【THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）上野・入谷のトレーナーがスクワットのフォームのずれを徹底解説!】

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）上野・入谷店です！

以前ご紹介させたいただいたフォームの重要性を説明させていただきました！

まだ読んでいない方は先にそちらを見てみてくださいね😊

※前回の投稿はこちらです👇

今回はスクワットについて解説していきたいと思います。

スクワットで膝や腰が痛くなる、太もも前ばかりに効いてしまう、、、その原因はフォームのズレ。スクワットで起こりやすいズレと、正しい直し方を上野入谷のパーソナルトレーナーが徹底解説。お尻に効くスクワットを身につけよう！

※2026年1月1日より店舗名が上野入谷店に変更しております。

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『スクワットの重要性』

まずスクワットをすることへの重要性として、体の中で一番大きい筋肉といえば脚になります！！

その大きい筋肉を鍛えることで筋肉量が増加し、増加することで基礎代謝が増加します。

全身の筋肉を一度に使う「キング・オブ・エクササイズ」 スクワットは脚だけの運動と思われがちですが、実際には 全身の筋肉 を使います。

• 下半身：大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋・内転筋など • 体幹：腹筋群・背筋群（姿勢維持のため） • 上半身：バーベルスクワットの場合は僧帽筋・広背筋・前腕も関与 👉 全身の約70％の筋肉が動員される と言われています。効率が異常に高い。

スクワットによる三つの効果

・筋肉量アップ → 基礎代謝アップ 下半身の筋肉は体全体の約60〜70％を占めるため、鍛えると 基礎代謝 が大幅に上がります。 つまり、スクワットを継続するだけで「太りにくく・痩せやすい体」になれる。 なので成長ホルモンの分泌が増える スクワットのような大筋群を使う高強度トレーニングでは、テストステロン や 成長ホルモン の分泌が促進されます。

・姿勢改善（反り腰改善）・筋肥大促進 • 脂肪燃焼促進 • 肌や髪のハリ改善（アンチエイジング効果） ④ 日常生活の動作が楽になる 立つ・しゃがむ・歩く・階段を上る。鍛えておくことで 腰痛予防・転倒防止・姿勢改善 にもつながります。

・ヒップアップ、スタイル維持効果・ 道具なし・どこでもできる 自重スクワットなら、 お金も器具も不要 、 家・オフィス・公園でもできる 、初心者〜上級者まで負荷調整が自由。

なぜスクワットでフォームのズレが起きやすいのか

スクワットは一見シンプルですが

・股関節

・膝関節

・足首

・骨盤

・体幹など、複数の関節と筋肉を同時に使う多関節種目です。

そのため、ちょっとした重心のズレや姿勢の乱れ、骨盤の歪みが”フォームの崩れ”に繋がりやすい。

フォームがズレると、、

1. 狙った筋肉に負荷が乗らない
2. 前もも（大腿四頭筋）ばかり効いてしまう
3. 腰痛・膝痛の原因の一つとなる

スクワットで起こりやすいフォームのズレ3つ

膝がつま先より前に出すぎている

最も多いズレとして膝がつま先より前に出すぎていることが挙げられます。

膝が前に出すぎると前もも（大腿四頭筋）にばかり効いてしまい、お尻にうまく聞かせることが出来ません。

改善のポイント

・お尻を真下ではなく「後ろ」に引く

・つま先とひざの向きを揃える

・重心を”かかと～足裏の真ん中”に置く

・背中は丸めず、軽く胸を張る

腰が丸まる（骨盤が後傾する）

しゃがむ際に腰が丸まると、お尻が使えず腰に負担が集中します。

柔軟性（特に股関節・足首）が不足している人に多いズレです。

改善のポイント

・しゃがむ深さは「腰が丸まらない範囲」で止める

・胸を軽く張り（胸椎の伸展）、骨盤を立てる

・足を肩幅よりやや広めに開く

つま先と膝の向きがバラバラ

つま先が外向きなのに膝は内側、またはその逆。

これは膝関節に強い負担がかかり、怪我のリスクが大幅に上がります。

改善のポイント

・つま先が膝と同じ方向に揃える

・下ろすときは膝が内側に入らないようにする

・内ももの筋肉（内転筋）を意識して安定させる

スクワットが劇的に効くようになる改善テクニック

お尻を後ろに引く意識を強める

”しゃがむ”ではなく”お尻を引く”イメージ”が重要です。

ゆっくり下ろす（2～3秒かける）

スピードを落とすとフォームのズレが起きにくく、筋肉の伸び縮みを感じやすくなります。

足幅は肩幅より少し広めに

体格によっては若干変わりますが、多くの人はそのほうが股関節が動きやすくなりフォームが安定します。

鏡の前でつま先の向きを確認

視覚でチェックすることでズレを改善しやすくなります。

まとめ：正しいスクワットはお尻に効く

スクワットはフォームのずれが起きやすい種目ですが、正しく動けば下半身全体が鍛えられ、ボディメイクにもダイエットにも最適なトレーニングです。

・膝を出しすぎない

・腰を丸めない

・つま先と膝を揃える

この三つを守るだけで、あなたのスクワットは劇的に変わります。

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)上野・入谷店

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電話番号：03-5808-9941
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三田村楓太

パーソナルトレーナーヒップアップ