皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 三鷹店トレーナーの熊谷(くまがい)です。日頃より三鷹店をご利用いただき誠にありがとうございます。
普段、お客様にトレーニングを指導する中で運動を始める前の段階が必要だと感じる方が増えてきていると感じます。
運動不足を感じて足を運んでくださるのは大変嬉しいことなのですが、いざトレーニングをすると腰が痛い、肩が痛い、肩甲骨の動きが分からないと言ったお客様が非常に多いです。
その中でも特に腰痛があるとウエイトを使用してのメニューができなくなるので、今回はそうならないための予防運動をお伝えしたいと思います！
※タイトルに“腰痛”となっていますが、痛みが既に出てしまっている時は実施が難しい場合がありますので予防的側面が多い記事としてお読みいただけますと幸いです。

腰とは一体どこを指すのか？

お客様から最近腰が痛くてと言われどの辺りが痛いですか？と訊ねるとお尻の少し上の辺りや骨盤、背筋の辺りを触れる方と様々です。認識に差があると理解しにくくなることもあるかと思いますので今回は「腰椎」に絞ってお話を進めていきたいと思います。

腰椎の構造

腰椎とは5つの椎骨からなっており、その他にも椎間関節・椎間板・靭帯・神経の通り道なども合わさり複雑な構造をしています。

腰椎の主な役割

①上半身の重さを支える
②身体を前後・左右に動かす
③衝撃・荷重を分散する
④神経を守る
⑤姿勢を維持する

②の動かすに関してですが、腰椎は胸椎や頚椎に比べ回旋の可動域が少ないのが特徴で体幹部の前屈・後屈で比較的大きな可動を担います。

腰痛はどうして起こるのか？

腰の場所や構造をざっくりとご理解いただいたところで、腰痛はなぜ起こるのかについてお話ししていこうと思います。
ここで扱う腰痛はギックリ腰や打撲性のものではなく原因がはっきりせず、痛みやだるさが混在したようなものでいきたいと思います。
原因は大きく分けて2つあると思います。1つ目は局所負荷による疲労から来る痛みで2つ目は運動不足による組織への血流循環不良や廃用が進むことでの痛みと考えます。

局所負荷になるメカニズム

こちらもお客様からよく耳にするワードですが、「座りっぱなしがずっと続いて…」
座りっぱなし、立ちっぱなしなど同じ姿勢が続くと身体の特定の部位しか使われなくなり、酷使されたところが結果と痛みや炎症を起こします。

運動不足による廃用

身体もある意味物体です。しばらく乗らずに放置していた自転車の油が切れて動きが悪くなるように身体も適度に動かして使ってあげないと不調をきたしてしまいます。

身体の稼働率を上げる大切さ

上記で局所負荷と運動不足を一見、異なった切り口から腰痛の発生原因を述べましたが、大元は身体の稼働率低下が一つの原因です。身体は本来、強い圧力を分散させ血液を全身に行き渡らせ健康な身体を保ようにできています。腰椎だけでも約10もの関節があります。
それぞれが十全に稼働することで局所負荷や運動不足のほとんどはなくせるはずです。

エクササイズ紹介

ここまで少し長くなってしまいましたが、エクササイズの紹介をします。まずは動画をご覧ください。

OK例

NG例

エクササイズのポイント

【運動の目的】
寛骨を分離運動させること(完全ではない)
靭帯、筋肉、皮膚などで繋がっているため完全な分離運動は不可能ですが大腿骨と寛骨、寛骨と仙骨を分離させて動かす意識で行う。

-ポイント-
①呼吸を止めない
②運動が等速度にする
→途中で速くなったりゆっくりなったりせずに動き始めの速度で最後まで動く
③重心が前後にブレすぎない
→NG例を見ていただくとわかるように頭部が前後に触れると骨盤がほとんど動かずにできてしまうので頭部、重心が前後しないように行う
④掌でしっかり寛骨の前傾と後傾を誘導して上げる

まとめ

まずはここまでブログをみてくださりありがとうございます。いかがでしたでしょうか？
正直、このエクササイズで本当に変わるの？という意見の方が多いのではないかと思います。私がこれまでに関わらせていただいたお客様も皆さん最初は半信半疑で取り組んでいましたが、有難いことに皆さん良い方向への変化を実感してくださいました。
実は私自身、このメソッドを学んだ際に他のどの受講生よりも疑って実践すらしませんでした。ですがあるきっかけで再度深める機会をいただき今ではお客様に伝え変化を促せる側になりました。
自身の経験から言えることですが、何事も理解するには時間がかかったり適切なタイミングがあるように感じています。
また、理解するとは別にできるようになるためのステップがあり、更に“出来る”の中にもいくつかのレベルがあると思います。

身体を動かし、使わせていただき今よりも良い状態に向かう機会は皆平等に与えられています。
他よりもできた、できないではなく自分自身の中で確かな変化や進化、成長を感じながら地道にやっていくことが何よりの近道です。

今の身体を変えたいと思っている方がぜひ一度体験トレーニングにお越しください。
必ず何か良いお手伝いをさせていただきます！

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
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電話番号:0422-27-9117

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熊谷研哉

“今日より若い日はない”今すぐ僕たちと楽しく運動習慣を身につけましょう！私は前職で整形外科や高齢者の機能改善施設に勤務しておりました。大量の薬や湿布を処方されても一向に症状が良くならない方やリハビリを続けてもなかなか良くならない方々をたくさん見てきました。そうした日々の中でやはり若いうち、身体が自由に動くうちに運動習慣を身に付けて自分自身で身体や食事をコントロール出来るようになって欲しいと考えるようになりました。トレーニングを始めてみよう！その一歩を踏み出すのは少し勇気が必要かもしれません。その一歩を是非THE PERSONAL GYMで踏み出して頂けたらと思います。
皆様の現在をより良くし、未来を明るくするトレーニング一緒にやりましょう！皆様のお越しを心よりお待ちしております。

大会実績
APF（Asia Physique Federation）https://apf.inc/
APF SUBLIME SAPPHIRE CUP 2023　スポーツモデル4位

保有資格
JSPO-AT https://www.japan-sports.or.jp/coach/tabid218.html

エクササイズセルフケア