【生理と筋トレ】生理前・中・後の筋トレ実施についてTHE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）板橋店が解説

公開日：2024年10月21日　最終更新日：2026年07月02日

板橋店身体ケア

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）板橋店です😊

THE PERSONAL GYM板橋店では、

女性のお客様にも多くご利用いただいており、

現在は男性4：女性6と、女性のお客様の割合がやや多くなっています。

そんな女性のお客様からよくいただくご相談の一つが、

「生理中でも筋トレはして大丈夫ですか？」

というご質問です。

ダイエットやボディメイクを頑張っていると、

「せっかく習慣になっているから休みたくない」

「生理だからといってトレーニングを止めたくない」

と考える方も少なくありません。

一方で、生理中は体調が優れなかったり、

生理痛やだるさ、PMS（生理前症候群）の影響で思うように身体が動かなかったりすることもあります。

結論からお伝えすると、

無理に筋トレをする必要はありません。

生理中の体調には個人差があり、

「いつも通り動ける日」もあれば、

「今日は休んだ方がいい」と感じる日もあります。

大切なのは、生理だから運動をする・しないではなく、

その日の体調に合わせて運動量を調整することです。

今回は、生理前・生理中・生理後の3つの時期に分けて、

それぞれの身体の変化やおすすめのトレーニング方法、食事のポイントをご紹介します。

是非最後まで見てください！

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生理前・中・後に筋トレを実施する際に意識してほしいこと

前述したように本記事は生理中の筋トレを推奨するものではなく、

生理の症状が軽く、無理なく筋トレが実施できる場合を大前提にお伝えさせていただきます⚠️

ダイエットやボディメイクを頑張っている方なら1日でも多く筋トレができる日を確保したいと思う方がいらっしゃるはずです。

まずは自身の健康や体調と相談し、

その上で筋トレができると判断した場合に限り意識してほしいことをご紹介するので、

生理と筋トレの付き合い方をここでインプットしていきましょう🌱

ここから生理前・中・後に分けてご紹介いたします！

生理2週間前～生理直前

生理前は「高温期」と呼ばれる時期です。

この時期はプロゲステロン（黄体ホルモン）という女性ホルモンの分泌量が増え、

基礎体温が約0.3～0.6℃上昇します。

人によっては37℃近くまで体温が上がることもあり、

身体が重く感じたり、

眠気やむくみ、

食欲の増加、

イライラなどのPMS症状が現れることもあります。

また、この時期は女性ホルモンの働きが活発になる一方で、

筋肉の成長に関わるホルモンの働きはやや低下するため、

筋肉が大きく成長しにくいタイミングでもあります。

さらに、関節や靭帯が少し緩みやすくなるため、

普段よりケガのリスクも高くなります。

生理前におすすめのトレーニング

この時期は、無理に高重量へ挑戦する必要はありません。

おすすめなのは、

15～20回程度できる重量での筋トレ
インターバルを短めにして心拍数を上げるトレーニング
ウォーキングやバイクなどの有酸素運動を組み合わせること

です。

代謝が比較的高い時期でもあるため、

「重い重量を持つこと」よりも、

「しっかり身体を動かして消費カロリーを増やすこと」

を意識すると良いでしょう。

生理前の食事のポイント

生理前は甘いものや脂っこいものが食べたくなる方も多いですが、

極端な食事制限はおすすめできません。

脂質は女性ホルモンの材料になるため、

良質な脂質を適度に摂ることも大切です。

例えば、

アボカド
ナッツ類
青魚
オリーブオイル

などを取り入れながら、

炭水化物を少し調整すると栄養バランスを整えやすくなります。

また、筋肉を維持するためにもタンパク質は毎食しっかり摂るようにしましょう。

生理中

生理中は経血量や生理痛、

倦怠感など個人差が非常に大きい時期です。

腹痛が強い日や貧血症状がある日は、

無理にトレーニングを行わず、

身体を休ませることが何より大切です。

「休むこと＝サボること」ではありません。

体調が悪い状態で無理に筋トレをしても、

本来のパフォーマンスは発揮できず、

かえって疲労が蓄積してしまう可能性があります。

一方で、生理痛が軽く体調に問題がない場合は、

軽い運動を行うことで血流が良くなり、

気分転換やストレス解消につながることもあります。

生理中におすすめの運動

自重スクワット
軽いストレッチ
ウォーキング
軽めのマシントレーニング
ヨガやピラティス

など、息が切れすぎない程度の運動がおすすめです。

高重量トレーニングや追い込みすぎる運動は避け、自分の体調と相談しながら進めましょう。

「今日は少しだけ動けそう」という日は、

30分程度の軽い運動でも十分効果があります。

生理中の食事で意識したい栄養素

生理中は鉄分が不足しやすくなります。

鉄分不足は疲れやすさや貧血の原因にもなるため、

赤身肉
レバー
かつお
まぐろ
ほうれん草
小松菜

などを積極的に取り入れましょう。

また、筋肉を維持するためにはタンパク質も重要です。

鶏むね肉、卵、魚、大豆製品などを毎食取り入れることで、筋肉量の維持にもつながります。

さらに、水分不足になると体調が悪化しやすくなるため、

こまめな水分補給も忘れないようにしましょう。

生理後～2週間

生理が終わると「低温期」に入り、

女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が増えてきます。

この時期は、

身体が軽く感じる
気分が前向きになる
集中力が高まりやすい
筋肉が成長しやすい

といった特徴があります。

そのため、生理後から約2週間は、

女性にとって最もトレーニング効果を高めやすい期間といえます。

生理後におすすめのトレーニング

この時期は積極的に重量へチャレンジしてみましょう。

目安としては、

10～12回で限界がくる重量
BIG3などの複合種目
ヒップアップや脚のトレーニング
背中や肩など全身を鍛えるメニュー

などがおすすめです。

筋肉が成長しやすいタイミングだからこそ、

少しずつ重量や回数を伸ばしていくことで、

効率よくボディメイクを進めることができます。

生理後の食事

筋肉を成長させるためには、

トレーニングだけではなく食事も重要です。

この時期は、

炭水化物をしっかり摂る
タンパク質を普段より少し多めに摂る
脂質は摂り過ぎない

というバランスがおすすめです。

トレーニング後にはおにぎりやバナナなどで糖質を補給し、

その後にプロテインや鶏肉などでタンパク質を摂ることで、

筋肉の回復をサポートできます。

生理周期に合わせたトレーニングで効率よくボディメイクを

ダイエットやボディメイクは、

「毎日100％頑張ること」が成功の秘訣ではありません。

女性の身体はホルモンバランスによってコンディションが変化するため、

その時々に合わせて運動内容を調整することが長く続けるコツです。

調子が良い日はしっかりトレーニングを行い、

体調が優れない日は思い切って休む。

このメリハリこそが、

結果的に理想の身体への近道になります。

まとめ

今回は、生理前・生理中・生理後におすすめの筋トレや食事のポイントをご紹介しました。

生理中だから絶対に筋トレをしてはいけないというわけではありませんが、

無理をすることは決しておすすめできません。

大切なのは、その日の体調を最優先に考え、

自分の身体の声をしっかり聞くことです。

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）板橋店では、

お客様一人ひとりの体調やライフスタイルに合わせて、

その日に最適なトレーニングメニューをご提案しています。

「今日は少し軽めにしたい」

「生理中だから無理なく運動したい」

といったご相談も大歓迎です。

女性ならではのお悩みに寄り添いながら、

健康的にダイエットやボディメイクを続けられるよう全力でサポートいたします。

気になることがありました、

ぜひお気軽にTHE PERSONAL GYM板橋店までご相談ください！

その他、参考記事もぜひ見てみてください！

参考記事	参考サイト
【生理中でも運動できる？】プロトレーナーがジム通いの疑問に回答！	パーソナルトレーニングジムさんはぴ
生理周期について	ペアライフクリニック
女性の筋力トレーニングと月経周期　生理中は「やるべき」？「休むべき」？	女性専用フィットネスLBC