【実録】夏までに漢らしい太い腕を目指すお客様の進捗をご紹介💪

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM板橋店ANNEXトレーナーの杉山です。

気温が上がり、Tシャツや半袖で過ごす日が増えてくるこの時期、

「腕まわりをもっと太くしたい！」と感じる方は非常に多くなります。

胸やお腹は服である程度隠れても、腕は自然と視線に入りやすい部位です。

特に夏は上腕の太さや肩幅によって印象が大きく変わります。

実際に板橋区周辺でも、仕事帰りにパーソナルジムへ通いながら

「夏までに身体を変えたい」と来店される方が増える時期です。

板橋エリアは住宅街が広がり、

ファミリー層から単身会社員まで幅広い方が暮らしています。

その一方で都心アクセスも良く、

仕事が忙しくなりやすい生活環境でもあるため、

トレーニング時間が限られやすく

「効率よく変えたい」という需要が非常に高い地域です。

今回は実際に当店で腕のサイズアップを目標に取り組んでいるお客様の事例をもとに、

腕を太く見せるための戦略的ボディメイクについて詳しくご紹介します。

ぜひ最後まで見て下さい！

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腕を太くしたいなら腕だけ鍛えても伸びにくい理由

「腕を太くしたいから腕トレを増やす」

一見正しく思えますが、実はこれだけでは伸びにくいケースが多くあります。

腕の筋肉は小さい部位です。

そのため単体で追い込んでも刺激量に限界があります。

本当に腕を大きくしたいなら、

• 胸
• 肩
• 背中
• 体幹

これら全身の土台が必要です。

今回のお客様も最初は細身で、腕だけでなく上半身全体の筋量が不足していました。

そのためTHE PERSONAL GYM板橋店ANNEXでは、

まず腕単体ではなく上半身全体を成長させるところからスタートしました。

ご入会時の身体状況と課題

今回のお客様は３０代男性。

在宅勤務も多いデスクワーク中心で、運

動習慣はあるものの自宅トレーニングが中心でした。

主な課題は以下です。

• 腕周りの細さ
• 肩幅不足
• 胸板の薄さ
• 背中の厚み不足
• 巻き肩傾向
• 姿勢不良

この状態では腕トレだけを増やしても見た目は変わりにくいです。

理由は、肩や胸が小さいままだと腕のボリュームが強調されにくいためです。

いわゆる「腕だけ頑張っているのに太く見えない」状態です。

【トレーニング戦略】腕を太くするためのポイント

腕を太くするためには、単純にアームカールの回数を増やすだけでは不十分です🙅‍♂️

重要なのは以下の３点です。

• 高重量を扱える土台作り
• 三頭筋の優先強化
• ボリューム（総負荷量）の確保

腕の太さの大部分は二の腕の上腕三頭筋が占めています！

そのため、「押す動作」を中心にプログラムを設計しました。

実施しているトレーニング内容

週３回のトレーニングで腕の力も関与するトレーニングをメインに行いつつ、

最後の締めに腕だけにフォーカスしたトレーニングを行い強度・頻度を高めています📅

上半身プッシュ（胸・肩・三頭）🔥

• ベンチプレス（スミスマシンも含む）
• ショルダープレス
• ディップス
• ナローベンチプレス
• ケーブルプレスダウン

この日は特に三頭筋への刺激を重視💪

ベンチプレスやディップスといったコンパウンド種目で高重量を扱い、

その後にアイソレーション種目でしっかり追い込む構成です。

ディップスに関しては、最初は自重でも厳しい状態でしたが、

現在は回数が安定し、フォームも大きく改善しています👏

上半身プル（背中・二頭）🏋️‍♂️

• ラットプルダウン
• シーテッドロー
• ダンベルカール
• ハンマーカール

二頭筋は補助的な役割になりやすいため、意識的に負荷を乗せる必要があります⚠️

反動を使わず、ストレッチと収縮をしっかり感じるフォームを徹底。

重量よりも筋肉への効かせ方を優先しています✨

腕特化セッション（追加日）💥

進捗に応じて、腕に特化した日も設けています。

• ナローベンチ(三頭筋)
• フレンチプレス
• EZバーカール
• ケーブルカール
• インクラインカール

この日はボリューム重視で、パンプ感を最大限引き出します🔥

筋肥大には「総負荷量」が重要であり、週単位での刺激量をしっかり確保しています。

【食事戦略】食事が筋肥大に与える影響

筋肉を大きくするためには、トレーニングだけでなく食事も非常に重要です。

今回のお客様は元々食事量が少なく、特にタンパク質が不足している状態でした😅

そこで、

• 体重×１.５〜２gのタンパク質摂取
• トレーニング前後の炭水化物補給
• １日３食＋間食でのエネルギー確保

を基本方針として設定しました📊

プロテインも活用しながら、無理なく摂取量を増やしています🥤

また、外食時には

• 丼もの単品ではなく定食を選ぶ
• 揚げ物の頻度を調整
• 肉・魚・卵を優先

といった具体的な選択を意識していただいています🍱

結果として、体重も徐々に増加し、筋肉の成長を後押しできる状態になっています📈

【現時点での変化】見た目と数値の両面から分析📊

現在約３ヶ月が経ちました。変化はかなり明確です。

見た目

• 腕の横幅増加
• 肩丸み向上
• 胸板厚み向上
• 姿勢改善
• Tシャツ時のシルエット変化

数値

• 扱う重量増加
• トレーニング量増加
• 体重増加
• 疲労耐性向上

筋肥大は数字だけでなく見た目変化が重要です。

今回のお客様は写真比較でも腕周りの存在感がかなり変化して、

全体的にたくましい印象になりました！

その目標を、一緒に実現してみませんか🏋️‍♂️🔥

また体験トレーニング絶賛受付中です！

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今回も最後まで読んでいただきありがとうございました！

全店舗情報一覧

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

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吉田祐希

お客様変化太い腕