The Peronal Gym梅田店もりやまが教える！ベンチプレスの効果的なやり方

梅田店もりやまが教える！ベンチプレスで胸筋を効果的に鍛える正しい方法

こんにちは！梅田店のトレーナー、もりやまです。今日は、ベンチプレスを最大限に効果的に行うためのポイントについて、詳しくご紹介します。ベンチプレスは、胸の筋肉（大胸筋）を鍛えるために欠かせないトレーニングですが、正しいフォームで行わなければ、効果を十分に引き出せませんし、最悪の場合、怪我の原因にもなりかねません。そこで、今回はベンチプレスの正しいフォーム、呼吸法、注意点などをしっかりと解説していきますので、ぜひ実践してみてください！

1. 正しいフォームを意識しよう

ベンチプレスで最も大切なのは、やはり「フォーム」です。正しいフォームを取らないと、筋肉に十分な負荷がかからず、思ったような成果を得ることができません。では、どういったフォームを意識すべきか、いくつかのポイントをご紹介します。

肩甲骨を寄せることを意識する

ベンチプレスを行う際、まず肩甲骨を寄せることが非常に重要です。肩甲骨を寄せることで、胸が広がり、胸の筋肉（大胸筋）をより効果的にターゲットにすることができます。肩甲骨を寄せた状態で胸を張り、下ろしたバーベルをしっかりと胸の中心まで持っていきましょう。
足は地面にしっかりとつける

足は床につけて、体全体が安定するように意識します。足を浮かせてしまうと、安定性がなくなり、力がうまく伝わらないことがあります。足をしっかりとつけて、地面から力を伝えながら行いましょう。
腰を反らせない

腰が反りすぎると、背中に過剰な負担がかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。背中は自然なアーチを保ちながら、腰が反りすぎないように注意しましょう。

2. 重さの設定とトレーニングの目標を確認

次に大事なのが、重さの設定です。ベンチプレスは、無理に重い重量を持ち上げることが目的ではなく、正しいフォームで筋肉をしっかりと刺激することが目的です。

適切な重量の選び方

重さを選ぶ際は、自分の筋力に見合ったウェイトを選びましょう。初心者の方は、最初は軽めのウェイトから始めることをお勧めします。目安としては、12回～15回繰り返しできる重量を選ぶと、筋肉に十分な負荷がかかり、効率的に筋力が向上します。回数を重ねるごとに、少しずつ重量を増やしていくと良いでしょう。
無理をしない

重さに挑戦するのは重要ですが、無理に重い重量を上げようとするとフォームが崩れやすくなり、逆に効果を得られなくなります。安全を優先して、まずは正しいフォームで、適切な重量を扱うことを意識してください。

3. 呼吸法に気をつける

ベンチプレス中の呼吸法は、筋力を発揮するためにも非常に重要です。適切な呼吸を行うことで、安定した力を出しやすくなります。

息を吸うタイミング

バーベルを下ろす時に息を吸い込むことを意識します。バーベルが胸に近づくときに吸い込むことで、胸と肩周りの筋肉がしっかりと伸ばされます。
息を吐くタイミング

バーベルを持ち上げる際、力を込めて息を吐きます。吐きながら力強くバーベルを上げることで、よりスムーズに持ち上げることができ、筋肉にも効率的に負荷をかけることができます。

4. 動作のリズムを守る

ベンチプレスはスピードよりもリズムが大切です。速すぎる動きや、急激にバーベルを持ち上げることは避けましょう。

下ろす時はゆっくりと

バーベルを胸の近くまで下ろす際は、1〜2秒かけてゆっくり下ろすようにします。この動作をゆっくり行うことで、筋肉にしっかりと負荷がかかり、筋力アップが期待できます。
持ち上げる時はスムーズに

バーベルを持ち上げる際には、1秒でスムーズに上げましょう。力を込めて、息を吐きながらしっかりと持ち上げることを意識してください。

5. トレーニング中の注意点

ベンチプレスは非常に効果的なトレーニングですが、いくつかの注意点を守ることが大切です。これらを守らないと、怪我を引き起こす可能性もあるので、慎重に取り組みましょう。

腰を反らせないように注意

先程も触れましたが、腰を反らせると背中や腰に過度な負担がかかります。腰をしっかりとベンチに押し付けることで、安定した姿勢を保ちましょう。
肘を90度に近づける

バーベルを下ろす際、肘が90度の角度まで下ろすことを意識しましょう。それ以上下ろしすぎると、肩や肘に負担がかかり、怪我の原因となります。
パートナーと一緒に行うのが安心

ベンチプレスは、特に重量を扱う際に安全が重要です。できればトレーニングパートナーと一緒に行い、サポートを受けることをお勧めします。

まとめ

ベンチプレスは胸筋を鍛えるための代表的なトレーニングですが、正しいフォームとテクニックを守ることが、効果的な筋力アップの鍵です。梅田店では、トレーナーがしっかりとフォームをチェックし、あなたのトレーニングをサポートしますので、安心して取り組んでいただけます。ぜひ、このベンチプレスの方法を実践して、強くて美しい胸筋を手に入れましょう！筋力向上を目指して、一緒に頑張りましょう！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 新宿店の内装

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線新宿御苑前駅1番出口徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線四谷三丁目駅徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 錦糸町店の内装

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 六本木店の内装

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 麻布十番店の内装

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)秋葉原店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 秋葉原店の内装

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 沖縄那覇店の内装

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前徒歩11分
-真嘉比東バス停徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)三鷹店

三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店

THE PERSONAL GYM板橋店の写真

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)八王子店

スミスマシン

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店

THE PERSONAL GYM阿佐ヶ谷店の内装

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)金沢店

金沢店内観写真

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)日暮里店

THE PERSONAL GYM 日暮里店内装
住所〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅徒歩3分
電話番号：03-5832-9066