トレーナー中島の1日の筋肉飯！

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM上野入谷店の中島です！

パーソナルジムで効果を最大限出すためには、トレーニングと同じくらい食事のコントロールが重要です！今回は、私が実際に食べている筋肉が喜ぶ高タンパク・低脂質メニューをご紹介いたします！

※2026年01月01日より店舗名が上野入谷店に変更しています。

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朝は腸を整える和食！！

・材料：米180g、納豆、キムチ、オクラ、ゆで卵１個、ちくわ、きゅうり、トマト、味噌汁（わかめ・あおさ・玉ねぎ・厚揚げ）

☆ポイント☆

1.納豆＋オクラ＋キムチの発酵食品と食物繊維で腸内環境を整え、一日の栄養吸収率UP！！

2.焼き鮭・ゆで卵はタンパク質と良質な脂質（鮭はオメガ３脂肪酸）で代謝のサポート！！

3.味噌汁では体を温めつつ、適度な塩分・ミネラル・植物性タンパク質の補給が可能に！！

➡朝から消化に優しい食材を選び、代謝を活性化を行うことを意識！

昼・夜は鶏むね肉×白米のシンプル筋トレ弁当！

・材料：鶏むね肉200g、白米180g（夜は150g）

☆ポイント☆

1.鶏むね肉は高タンパク・低脂質で筋肉の材料となる必須アミノ酸が筋合成をサポート！

2.白米はトレーニング後のグリコーゲンを補給し、回復をサポートしてくれます💪💪

3.調理時は油を使わず、お湯で１時間ほど煮込むだけ！余分なカロリーはカットします！

4.食べる直前に、ピンクソルトをかけることでミネラルも補給できます！なおかつ、鶏むね肉が柔らかいまま食べられます！

とても楽にタンパク質を補給できますよ😆

➡夜は消化負担を減らし、睡眠中の回復を最大化させることが重要！

間食（トレーニング前）は和菓子一択！！

トレーニング前に炭水化物を摂取することで、筋肉のガソリン（グリコーゲン）を補給します！

筋分解を防いでくれて、パフォーマンスが向上します！

なにより甘いものに目がない僕はこれを食べるためにトレーニングを頑張ります😂

1日のPFCバランス例

Ｐ：タンパク質→160g（640kcal）

Ｆ：脂質→40g（360kcal）

Ｃ：炭水化物→250g（1000kcal）

合計：2000kcal

まとめ

今日ご紹介したお食事はあくまで私のリアルのお食事で、これが絶対！ではないので、ご興味がある方のみ真似してみてください😆　もっとちゃんと食事を楽しみながらダイエットを成功させたい方は、お食事のサポートもしておりますので、一度体験にお越しください💪

川和田 健伸

（元大手パーソナルジム全年表彰有）
•超有名芸能人・モデル・プロサッカー選手多数担当
•ボディメイク全般対応可能
【大会経歴】
•2022　Summer Style Award　physique部門優勝

•2023　FWJ  SEA OF JAPAN CHAMPIONSHIPS　classic physique部門優勝

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