自宅でできるバランスボールを使う簡単トレーニング４選！

公開日：2022年03月21日　最終更新日：2024年03月20日

フィットネス/ダイエット

皆さんバランスボールを使ったことはありますか？
バランスボールはもともとリハビリ用で開発されたものなんですが、今では多くのジムやスポーツ施設でも見かけるものになりました！
そんなバランスボールを使ってみようと思ったことがある方も多いのではないでしょうか？
とは言っても使い方が書いてあるわけでもなく、誰かが教えてくれるわけでもない…結局使えない。
なんてことが起きないように今回はバランスボールを使ったトレーニングをご紹介していきます！

なので今回の記事は

・バランスボールの使い方がわからない

・バランスボールを使う必要があるの？

・自宅でもできるトレーニングが知りたい

このようにバランスボールについて疑問がある方に是非読んでいただきたい内容となっています！

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今回の記事を読むと

今回のバランスボールに関する記事を最後まで読むと

・バランスボールを使うメリットがわかる

・バランスボールを使ったトレーニングができるようになる

このようになっていますので是非最後までご覧ください！

バランスボールのメリット

手軽に購入できる

バランスボールでの最大のメリットと言えるのではないでしょうか？
最近では非常に安価なものも販売されており手が出しやすい価格になっているのでダンベルなどを揃えるよりも安く場所も取らないのでおすすめです！
運動不足の方やジムに行けない方は１つあると便利なのではないでしょうか？
・自宅で十分なトレーニング効果を出したい
・ジムに通うことにはまだ少し抵抗がある…
そんな方は是非バランスボールを購入してみてはいかがでしょうか？

選ぶ際の注意点ですがバランスボールの大きさは身長が『150cm未満の方は、ボールサイズ45cmまたは55cm』『150cm~170cm未満の方は、ボールサイズ55cmまたは65cm』『170cm~180cm未満の方は、ボールサイズ65cmまたは75cm』『180cm以上の方は、ボールサイズ75cmまたは85cm』となっているので参考にしてみてください！

初心者でも安全に使える

想像しやすいかもしれないですがバランスボールは非常に軽く、柔らかい素材でできているため怪我もしにくく
落としてしまったりしても怪我をするリスクはかなり低くなっています。

ダンベルやバーベルを使う種目は関節にかなり負担がかかってしまったり、安定させるのが難しく扱いにくい場合が多いです。
トレーニングで筋肉を鍛えているというよりも、扱うのに必死になってしまいトレーニングの効果を感じるのがなかなか難しいことが多いですが
バランスボールの場合、非常に簡単な種目が多く誰でも取り組みやすい種目が多いので初心者の方でも取り組みやすいものになっています。

バランスボールを使うことで得られる効果

ダンベルやバーベル・ジムにあるようなマシンではなくバランスボールを使うことにメリットはあるのでしょうか？
バーベルやダンベルなどのフリーウェイトと呼ばれるようなものにもメリットや特徴があるようにバランスボールにも特有のメリットはもちろんあります。
ここからはバランスボールの特徴を踏まえて、バランスボールを使うトレーニングを行うことで得ることができる効果を解説していきます！

体幹も鍛えることができる

バランスボールは最初にも書いたように、もともとはリハビリ用に作られたものです。
そのためバランス能力や不安定なサーフェスであっても体をコントロールする能力を回復するためのものです。
そのため、体の中心部である体幹などを常に使うような姿勢を取るようなトレーニングが多いため自然と体幹を使うようになるんです。

なので
・くびれを作りたい・お腹、腰周りの脂肪が気になるという方

・何かスポーツをしていて競技に活かせるようなトレーニングがしたいという方

このような方には是非バランスボールを使ったトレーニングも組み合わせて実践していただきたいです！

姿勢不良改善や腰痛予防

バランスボールを使うことで姿勢不良改善にもつながります。
先ほども説明しましたようにバランスボールを使用することで体幹を効率よく鍛えることができます。
インナーマッスルは体のバランスや姿勢を整える・正すのに必要な筋肉です。つまり姿勢を整えるにはインナーマッスルを鍛えることがとても大切になってきます。
猫背や反り腰になってしまっている人の多くは大幹部を使わないような姿勢でいる時間が多い方になります。
姿勢不良は腰痛や肩こりなど体の不調につながることが多いので改善すべき点です。
椅子に座っている、横になっている時間が多い
このような状態が多い方は力を入れて姿勢を保つ必要がないのでどうしても大幹部は弱くなっていってしまいます。
通勤の時は電車で座らないようにする
椅子に座る時も背もたれに寄りかかってばかりではなく、拳一個分開けて座るようにする
デスクワークでは背中を丸めずに胸を張るようにすることを意識する

このように仕事中でもできることをやり、自宅に帰って少しのトレーニングをするだけでもかなり姿勢は良くなりますので是非実践してみてください！

バランスボールを使ったトレーニング

上記までではバランスボールを使うメリットや効果など説明してきましたが、ここからは実際にバランスボールを使ったトレーニングを紹介していきます！
今回は下半身のトレーニングを中心に大幹部をよく使うような種目を厳選しましたので是非実践してみてください！

スクワット

【やり方】

壁にバランスボールを当て背中で挟みます
足幅は腰幅くらいにして背筋を伸ばした状態でスタートします
手は胸の前または腰に当てます
膝が爪先から出ないように太腿が床と平行になる位までお尻を下げます
膝を伸ばし戻ります

※背筋を伸ばし膝が内側に入らないようにする

ブルガリアンスクワット

【やり方】

脚を前後に開き後脚をバランスボールに乗せます
頭から腰まで真直ぐにするように背筋を伸ばし前脚重心にする
バランスを保ちながらゆっくりと腰を落とす
膝がつま先より出ないように意識して腰を落とす
踵で踏ん張り身体を上げていく

※バランスが保てない場合は壁などに手をつきながら行うと良い

レッグカール

【やり方】

仰向けになり脚をバランスボールの上に置きます
腰をあげます
膝を曲げてバランスボールを引き寄せます
しっかりとコントロールしながら膝を伸ばしていきます
繰り返します

※腰を反ってしまうと腰痛の原因になりかねないので注意しましょう

インナーサイ

【やり方】

仰向けになりバランスボールを脚で挟みます
バランスボールを落とさないように脚をあげます
バランスボールを潰すように３〜５秒全力で挟みます
脚の力を抜きまた繰り返します

※脚の上げる角度によってはレッグレイズのように腹筋も鍛えることができます
レッグレイズ（腹筋）のやり方が気になる方はこちらの記事も読んでみてください！
レッグレイズのやり方に関する記事はこちら

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回はいつものダンベルなどを使ったウェイトトレーニングではなく、バランスボールを使ったトレーニングを解説していきました！
バランスボールはリハビリに使うこともできますが、トレーニング目的で使う場合には体幹も同時に効率よく鍛えることができますのでお腹周りを鍛えたい、見た目を変えたいと思っている方は是非取り入れてみてください！

今回ご紹介したバランスボールのトレーニング以外にも種目が知りたいという方は合わせてこちらの記事も覗いてみてください！
バランスボールのトレーニングに関する記事はこちら

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我々THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）ではフィットネスをたくさんの人の生活の一部にし、人生を豊かにすることを目指しております。

■この記事の著者

荒張英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会第4位

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