【足がつりやすい方必見！】こむら返りの原因や予防方法

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）錦糸町店トレーナーの荒張です！

皆さんは手足を攣った経験がありますか？
手足を攣ると急激に痛みが走り、体の自由がきかなくなってしまいますよね。

筋肉が攣ってしまう状態を「こむら返り」と言います。
このこむら返りですが、夏の暑い時期や冬場の体が冷える時期、夜中や疲労が蓄積している時期など時期や場面も問わず、悩まされている人が多い印象です。
実際にTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)をご利用いただいているお客様の中にも「夜に体が攣ってしまう」と悩みを抱えているお客様もいます。

今回はそのようなお悩みを抱えている方に向けてこむら返りの原因と予防方法について解説していきたいと思います！

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1. この記事を読むと

・こむら返りが起きた時の体の状態が理解できます。
・こむら返りの原因がわかります。
・こむら返りの予防方法がわかります。

それでは解説していきます！

2. こむら返りとは

そもそもこむら返りとはどのようなことが体の中で起きているのでしょうか？
こむら返りの「こむら」とはふくらはぎのことで、その名の通りふくらはぎによく起こります。
ふくらはぎによく起こるというだけで、足の裏・指・太腿・胸など体のどこにでも起こり得るものです。

こむら返りは筋肉が異常に収縮して痙攣を起こすことで発生します。
筋肉は過剰に伸びたり、収縮したりすると無理な動きによって筋肉を痛めてしまいます。
それを防ぐために2つのセンサーが人間には備わっています。
伸びすぎを防ぐのが筋紡錘、縮み過ぎを防ぐのが腱紡錘です。
この2つのうち腱紡錘の働きが低下してしまうと異常に収縮してしまい痙攣を起こしますが、それがこむら返りです。

3. こむら返りの原因は？

こむら返りは何が原因で起きてしまうのでしょうか？こむら返りの原因は大きく分けて5つ存在します。

1. ミネラル不足
2. 脱水
3. 筋疲労
4. 冷え
5. 栄養不足

この5つが代表的な原因とされています。ここからは各原因を深く掘り下げていきます。

3-1 ミネラル不足

まずはミネラル不足に関してです。
ミネラルは筋肉の収縮に関連していたり、神経伝達をスムーズに行うために必要であったりと人間に欠かすことのできない栄養素です。
ミネラルの中でもこむら返りに関して特に大切になるものがマグネシウム・カルシウム・カリウム・ナトリウムの4つです。
各ミネラルは摂取しやすい食品が異なってくるのでしっかりと確認しておきましょう。

ミネラルの働きについてはこちらの記事でも確認できます。
より深くミネラルについて知りたい方は参考にしてください！

マグネシウム

腱紡錘の機能低下には様々な原因が考えられますが最も大きな原因とも言えるのがマグネシウムの低下です。
以下で説明しますがカルシウムとカリウムは筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあります。
この2つのミネラルを調整しているのがマグネシウムです。
そのためマグネシウムが不足してしまうとスムーズに筋肉の収縮や神経伝達ができなくなり腱紡錘の機能低下に繋がります。

マグネシウムは海藻や豆類（大豆や納豆、アーモンド）に多く含まれるのでサラダなどをうまく活用し意識的に摂取するように心がけましょう。

カルシウム

カルシウムは筋肉の収縮に非常に重要な働きを持っています。
筋肉は収縮するときに、その引き金を引くのに筋組織内のカルシウムイオンを使います。
筋組織内の筋小胞体にはカルシウムイオンが貯蔵されていますが筋肉が収縮するときに一気に放出されるのです。
そのためカルシウムが不足してしまうと筋肉が十分な収縮ができなくなってしまうのです。

カルシウムは乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）や小魚（煮干し・ししゃも）・大豆製品（豆腐・厚揚げ）から積極的に摂取できます。

カリウム

カリウムもミネラルの1種で神経や筋肉の伝達に関与しています。
野菜類や豆類・果物に多く含まれていることが多いですが、水溶性のため調理法によっては含有量が半減してしまうような傾向にありますので野菜や豆類は茹でたりはせずに食べるか、スープのように汁まで飲むことのできる調理法を選択するのが良いでしょう。

カリウムはバナナ、りんご、みかん、干し芋などに多く含まれ、野菜だとアボカド、ドライトマト、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどに豊富に含まれています。

ナトリウム

ナトリウムは体の水分量調整の働きがあります。
筋肉の情報伝達にも役立っていて体をキビキビと動かすために必要不可欠な栄養素です。
塩分と違いますが食品に置き換えるとほぼ同義となり他のミネラルと違って摂り過ぎが心配される栄養素です。
普段からあまり運動をしない方はとりすぎに注意する必要がありますが、運動により普段から汗をかく機会の多い方はナトリウム不足に注意が必要です。

3-2 脱水

先ほどまでは栄養素について解説しましたが、こむら返りの原因には脱水も深く関わってきます。
スポーツなどにより汗をかくと水分とともにミネラルも体外に出て行ってしまうので神経伝達をするミネラルと水分量のバランスが悪くなってしまい、結果として筋肉がうまく収縮しなくなってしまいます。

水分をしっかり補給することは、こむら返りを防ぐ以外にも体にさまざまないい影響を与えるので意識して水を飲むようにしましょう！
水の役割について詳しく紹介した記事はこちらからご覧になれます。

3-3 筋疲労

こちらは多くのスポーツ選手やスポーツ経験者であれば想像しやすいと思いますが、試合が進むにつれて足を攣ってしまう選手がいた記憶はないでしょうか？
あれは筋疲労が原因です。
先ほどまでに紹介していた脱水やミネラル不足もあいまっていますが筋疲労も大きな原因の一つとなります。

3-4 冷え

こちらもこむら返りの原因の一つですが、冬に寝ている間など足の裏を攣ったことのある方も多いと思います。
これは足先の冷えが原因と考えられます。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど全身の血行を巡らせる大切な役割を持っています。
このふくらはぎが寝ている間に冷えて固まってしまうと血行不良や緊張状態となり筋肉の収縮に必要な栄養素が十分に行き渡らなくなったり、上手く収縮ができずにつってしまいます。

3-5 栄養不足

こちらは先ほどのミネラルの話と若干かぶる部分はありますが、栄養不足も大きな原因の一つです。
ミネラルが不足することはもちろん、人間の体は栄養が十分に満たされていないとパフォーマンスを十分に発揮できません。
血液の循環が悪くなってしまったり、体を冷やしてしまうと「こむら返り」を引き起こしやすくなるので、満遍なく十分な食事ができるよう心がけましょう！

4. 足が攣らないための予防方法とは？

ここまでこむら返りを引き起こす5つの原因に関して記述してきましたが、どのようにすればこむら返りを防ぐことができるのでしょうか？ここからは対策に焦点を当てて解説していきます。

4-1 栄養をバランス良い食事を心掛ける

まずはなんと言っても栄養のバランスをしっかりと整えることが一番大切です。
スポーツなどをやっている方は特に意識しなければいけない部分です。
運動をすることにより通常の生活よりも多くの水分やミネラルが排出されてしまう分、意識的に摂取しなければいけません。

特に意識していただきたいのは先ほどお伝えした4つのミネラルです。
食事を変えるだけでもかなり改善されてくるはずです。

・サラダを食べるよう心掛け、海藻・豆類・小魚を入れるようにする
・デザートとして、ヨーグルト＋バナナ＋リンゴ＋みかん＋アーモンドを食べる

この2つを毎日食事のメニューに組み込むだけでも不足している4つのミネラルを確保することができます！
どうしても苦手で食べることができない場合などはサプリメントなどで補うことで改善されていくはずです。

4-2 筋肉の疲労をとる

これはアスリートはもちろんですが、一般の方でも気にかけなければいけない部分です。
アスリートであれば試合や大事な場面に向けてピーキングを行い、だんだんと試合に向けて練習強度を落とし体の回復に努めるのは当然のことです。

一方、一般の方はどうでしょうか？
仕事が終わり家に帰り何か体のケアはしているでしょうか？おそらくしていない方が大半だとは思います。どんな仕事であれ必ず体に疲労が溜まります。
立ち仕事であれば下半身全体に疲労は溜まり、血液も流れが悪くなりむくみが起こります。
座り仕事の方であれば椅子に長時間座っていることで臀部の血行は悪くなり、上半身も同じ姿勢を取り続けたことで筋肉が凝り固まってしまい血行不良の原因になります。

これは結果として、こむら返りの原因に繋がります。
自分で行うケアとしてはお風呂で湯船に浸かり血流を改善し、お風呂上がりにはストレッチをして筋肉をほぐし疲労回復につとめましょう！

4-3 冷えを防ぐ

冷え症の対策方法は様々ありますが、まずは血流を改善していくことが大事です。
冷えの原因は血流の悪さに起因することが多く、先ほど解説したような血流の改善方法などを徹底し、血流を良くすることで末端が冷えにくくなります。

他にも体が温まる食材を食べたり、運動を習慣化していくことで基礎代謝が上がり体温が平均的に高くなるようになります。
肥満が原因で血流が悪くなっていたり、冷えが助長される場合もあります。
運動を習慣化して肥満予防に努めるようにしましょう。

特に朝一で体を動かすことで1日の始まりから代謝が高い状態をキープすることができます。
日差しを浴びながらのウォーキングがおすすめです。
朝の有酸素運動には他にも様々なメリットがあるので、ぜひ実践してみましょう！
朝の運動についてはこちらの記事で解説しています。参考にしてみてくださいね！

5. まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございます！
今回は多くの方が悩まされている「こむら返り」に関して原因と予防方法を解説しました。
こむら返りは今回ご紹介した原因や予防方法で解決できることももちろんありますが、重大な病気のサインの可能性もあるので、たかが攣った程度と思わずに改善できるよう取り組んでいきましょう！

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■参考文献

・筋疲労および脱水が運動誘発性筋痙攣に及ぼす影響　2004年　体力科学
大野政人　横浜市立大学大学院医学研究科神経内分泌部門
野坂和則　横浜市立大学大学院総合理学研究科運動・スポーツ科学教室

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■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

こむら返りセルフケア