計になります！

・自己流で結果が出ない

・リバウンド繰り返している

・何を食べればいいかわからない

このようなお悩みをお持ちの方は、お気軽にご相談ください！

一人ひとりのライフスタイルに合わせた最適なプランをご提案いたします。

最後までご覧いただき、ありがとうございました😊

https://the-personal-gym.com/blog/fitness-diet/diet-bifore-after-no1-kichijoji/

こちらでも実際に食事制限やトレーニングを始めたことで身体が劇的に変化したお客様を紹介しております！

ぜひご覧ください！

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全店舗情報一覧

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

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伊藤優汰