「睡眠、筋肉の関係」知らないと損するボディメイクの基本

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 吉祥寺店トレーナーの牧野です！
いつも吉祥寺店のブログを読んでいただきありがとうございます！

皆様は、「しっかり筋トレしているのに、なかなか身体が変わらない、、。」、「食事も意識しているのに、疲れが抜けない、、。」

そんな風に感じたことはありませんか？

実はそれ「睡眠」が原因かもしれません。

筋肉は、トレーニング中に育つのでなく、寝ている間に育つのです！

つまり、どれだけトレーニングしても、睡眠が足りなければうまく回復しません。

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筋肉は寝ている間に作られる

睡眠中は、身体の中で色々なことが起こります。

トレーニングで筋肉が「壊れる」ことはよく知られていますが、実は筋肉が成長するには睡眠中の”回復の時間”です。

睡眠中、身体では様々な生理反応が起こりますが、その中でも特に重要なのが成長ホルモンの分泌です。

成長ホルモンとは

・傷ついた筋繊維の修復

・新しい筋タンパク質の合成（筋肥大）

・脂肪の分解（脂肪燃焼）

を促す、身体作りに欠かせないホルモンです。

ボディメイクにおいては、いわば”筋肉の回復部隊の隊長”みたいな存在です。

分泌のピークは「寝始めの90分」と言われています。

成長ホルモンは、寝てから最初に訪れる深い眠り（ノンレム睡眠）で一気に分泌されます。

寝始めの90分は、全体の分泌量のうち約70~80%が集中するゴールデンタイムと言われています。

つまり、

・寝落ちする直前までスマホ

・寝る時間が毎日バラバラ

・深い眠りに入る前に中途覚醒する

こういった状態だと、この一番大事な時間を逃してしまいます。

寝不足が筋肉に与えるダメージもとても大きいです。

成長ホルモンがしっかり出ないと、身体は以下のようになります。

・筋肉の修復が追いつかない→筋肉痛が長引く

・筋繊維が強く太くなりにくい→筋肥大しない

・疲労が取れにくい→トレーニングの質が下がる

・脂肪燃焼効率が落ちる→ダイエットが停滞

つまり、特に筋肥大を狙う人にとっては致命的で、「頑張っているのに結果が見えない、、。」という状態の多くは睡眠が原因のことが非常に多いです。

特に研究でも”睡眠の重要性”は証明されています。

・睡眠時間が5時間に減ると、成長ホルモンが大きく低下

・反対に7〜8時間寝た人は筋タンパク合成率が高い

・深い睡眠が短い人は筋力、持久力の低下が見らる

こう言った研究結果が多数あります。

現場での実感としても、

「睡眠を整えただけで、扱う重量が伸びた」「疲労が溜まりにくくなった」

という方がとても多いです。

どのくらい眠ればいいの？

ズバリ理想は７〜8時間！

この時間帯は、筋肉を作る「成長ホルモン」だけではなく、身体全体のホルモンバランスを整えるのに最適な長さです。

睡眠はただ長ければ良いというわけではなく、

・深い眠り（ノンレム睡眠）

・浅い眠り（レム睡眠）

が90分周期で交互に訪れるのが特徴です。この周期が４〜5回周るのが、最も身体が回復しやすい”理想的な睡眠量”になります。

これがちょうど７〜8時間に相当するのです。

6時間以下だとどうなるの？と疑問に思うと思います。

6時間を切る睡眠が続くと、身体の中では以下のような変化が起こります。

①筋肉を作るホルモン（テストステロン）が低下

睡眠不足の状態では、テストステロンの分泌量が10~15％低下すると報告されています。

テストステロンは筋肥大に強く関わるホルモンなので、これが減ると筋肉が育ちにくい体質に近づくことになります。

②筋肉を分解するホルモン（コルチゾール）が上昇

寝不足は身体を”ストレス状態”と判定し、コルチゾールが増加します。

コルチゾールの働きは

・筋肉を分解してエネルギーに使う

・脂肪を溜め込みやすくなる

というもの。

つまり、寝不足のまま筋トレをすると、

「筋肉が作られにくく、壊れやすい」という最悪な条件に身体がなってしまします。

睡眠不足になると食欲のコントロールにも悪影響を及ぼします。

①食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減る

レプチンが減ると身体は「もっと食べなきゃ」と錯覚し、満腹を感じづらくなります。

②食欲を強める「グレリン」が増える

グレリンが増えると高カロリーで満足度の高い食べ物を求めやすくなります。

この２つのバランスが乱れると

・夜中にお腹が空く

・つい間食をしてしまう

・脂っこいものが無性に食べたい

という衝動が強くなります。

特に減量中はこれがドカ食いのきっかけになるため要注意です。

牧野がおすすめする睡眠の質をあげるコツ3選！

1、寝る前のスマホ、カフェインを控える。

寝る前にスマホの光（ブルーライト）を浴びると、脳が”昼間”だと勘違いしてしまい、眠気を誘うメラトニンの分泌が大きく下がります。

その結果、寝つきが悪くなる、深い眠りに入りにくい、途中で起きやすいと言った悪影響が起きます。

カフェインも同じく注意です。

カフェインの半減期は約４〜６時間と言われていて、午後遅い時間に摂るといざベットに入るころでも、身体は”興奮モード”が残ったままになります。

僕自身はパフォーマンス維持のためにも、15時以降はカフェインを取らないように徹底しています。これだけでも眠りの深さが本当に変わります。

2、寝る時間をなるべく固定する。

人間の身体には”体内時計（サーカディアンリズム）”があり、決まった時間に寝ることで自律神経、ホルモン分泌のリズムが整います。

特に

・成長ホルモン

・テストステロン

・代謝をコントロールするホルモン

これら働きが安定するので、筋肉の回復、脂肪燃焼の効率が上がります。

寝る時間を固定すると、自然と朝の目覚めも整うので、

「寝つきが悪い→朝起きれない→1日中ぼんやり」のような負のループから抜け出せます。

トレーニングも食事管理も、最終的には”継続”が勝負です。その継続力を支える土台がリズムの整った睡眠です。

3、湯船に浸かってから寝る。

質の高い睡眠には「深部体温」が関係していて、深部体温が緩やかに下がるタイミングが最も眠りに入りやすい状態です。

湯船に浸かることで一度、深部体温が上がり、その後90分ほどかけてスーッと下がっています。

この”体温が下がるタイミング”が、寝る時間にちょうど重なると寝落ちがスムーズで、深い睡眠に入りやすくなります。

さらに、血行が良くなることで筋肉のこわばりが取れ、交感神経が落ち着き、副交感神経が優位になるため、身体も心も休息モードへ切り替わるのが大きなポイントです。

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございます！

睡眠の重要性についてはご理解していただけましたでしょうか。僕も睡眠を意識してから、トレーニングも仕事もパフォーマンスも大きく変わりました。

筋肉を育てるのは、ジムでもプロテインでもなく、ベッドの中。

睡眠を削って頑張るよりも、しっかり寝て方がトレーニング効果が上がります。

寝ることもトレーニングの１部。

今日から睡眠もトレーニングの意識をしていきましょう！

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牧野優樹

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