【上野　有酸素運動と筋トレはどっちが先？ダイエット効果を最大化する順番】

はじめに

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM 上野入谷店です！

「ランニングと筋トレ、どっちを先にやればいいの？」 「順番って実際に関係あるの？」

ジムに通い始めた方から、よく聞かれる質問のひとつです。

結論からお伝えすると、ダイエット目的なら”筋トレ→有酸素運動”の順番が正解です。

この記事では、その理由と効果を最大化するためのポイントをわかりやすく解説します！

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結論：ダイエット目的は”筋トレ→有酸素運動”が正解

目的別にまとめるとこうなります👇

ダイエットが目的の方は、迷わず筋トレを先にやりましょう。

なぜ筋トレを先にやるべきなのか？

理由① 成長ホルモンが分泌されて脂肪が燃えやすくなる

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあります。

筋トレで成長ホルモンを先に出しておくことで、その後の有酸素運動中に脂肪が燃えやすい状態を作ることができます。

理由② 体のエネルギーが糖質から脂質に切り替わる

筋トレ中は主に糖質（グリコーゲン）がエネルギーとして使われます。筋トレで糖質を先に消費しておくことで、有酸素運動に移った時に脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。

💡 有酸素運動から始めてしまうと、脂肪が燃え始める前に疲れてしまい、その後の筋トレのパフォーマンスも下がってしまいます。

理由③ 筋トレのパフォーマンスが落ちない

有酸素運動を先にやると体力を消耗し、**筋トレで十分な負荷をかけられなくなります。**筋肉への刺激が弱まると、代謝アップの効果も半減してしまいます。

効果的な組み合わせ方

おすすめの流れ

ウォームアップ（5〜10分）→ 筋トレ（30〜40分）→ 有酸素運動（20〜30分）

💡 有酸素運動は「ゼーゼー息切れする」ほど激しくなくてOK。少し汗ばむ程度のペースが脂肪燃焼には最適です。

有酸素運動の種類と特徴

初心者にはウォーキングやバイクがおすすめです。関節への負担が少なく、筋トレ後でも無理なく続けられます。

上野周辺でできる有酸素運動スポット紹介

ジムでの有酸素運動も良いですが、**上野・入谷エリアには屋外で気持ちよく運動できるスポットが充実しています。**天気の良い日はぜひ外に出て、有酸素運動を楽しんでみてください！

スポット① 上野恩賜公園

ランニング・ウォーキングに最適な定番スポットです。

• 公園内の外周は約2km、信号がなく走りやすい
• 緑に囲まれた環境でリフレッシュしながら運動できる
• 早朝から多くのランナーが利用しており、安心して走れる雰囲気

💡 筋トレ後に上野公園を1〜2周ウォーキングするだけで、ちょうど20〜30分の有酸素運動になります。

スポット② 不忍池

景色を楽しみながら歩けるおすすめスポットです。

• 池の周囲を1周すると約2km
• 季節によって蓮の花や渡り鳥など、自然を楽しみながら歩ける
• 平坦なコースなので、筋トレ初心者や運動が久しぶりの方にも無理なく歩ける

💡 「今日は軽めに」という日の有酸素運動にぴったりです。ゆっくり1〜2周を目安にしましょう。

スポット③ 隅田川沿い（蔵前〜浅草エリア）

少し足を伸ばせる本格的なランニングコースです。

• 川沿いの整備されたコースで走りやすく、景色も抜群
• 距離を伸ばしたい方や、しっかり走り込みたい方におすすめ
• 上野・入谷エリアから自転車や徒歩でアクセス可能

💡 体力がついてきたら、上野公園から隅田川沿いへとコースを延ばすのもおすすめです。

スポット④ 谷中・根津エリアの散策コース

「運動が苦手」という方に特におすすめのコースです。

• 谷中銀座や根津神社など、観光スポットを巡りながら歩ける
• アップダウンがあるため、ウォーキングでも自然と運動強度が上がる
• 「ただ歩くだけ」よりも楽しく続けられる

💡 買い物や散歩がてら歩くだけでも、立派な有酸素運動になります。「運動＝ガッツリやるもの」と気負わなくてOKです。

上野周辺 有酸素運動スポットまとめ

知っておきたい豆知識3選

豆知識① 有酸素運動は20分以上続けると効果が高まる

よく「脂肪燃焼は20分から」と言われますが、これは20分を過ぎると脂肪をエネルギーとして使う割合が高まるためです。筋トレ後なら糖質がすでに消費されているので、より早い段階から脂肪が燃え始めます。

豆知識② 毎日有酸素運動をやればいいわけではない

「毎日走れば早く痩せる」と思いがちですが、やりすぎると筋肉が分解されてしまうリスクがあります。有酸素運動は週3〜4回、1回30分程度が目安です。

豆知識③ 筋トレだけでも十分痩せられる

有酸素運動をしなくても、**筋トレだけで基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。**時間がない日は筋トレだけでも十分です。有酸素運動はあくまで”プラスアルファ”と考えましょう。

初心者によくある失敗3選

失敗① 有酸素運動だけをひたすら続ける

ランニングだけを毎日続けても、筋肉量が少ないままでは基礎代謝が上がらず、体重が落ちにくくなります。

→ 筋トレと組み合わせることで、代謝ごと変えていきましょう。

失敗② 筋トレ後にハードな有酸素運動をする

筋トレで疲弊した体にさらに激しい有酸素運動を行うと、オーバートレーニングになりやすく、回復が追いつきません。

→ 筋トレ後の有酸素運動は、軽めのペースで十分です。

失敗③ 順番を意識せず、気分でやる

「今日は気分でランから始めよう」と順番を無視していると、毎回パフォーマンスにムラが出て効果が安定しません。

→ 目的に合った順番を決めて、毎回ルーティン化しましょう。

まとめ

有酸素運動と筋トレの順番をまとめると👇

ダイエット目的なら「筋トレ → 有酸素運動」が正解

• 筋トレで成長ホルモンを分泌させ、脂肪が燃えやすい状態を作る
• 糖質を先に使い切ることで、有酸素運動中に脂肪をより多く燃やせる
• 有酸素運動は軽めのペースで20〜30分が目安

順番ひとつで、同じ時間のトレーニングでも効果が大きく変わります。ぜひ今日から意識してみてください！

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小林歩夢

エクササイズパーソナルトレーナー健康