インナーマッスルを鍛えるメリットと姿勢、腰痛、ダイエットへの効果について解説します！！

みなさん、こんにちは！！

THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナー白石です！！

「姿勢が悪い」「腰が痛い」「ダイエットしても痩せにくい」
このような悩みを抱えている方に共通して不足しているのがインナーマッスルです！
インナーマッスルは見た目には分かりにくい筋肉ですが、身体の土台となり、姿勢の安定や不調改善、さらにはダイエット効率にも大きく関わっています。
本記事では、インナーマッスルを鍛えることで得られるメリットを、姿勢・腰痛・ダイエットの観点から分かりやすく解説していきます。

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インナーマッスルとは？基礎知識を理解しよう

・インナーマッスルとアウターマッスルの違い

インナーマッスルは身体の深層部に位置し、関節や背骨、骨盤を安定させる役割を持つ筋肉です。
一方、アウターマッスルは身体の表層にあり、腕を上げる・歩く・物を持つなど、目に見える大きな動きを生み出します。
この2つがバランスよく働くことで、ケガの少ない効率的な身体の使い方が可能になります。

・主なインナーマッスルの種類

代表的なインナーマッスルには、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群があります。
これらは体幹を360度から支える役割を担っており、姿勢の安定や呼吸、内臓の位置保持にも関与しています。
特に腹横筋は「天然のコルセット」とも呼ばれる重要な筋肉です。

・インナーマッスルの役割

インナーマッスルの主な役割は、身体を正しい位置に保ち、余計な力を使わずに動作を行えるようにすることです。
体幹が安定することで、日常生活はもちろん、トレーニングやスポーツのパフォーマンス向上にもつながります。

・なぜ現代人は弱くなりやすいのか

デスクワーク中心の生活や長時間のスマホ操作により、インナーマッスルを使う機会が大幅に減っています。
椅子に座りっぱなしの姿勢は体幹を支える必要が少なく、結果としてインナーマッスルが衰えやすくなります。

・鍛えないと起こるデメリット

インナーマッスルが弱いままだと、姿勢不良や腰痛、肩こりが起こりやすくなります。
また、疲れやすくなったり、筋トレをしても効果が出にくい原因にもなります。
見た目だけでなく、身体の不調が増える点も大きなデメリットです。

インナーマッスルと姿勢改善の関係

・正しい姿勢を支える筋肉

インナーマッスルは背骨や骨盤を内側から支え、身体を安定させる重要な役割を担っています。
これらの筋肉がしっかり働くことで、無理に胸を張ったり意識し続けなくても、自然と正しい姿勢を保ちやすくなります。

・猫背・反り腰の原因

体幹の安定性が低下すると、身体を支えきれず猫背や反り腰になりやすくなります。
特にインナーマッスルが弱いと、腰や背中の表層筋に頼った姿勢になり、歪みが慢性化しやすくなります。

・姿勢が良くなると見た目が変わる

姿勢が整うことで背筋が自然に伸び、実際の身長以上に高く見える効果があります。
また、肩や骨盤の位置が整うことで、ウエストラインが引き締まり、スタイルアップにもつながります。

・肩こり・首こりの軽減

姿勢が改善されると、首や肩に集中していた負担が分散され、肩こりや首こりの軽減が期待できます。
デスクワークやスマホ使用が多い方ほど、インナーマッスル強化による効果を実感しやすいポイントです。

・日常動作が楽になる

インナーマッスルが働くことで、立つ・歩く・座るといった基本動作が安定し、無駄な力を使わずに動けるようになります。
結果として疲れにくくなり、日常生活や仕事のパフォーマンス向上にもつながります。

インナーマッスルと腰痛改善の関係

・腰痛の多くは体幹の不安定さが原因

腰痛の原因の多くは、腰そのものではなく体幹の不安定さにあります。
インナーマッスルが不足すると、身体を支える力が弱まり、腰に過度な負担が集中してしまいます。その結果、日常動作でも腰痛を引き起こしやすくなります。

・腰を守るコルセットの役割

腹横筋は「天然のコルセット」とも呼ばれ、腰回りを内側から包み込むように支える筋肉です。
この筋肉がしっかり働くことで腹圧が高まり、腰椎が安定し、腰へのストレスを大きく軽減できます。

・慢性的な腰痛の予防

日常生活の中でインナーマッスルを正しく使えるようになると、腰への負担が分散され、慢性的な腰痛の再発予防につながります。
一時的な対処ではなく、根本的な改善を目指せる点が大きなメリットです。

・トレーニング時のケガ防止

体幹が安定することで、スクワットやデッドリフトなどのウエイトトレーニングも安全に行えるようになります。
フォームが安定し、腰への負担を最小限に抑えられるため、ケガのリスクを下げながらトレーニングの質も同時に向上します。

・痛みの出にくい身体づくり

インナーマッスルを鍛えることは、今ある痛みを改善するだけでなく、将来の身体づくりにもつながります。
長期的に見て、年齢を重ねても動ける、痛みの出にくい身体を維持できるのが大きな魅力です。

インナーマッスルとダイエット効果

・基礎代謝の向上

インナーマッスルが正しく働くことで、姿勢維持や日常動作でも筋肉が使われる状態になります。その結果、何もしていない時間帯でも消費カロリーが増え、基礎代謝の高い身体へと近づきます。

・痩せやすく太りにくい体質へ

体幹が安定すると動作がスムーズになり、無意識のうちに活動量が増加します。エネルギー消費が自然と高まり、脂肪が蓄積されにくい体質づくりにつながります。

・ぽっこりお腹の改善

腹横筋はお腹を内側から引き締める役割を持つ筋肉です。鍛えることでコルセットのように体幹を支え、下腹部のぽっこり感の改善や姿勢の変化も期待できます。

・有酸素運動・筋トレ効果を高める

インナーマッスルが使えるようになるとフォームが安定し、余計な力みが減ります。その結果、有酸素運動や筋トレの効率が向上し、より少ない負荷でも効果的なトレーニングが可能になります。

・リバウンドしにくい身体づくり

無理な食事制限に頼るのではなく、身体の使い方を根本から改善することで、長期的に維持しやすい体づくりができます。結果としてリバウンドしにくい健康的な身体へとつながります。

錦糸町店白石トレーナーがおすすめする、インナーマッスルを鍛えるトレーニング！

・ドローイン（基本中の基本）

仰向け、または立った状態でお腹をへこませながら呼吸を行うトレーニングです。
腹横筋を中心にインナーマッスルを安全に刺激でき、初心者や腰痛が不安な方にもおすすめです。
「お腹を薄くする意識」を持つことがポイントです。

・プランク（体幹安定力アップ）

うつ伏せで肘とつま先を支点に身体を一直線に保つトレーニングです。
腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群まで同時に鍛えられ、姿勢改善や腰痛予防に効果的です。
最初は20〜30秒から無理なく行いましょう。

・デッドバグ（腰に優しい体幹トレ）

仰向けで手足を交互に動かしながら体幹を安定させるエクササイズです。
腰を床から浮かさない意識が重要で、インナーマッスルのコントロール力向上に役立ちます。
運動が苦手な方にも取り組みやすい種目です。

・ヒップリフト（骨盤安定と腰痛対策）

仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げるトレーニングです。
骨盤周りのインナーマッスルとお尻を同時に鍛えられ、反り腰改善にも効果があります。
呼吸を止めず、ゆっくり動作することがポイントです。

・バードドッグ（姿勢とバランス力向上）

四つ這いの姿勢から、対角の手足を伸ばすトレーニングです。
体幹の安定性とバランス能力を高め、日常動作やスポーツパフォーマンス向上にもつながります。
背中が反らないよう注意しましょう。

まとめ

インナーマッスルは、姿勢を整え、腰痛を予防・改善し、ダイエット効率を高めるために欠かせない筋肉です。
見た目の変化だけでなく、「疲れにくい」「動きやすい」「不調が出にくい」といった日常生活の質を大きく向上させてくれます。

また、今回ご紹介したドローインやプランクなどのトレーニングは、自宅でも手軽に行えるため、運動習慣の第一歩として非常におすすめです。ただし、自己流で行うとインナーマッスルがうまく使えず、効果を感じにくい場合や、逆に腰や首へ負担がかかることもあります。

インナーマッスルは「正しく使うこと」が何より重要です。
自宅トレーニングと併せて、専門的なチェックや指導を受けることで、より安全かつ効率的に身体を変えていくことができます。

まずはできることから始め、必要に応じてプロのサポートを取り入れながら、姿勢改善・腰痛予防・ダイエットを同時に叶えていきましょう。

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ダイエット、姿勢改善、筋力アップしたい方は是非お越しください！！

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　本八幡店

住所 〒272-0021 千葉県市川市八幡2丁目16−15 本八幡駅西口ビル 401
アクセス
-JR総武線・都営新宿線「本八幡駅」徒歩1分
電話番号：047-318-3764

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　高崎店

住所 〒370-0849 群馬県高崎市八島町110-27 横山ビル4階
アクセス
-JR「高崎駅」西口徒歩2分
電話番号：027-329-6855

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　横浜店

住所 〒221-0834 神奈川県横浜市神奈川区台町1-4 ライオンズマンション台町第2　B101
アクセス
-JR「横浜駅」西口より徒歩8分
-京急本線 「神奈川駅」より徒歩3分
-横浜駅西口バスターミナルから市営バス「台町」バス停下車、徒歩1分
電話番号：045-594-6551

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　府中店

住所 〒183-0056 東京都府中市寿町1-6-3 村木ビル203
アクセス
-京王線府中駅 北口 徒歩3分/京王線府中本町駅 徒歩約9分 /「府中駅」バス停 徒歩3分
電話番号：070-2822-2825

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　国分寺店

住所 〒185-0021 東京都国分寺市南町3-18-17 第4サイトウビル4階
アクセス
-JR中央線・西武国分寺線・西武多摩湖線 国分寺駅 南口 徒歩3分/「国分寺駅南口」バス停 徒歩約3分
電話番号：042-316-8868

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　大宮店

住所 〒330-0802 埼玉県さいたま市大宮区宮町5丁目13宮富士ビル201
アクセス
-JR各線「大宮駅」東口より徒歩8分 （京浜東北線・宇都宮線・高崎線・埼京線・川越線・湘南新宿ライン・上野東京ライン）
電話番号：48-788-1113

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　飯田橋店

住所 〒112-0004 東京都文京区後楽2-1-8 後楽ビル3F
アクセス
-後楽園駅 (東京メトロ丸ノ内線・南北線) 徒歩3分 /飯田橋駅 (JR総武線・東京メトロ東西線・有楽町線・南北線) 徒歩6分 /春日駅 (都営地下鉄三田線・大江戸線) 徒歩7分
電話番号：03-5615-8303

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白石光希

エクササイズパーソナルジム