大胸筋トレーニングの基本メニュー
ベンチプレス
胸トレーニングの王道種目がベンチプレスです。
バーベルを使用して大胸筋全体に高い負荷をかけることができるため、筋肥大を狙うには欠かせない種目です。
ポイントは
・肩甲骨をしっかり寄せる
・胸を張った姿勢を作る
・バーはみぞおち付近に下ろす
このフォームを意識することで、大胸筋にしっかり刺激が入ります。
白石トレーナーのMAX重量：130kg
インクラインスミスプレス
ベンチを斜めに設定して行う種目で、大胸筋上部を重点的に鍛えることができます。
大胸筋上部を鍛えることで
・胸の立体感
・胸のラインの綺麗さ
・Tシャツを着た時のシルエット
が大きく変わります。
スミスマシンを使用することで軌道が安定し、初心者でも安全に高重量を扱いやすいのが特徴です。
ディップス
ディップスは「上半身のスクワット」とも呼ばれるほど負荷の高い自重トレーニングです。
体を少し前傾させることで、大胸筋下部を強く刺激することができます。
この種目を取り入れることで
・胸の下部の厚み
・胸の輪郭
・腕と胸の連動性
が向上します。
胸トレーニングの仕上げとしても非常に効果的です。
大胸筋を立体的に鍛えるストレッチ種目
インクラインダンベルフライ
ダンベルフライは、大胸筋を大きくストレッチできる種目です。
筋肉は伸びた状態で負荷がかかると成長しやすいため、筋肥大には非常に重要なトレーニングです。
インクライン角度で行うことで
大胸筋上部にしっかり刺激を入れることができます。
ポイントは
・肘を軽く曲げた状態をキープ
・胸を開く意識
・ゆっくりコントロールする
この3点です。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルマシンを使った種目で、胸をしっかり収縮させることができます。
ダンベルとは違い、常に負荷が抜けないことが大きな特徴です。
胸を閉じるように動作することで
大胸筋の内側に強い刺激を入れることができます。
胸の「谷間」を作るには非常に効果的なトレーニングです。
可動域を最大限に使う意識
フライ系種目では重量よりも可動域が重要です。
大胸筋は
・ストレッチ
・収縮
の両方を意識することで成長します。
そのため
「重さを扱うプレス種目」
「伸ばすフライ種目」
この組み合わせが理想的なトレーニングになります。
白石トレーナーが意識している胸トレーニングのポイント
重量種目から行う
トレーニングは基本的に
1 ベンチプレス
2 インクラインプレス
3 ディップス
などの高重量種目から行います。
筋力が一番出る状態で行うことで、最大の負荷を大胸筋に与えることができます。
上部・中部・下部をバランスよく鍛える
大胸筋は
・上部
・中部
・下部
に分かれています。
このため
ベンチプレス
インクラインプレス
ディップス
など角度を変えながら鍛えることで、バランスの良い胸を作ることができます。
収縮を意識する
胸トレーニングで重要なのは
胸で押す感覚を作ることです。
腕や肩ばかり使ってしまうと、大胸筋への刺激が弱くなってしまいます。
そのため
・胸を張る
・肩甲骨を寄せる
・胸を閉じる意識
これらを意識することで、効率よく大胸筋を鍛えることができます。
まとめ
今回ご紹介した 白石トレーナーの大胸筋トレーニングメニュー は
・ベンチプレス
・インクラインスミスプレス
・ディップス
・インクラインダンベルフライ
・ケーブルクロスオーバー
という 筋肥大の王道メニュー になります。
胸は正しいフォームで鍛えることで、見た目の変化が非常に出やすい部位です。
自己流でなかなか効果が出ない方は、フォームや種目の順番を見直すだけで大きく変わることもあります。
THE PERSONAL GYM錦糸町店では、
お客様一人一人の体型や目的に合わせたトレーニング指導を行っています。
胸を大きくしたい方
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電話番号：03-5615-8303
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