【トレーニング中に腰が痛い…その原因と正しい対処法】
「スクワットをすると腰が痛い」
「デッドリフトのあと腰が張る」
トレーニング中の腰の痛みはよくあるお悩みです！
しかし実は、腰そのものが悪いとは限りません！
多くのお客様の場合、
✔ 筋肉が硬い
✔ 正しく動けていない
✔ 準備不足のまま負荷をかけている
といったことが原因であることがおおいです！実際に錦糸町店のお客様もこのようなことが原因で正しいフォームが作れない方がいらっしゃいます！
■ トレーニング中によくある“エラー動作”
① 腰を反りすぎてしまう
スクワットやベンチプレスで、腰が大きく反ってしまうことがあります！そのように代償動作として腰を反ってしまうとケガに繋がってしまう可能性があるので、しっかりと動かせる状態にしておくことが大切です！
【なぜこのような状態になる？】
・前もも（大腿四頭筋）が硬い
・お腹に力が入っていない
・股関節がうまく使えていない
【この状態のままだとどうなる？】
→ 腰にずっと力が入りっぱなしになる
→ 張りや痛みにつながる
よって、身体を変えにトレーニングをしているのに、ケガをしてしまったり、バランスの悪いボディラインになってしまうことがあります！
② しゃがんだときに上手くお尻が下がらない！
この写真のようにスクワッド時にうまくお尻が下がらないことがあります！
スクワットをする際に、大切な動作としてヒップヒンジというものがあり、習得が必須になります！
ヒップヒンジとは、股関節を中心に身体を折りたたむ動作のことです！
多くの人は前屈するときに
・背中を丸める
・膝だけを曲げる
といった動作になりやすいですが、ヒップヒンジでは股関節から曲げることが重要になります！
ヒップヒンジのメリット！
1. お尻の筋肉を使えるようになる
ヒップヒンジを覚えると、大臀筋やハムストリングをしっかり使えるようになります！
その結果
・ヒップアップ
・下半身の筋力向上
・姿勢改善
などの効果が期待できます！
2. 腰痛予防になる
背中を丸めたまま物を持ち上げると、腰に大きな負担がかかります。
ヒップヒンジができるようになると、腰ではなく股関節で動くため腰への負担を減らすことができます。
そのためトレーニングだけでなく、日常生活でも重要な動作です。
ヒップヒンジのやり方
① 足を肩幅に開いて立つ
② 胸を張り、背中をまっすぐに保つ
③ お尻を後ろに引くようにして上半身を前に倒す
④ 太ももの裏が伸びる位置まで倒す
⑤ 股関節を伸ばして元の姿勢に戻る
ポイントは膝ではなく股関節を動かす意識です。
【なぜヒップヒンジがうまくできないのか？】
・もも裏が硬い
・お尻がうまく使えていない
・股関節が硬い
・膝を曲げすぎてしまう
【この状態のままだとどうなる？】
→ 腰に負担が集中する
→ 違和感や痛みが出やすい
実際にお客様に行ったアプローチ！
・まず、足首の柔軟性に問題がありました。脛とふくらはぎの筋肉硬まっており、可動域制限がされていたのでプレートを使用した動的ストレッチを行いました。リズムよく30回程行い改善させます！
・次に、胸椎の動きが悪かったのでストレッチポールを使用し動きを出していきます！肩甲骨にストレッチポールが当たるようにセッティングし、呼吸をしながら動作を行います！ゆっくり行うことで改善が見られます！
・最後にお尻を引く感覚がなかったので、お客様の後ろにベンチ台を置きそこに座るような意識で動作の習得を行いました。反復して練習することでできるようになります！
このように段階を踏んでアプローチを行うことで上手にスクワッドをすることができるようになります！
フォームを習得することで効果が最大化し、痩せやすく見た目の変化に現れやすくなります！
■ 実際によく硬くなっている筋肉
腰が痛くなる方に多いのが、次の筋肉の硬さです。
✔ お尻
✔ 前もも
✔ 腰まわり
✔ 肩の奥（肩甲下筋）
「肩と腰は関係あるの？」と思うかもしれませんが、
肩まわりが硬いと呼吸が浅くなります。
呼吸が浅い
→ お腹に力が入りにくい
→ 腰で体を支えようとする
このように、身体はすべてつながっています。
■ 腰痛を防ぐために大切なこと
THE PERSONALGYM錦糸町店では、いきなり重いトレーニングは行いません！
① 身体の状態をチェック
② トレーナーがマッサージで硬い部分をゆるめる
③ ストレッチで動きやすくする
④ 正しいフォームを確認
という流れで進めます！実際には、10～15分ほどマッサージやストレッチを行った後にトレーニングにはいります！
そのようにメンテナンスをしてからトレーニングに入ることで、ケガ予防や理想のお身体へ最短で導くことが可能です！
インナーマッスルを鍛えるメリットと姿勢、腰痛、ダイエットへの効果については下記のリンクから↓
https://the-personal-gym.com/kinshichou-11/
● メンテナンスマッサージ
THE PERSONALGYM錦糸町店では自己流ではなく、お客様の身体の硬くなっている部分を見極めたうえで調整します！
また、トレーナーの定期研修などが数多くあることで、どのようなトレーナーでも同一技術を持ち合わせており、多くのお客様よりご好評のお声をいただいております！
お尻や前ももがゆるむだけで、
腰の負担は大きく減ります。
● ストレッチで可動域を広げる
動かしやすい状態を作ってからトレーニングを行うことで、腰が無理に頑張る状況を防ぎます！
ストレッチは、運動前後だけではなく、日常生活でも重要な役割を持っています！
身体を柔らかくするためのものと思われがちですが、実はそれだけではなく、疲労回復、ケガの予防、コンディション改善などの様々なメリットがあります！
①血流が改善
ストレッチを行うことで筋肉がほぐれ、血管の圧迫が緩和されます！その結果、血流がよくなり酸素や栄養が全身に行きわたります！
血流が改善すると、
・疲労回復
・冷えの改善
・浮腫み改善
などの効果も期待できます！
②リラックス効果
ストレッチには副交感神経を優位にする働きがあり、ストレス軽減、睡眠の質向上などメンタル面においてもよい影響があります！
寝る前の軽いストレッチは、特におすすめです！
③ケガ予防
筋肉が硬い状態でトレーニングを行うと、肉離れや関節のケガが起こりやすくなります！ストレッチを行い、筋肉の柔軟性を高めることで、ケガのリスクを大きく減らすことができます！特にトレーニング前後のストレッチは重要になります！
● 呼吸を整える
・鼻から吸う
・お腹をふくらませる
・そのままキープ
これだけでも腰の安定性はかなり変わります。
