【六本木駅・乃木坂駅から徒歩約6分】腕が苦手な人必見！ボディビルチャンピオンが徹底解説〜上腕三頭筋編〜

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL  GYMトレーナーの松林です！

こちらの記事を読んでいる方で、「トレーニングしているのに発達してこない…」「フォームがイマイチよくわからない…」「筋肉への効かせ方を知りたい…」など様々な悩みがあると思います😌

そこでこちらの記事では上腕三頭筋のトレーニングでお悩みの方に、ボディビルチャンピオンであるトレーナーが徹底解説していきますので是非参考にしてみて下さい😊

上腕二頭筋編がまだの方はこちら‼︎

トレーニングに入る前に…

筋肉を発達させる上で、トレーニングも非常に重要ですが、コンディショニングを整える事も大事なポイントになります！

筋肉を動かしやすい状態を作るためにもまずは、ストレッチなどのコンディショニングから初めていきましょう☺️

上腕三頭筋のトレーニング前におすすめのエクササイズはこちら‼︎

上腕三頭筋の理解

上腕三頭筋とは、長頭・外側頭・内側頭の三つの頭から構成される筋肉になります💪

それぞれ筋肉の付着部が異なるため、筋肉の走行方向を理解しながらやる必要があります。

三頭筋は羽状筋に分類されるため、筋繊維が多い・耐える動きに強いなどの特徴があります！

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは高重量が持てるため、強度が高い種目になります😊

耐える動作になるため主に外・内側頭に効いてきます。

動作のポジション

・骨盤を引き上げる

・肩甲骨は意識しない

・グリップ‥サムレスグリップ　※肘が曲げやすい、肩が開きにくい

やり方

・手首に近い位置でグリップ

・下ろせる所まで下げる　※無理に体につけない

・骨盤の引き上げを意識し上げる

ライイングEX

肩の屈曲ができるため長頭への刺激が入りやすいです！

肘を支点におでこのあたりに下げると外側頭に効きます。

足の置く位置についてはベンチに足を乗せる事で、肩が開きにくくなるため上腕三頭筋への刺激が強くなります💪

動作のポジション

・骨盤を引き上げる　※前鋸筋が使いやすくなる

・グリップ‥手の平の真ん中　※指で握ると負荷が逃げる

・手の平の向きは天井方向

やり方

・肩関節をやや屈曲した位置からスタート　※肘の負担が減る

・頭を出す事により可動域が増える

・後ろに行きやすいため、骨盤を締める

足を浮かせることで骨盤が後傾し、肩関節の働きが強くなるため長頭への刺激が強くなります☺️

ダンベルフレンチプレス

肩関節屈曲での動作になるため長頭へ刺激が入ります💪

ストレッチでの刺激がどの種目よりも強いため、筋肉に丸みをつけるためには重要な種目になります！

動作のポジション

・グリップ‥手の平まっすぐで持つ　※八の字の場合肩甲骨が動くため長頭から負荷が抜ける

・骨盤を立てる

・足幅は狭く

やり方

・上腕は床と鉛直方向

・シートは足全体がつく位置に設定

・グリップは力み過ぎず、自然にストレッチがかかるところまで下げる

EZバーフレンチプレス

上腕の外旋を意識した状態での動作になります。

※内旋が強くなる（肘が寄る）と外側頭にばかり入る

やり方

・上腕は床と鉛直方向

・シートは足全体がつく位置に設定

・グリップは力み過ぎず、自然にストレッチがかかるところまで下げる

ケーブルプレスダウン

ケーブルで行う事で負荷が一定にかかり続けるという特徴があります！

使うアタッチメントにより効く感覚・部位が変わってくるためそれぞれのフォームの理解が必要になります😌

動作のポジション

・足幅‥腰幅

・立ち位置はプレスをした時にケーブルが当たらない位置

・上体はやや前傾

やり方

・肘は体側に固定

・ロープを横方向に広げるイメージで収縮

・収縮の余韻を残しながらストレッチ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

こちらが私が普段から行っているトレーニングになります😌

トレーニングをしているがフォームが納得できない、腕をより大きくしたい、という方は是非こちらの記事を参考にトレーニングを行ってみて下さい💪

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクなど様々なお悩みをお持ちの方にお越しいただいています。

コンテストでより結果を出したい方も是非、私たちにお任せ下さい！

少しでもお悩みがある方は是非当ジムへお越しください😊

ここで六本木店に通われている方のお声もご紹介させていただきます！

松林優武

専門学校にて解剖学、生理学等身体にまつわる事を学び、JATI認定トレーニング指導者資格を取得。社会人になってからは有名フィットネスクラブにてトレーニング指導、食事指導など3年間経験。

フィットネスクラブ在籍中に、ボディビルコンテストにて数々の大会で入賞。

これまでの経験を活かし、ボディメイク、ダイエット、機能改善など初心者の方にもわかりやすい指導をします！

気になる事があればなんでもご相談ください！

大会実績

・2023年神奈川ボディビル選手権65kg以下級　優勝

・2021年関東ボディビル選手権Jr. 優勝

・2021年東日本ボディビル選手権Jr. 準優勝

 

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