『時間術大全』で人生を変える！トレーニング継続と健康のための“時間設計術”完全ガイド

こんにちは！THE PERSONAL GYM 五反田店の大﨑です。

「時間がないから運動できない」
「やる気が出なくて結局今日もサボった」

そんな悩み、ありませんか？

実はそれ、“意志の弱さ”ではなく、時間の使い方＝脳と体のエネルギー配分の問題なんです。

今回は、世界的ベストセラー『時間術大全（Make Time）』のエッセンスをもとに、**トレーニング継続や生活習慣改善にどう応用できるのか？**を、科学的かつ実践的に解説します。

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『時間術大全』とは？

元GoogleとYouTubeの社員による“本当にやりたいことに時間を取り戻す”ための実践書。

キーワードは、

•「ハイライト」：1日で最も集中したいことを1つ決める
•「レーザー」：集中力を高める環境を整える
•「チャージ」：脳と身体のエネルギーを補給
•「リフレクト」：振り返って改善する

これを運動・健康・生活習慣に組み込むことで、トレーニングの質も習慣も大きく変わります。

1. ピーク時間の把握＝自分専用の「パフォーマンスタイム」設定

🔍朝型・夜型論争の本質

ヒトの概日リズム（サーカディアンリズム）は遺伝的に決まっている部分もあり、すべての人が朝に強いわけではありません。
ポイントは、「自分にとってのピーク時間」を知ること。

✔ 例えば：

⏱ 活用Tip：「日中の眠気・集中力低下の時間帯」を記録し、最も冴えている時間を自覚しよう。

2. カフェイン＝“合法ドーピング”の時間コントロール術

☕「タイミング」がすべて

•起床直後のカフェインはNG（コルチゾール分泌のピーク時間帯と重なるため耐性がつきやすい）
•最適な摂取タイミングは起床後90〜120分以降
•トレ前の摂取はパフォーマンスと脂肪酸代謝を向上
•半減期は約5〜7時間。午後の摂取は睡眠障害のリスクあり

✔ 具体例：

3. 「ハイライト設定」で“脳の優先順位”を最適化する

トレーニングが継続できない一番の原因は、「脳の処理優先順位が下がっているから」。
『時間術大全』で言う「ハイライト」は、1日で最も重要なことをひとつだけ決めることで、行動の意思決定を簡素化する技術です。

🔧 実践法（トレーニング向け）

•「今日はスクワットだけは絶対やる」
•「ストレッチだけはやる」
•「PFCバランスを気にする」など

→ 小さくても “自分との約束を守る”積み重ねが習慣化につながります。

4. レーザー（集中環境）の作り方＝SNSと戦う脳の守り方

スマホ通知、SNS、YouTube…
トレーニング時間が取れない本当の敵は「気が散る環境」かもしれません。

📱集中を高める環境テクニック：

•スマホは別室に置く or 機内モードに
•運動中はトレーニング用音楽
•レスト中は携帯を見ない

運動中の集中は「プレゼン前の集中」と同レベル。
気が散るほどフォームも甘くなり、ケガや効果減少の原因に繋がってしまいます。

5. チャージ（エネルギー補給）＝睡眠・栄養・運動の好循環

エネルギー不足では、時間術は機能しません。

•睡眠：7時間以上確保が集中力維持の鍵
•栄養：朝食にたんぱく質20g＋炭水化物＝脳の活性化＆トレ前燃料
•運動：20分のウォーキングでも集中力を高める効果あり（有酸素→前頭葉活性化）

✔ チャージの黄金サイクル：

良質な睡眠 → 朝の集中力UP → 午前トレ → 代謝活性化 → 良い食事 → 夜の眠りが深くなる → 翌朝また集中
THE PERSONAL GYM五反田店で実践する「時間術×トレーニング」
当ジムでは、パーソナルトレーナーが生活リズムや睡眠・仕事環境までヒアリングし、個別に最適な時間設計をご提案。

•朝トレ派には早朝セッション
•夜型の方には夜23時までの指導
•トレ後の栄養や睡眠改善アドバイスも可能！

まさに『時間術大全』の考え方をトレーニングに完全適応したサポートを行っています💪

THE PERSONAL GYM 五反田店 大﨑トレーナーの1日ルーティン

わたくし大﨑の実際にあった1日ルーティンをご紹介させていただきます！
参考にしていただけると幸いです！

6時 起床

起床後まずは光を浴びます！朝は私も苦手ですが、光を浴びることで身体に朝だと言うことを認識させます！
春夏秋などは朝から行動しやすいので、散歩に30分程度行くこともあります🚶
その後、身支度を済ませ食事をしっかりと摂ります🥞

7時〜8時 通勤

私は五反田から1時間くらい離れたところに住んでいるので、通勤時間は長いです！
しかし、その通勤時間でその日のお客様のセッション内容を考えたり、食事やトレーニング知識などを学び日々アップデートしています！
また、このタイミングで初めてコーヒーでカフェインを摂取します☕️
頭が一気に冴えてきます！

9時〜21時 セッション

題名だけ見るとびっくりする方もいらっしゃるかと思いますが、連続でセッションがあるわけではなく分かれています笑
隙間時間でブログ作成や事務作業、トレーニングなどを行っています。
この隙間時間をどれだけ有意義に過ごせるかが大切です！業務はもちろん完璧にこなしますが、プラスアルファでお客様のためになることを日々試行錯誤しています🧐

22時〜23時 退勤

帰りの電車では可能な限り寝ています笑
もちろんするべきことはしている前提ですが、明日できることは明日の自分に任せていくスタイルです！
質は低いですが、目を休めるという狙いも込めて睡眠時間を確保しています！

24時 就寝

帰り次第、夕食を軽く食べお風呂へ入ります！
お風呂後に大切にしていることは、なるべく携帯やPCを見ないことです！ブルーライトを防ぐと睡眠の質がグッと上がります！
どうしても見ないといけない場合は、ホットアイマスクをつけます！そうすることで目の疲れをある程度防ぐことができます！

以上が私の1日のルーティンです！
起床してから通勤の時間で色々詰め込んでいますが、帰りに休むことも非常に大切にしています。
いわゆるメリハリですね！
取り入れられる部分があれば、是非試してみてください！

まとめ｜健康もトレーニングも「時間設計」で変えられる

『時間術大全』は、ただの“効率本”ではありません。

・集中力を高め
・気が散る時間を減らし
・自分にとって大事な「運動」や「健康管理」に時間を戻す

まさに、人生の軸を取り戻すための技術書です。
トレーニングが続かない人も、仕事や家庭で忙しい人も。
まずは**1日10分でも「自分の体に集中する時間」**をつくることから始めてみませんか？

私自身も「時間がない」と日々口にしていましたが、その日の目標を一つだけでも設定することで達成感があります！
THE PERSONAL GYMではトレーニングだけではなく、日々の生活の悩みまでサポートさせていただきます！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)の体験予約

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

THE PERSONAL GYM 五反田店

住所 :東京都品川区西五反田５丁目４−６ セブンスターマンション西五反田 104
アクセス
-JR山手線五反田駅徒歩6分
-東急目黒線不動前駅徒歩6分
-東急池上線大崎広小路駅徒歩7分
電話番号03-4400-4611

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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大﨑 勝也

私はトレーニングを通して、とても人生が好転しました！
お客様に人生が好転する「きっかけ」を提供できるよう頑張ります！
一緒に楽しく人生を変えて行きましょう！

スポーツ経験
・陸上競技(短距離)：6年
・総合格闘技：5年

パーソナルジムパーソナルトレーナールーティン紹介記事