【吉祥寺店星野が実践】筋肉を成長させるための睡眠の重要性とナイトルーティン

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店トレーナーの星野です😊

みなさん「良い睡眠」は取れていますか？
ダイエットやバルクアップなどボディメイクにおいてトレーニング・食事・休養のバランスが重要です。
今回はその中で休養にあたる「睡眠」ついて、実際に僕が実践しているルーティンとその習慣にしてからの変化を紹介します！

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この記事はこんな方におすすめ

・寝起きや寝つきが悪い、夜中に何度も目を覚ましてしまう方

・日中激しい眠気に襲われてしまう、疲れを感じる方

・今より良い睡眠を取りたい方

筋トレと睡眠の関係について詳しく知りたい方はこちらもご覧ください。

【重要】筋トレと睡眠の関連性

筋肉を成長させるには夜寝る前の過ごし方が大切

「トレーニングをちゃんとやっているのに筋肉が成長しない」
「食事のバランスを整えているのに体の変化が実感しづらい」

こんな悩みを抱えている方はいらっしゃいませんか？

筋肉の変化に欠かせない成長ホルモンは実は入眠後の最初のノンレム睡眠（深い眠り）時に最も多く分泌されると言われており、
トレーニングや食事を整えても、この睡眠（の質）がしっかりできていないとその効果が半減してしまう可能性があります。

せっかくなら同じ時間のトレーニング、同じ食事で最大限の効果を発揮したいと思う方が多いと思います。

睡眠の効果はあまり実感が持てないので、ついトレーニングや食事に比べて優先順位が下がりがちですが、結局ここがしっかりしていないと、トレーニングのパフォーマンスが上がりづらかったり、食欲を高めるホルモンの分泌が増えたりするとも言われています。

トレーニング・食事・休養のこの3つは互いに影響を受け合って、全てがしっかり揃ったときに最も筋肉の成長を促すことができるわけです。

トレーナー星野の実際のナイトルーティンの様子

帰宅後、、、

①ご飯の支度から始めます

ここではお風呂の後すぐにご飯が食べられる状態にしておきます。

②お風呂に入ります

入浴剤はその日の気分で選びます。
お風呂に上がった後は、体を冷やさないようにスリッパや靴下を履いています。

③ご飯を食べます

タンパク質中心のメニューですね！写ってないですが卵も食べました！
赤いシリコンスチーマーに入っているものはお昼ご飯の残り物です。
このシリコンスチーマーかなり重宝しています☺︎

お風呂とご飯の順番が逆になることもありますが、基本的にこの順番が多いです。
理由本来、消化のために使われる血液が、入浴によって全身をめぐり消化不良などを起こしてしまう可能性があるからです。
食後にお風呂に入るのであれば最低でも1時間程度空けたいところなので、そうするとお風呂の時間が遅くなってしまい結果睡眠時間の短縮を招いてしまいます。

④一息ついて、家事を行います。

基本的には茶碗洗いと翌日のお弁当の用意することが多いです。
シンクが綺麗だと気分もスッキリしますね！

お弁当のタンパク質源はほとんど鶏肉です。
ボディメイクにおいて食事は継続が大切なので、シンプルで簡単な料理のレパートリーをいくつか用意しておくと良いですね。
一度に２日分程度まとめて調理します！

⑤コーヒーが飲みたくなったのでコーヒーを淹れました。

流石にこの時間にカフェインは取りたくないので、飲むのであればカフェインレスのものを選びます。
寝る前にリラックスできて体と心を落ち着かせています。

そのほか、週3~4回はストレッチをするようにしています。本当は毎日したいところです💦

おやすみなさい！

このルーティンを始めてからの変化 

このルーティンにするようにしてから特に以下のような変化を実感しています！

1.目覚めがよく、朝の行動が捗る

これまでは眠気を残したまま起床することが多く、朝時間に追われてしまうことが度々ありました。
夜のルーティンを整えてから朝の時間を効率的に使えるようになり余裕が持てるようになりました。

私は朝、食欲があまりない方で、尚且つ朝食にかけられる時間も限られてしまっていたので、本当はもう少し食べたいけど、、、ということが多かったですが、
時間に余裕が出たため、食べる量も増え、筋肉の成長やその後の仕事やトレーニングのパフォーマンスも上げられていると思います。

睡眠時間も今までより少ない時間にも関わらず、気持ちよく目覚められているので、時間効率も上がります。

2.疲労感が少なくなり、トレーニングのパフォーマンスが向上

具体的には重量が上がったり、トレーニングの中後半にも疲れが出にくくなった感覚があります。
これまではトレーニング後半になると、若干惰性で行なってしまう感じがありましたが、同じメニューでも最後までやり切れるようになりました。
トレーニング中に同じ時間でより高い負荷を与えることができるので、効率も良いうえに、筋肉の成長速度や成長率も良くなったと思います。

3.夜、眠りに入りやすくなった

睡眠のリズムが整うので、夜に自然と眠くなる感覚があります。
スマホやテレビの視聴は必要最低限にして、余計な覚醒を避けるようになったのも大きな要因の一つだと思います。

冒頭でもお話しした通り、ノンレム睡眠（深い眠り）の時に成長ホルモンの分泌が最も多いため、寝つきが悪いとトータルの睡眠時間も減少してしまうので、必然とノンレム睡眠の時間も短くなってしまいます。

まとめ

もちろん毎日全てを完璧にはできないですが、極力取り入れるようにしています。

睡眠は最低限量も大切ですが、お仕事などで忙しく時間が確保できない方は、睡眠の質を上げて限られた時間の中で効率よく睡眠が取れるといいですね。

それが筋肉の成長させるための土台となります！
特に入眠後90分で睡眠が決まるとも言われますので、寝る前の過ごし方が重要になってきますね。

効率の良い睡眠をとって筋肉の成長を加速させましょう！

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星野 暉

これまでのトレーナーとしての経験と知識をみなさんの「人生を好転させる」第一歩となるよう指導させていただきます。
そのために私自身も常に学び続け、体現していきたいと思っております。

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