【六本木店パーソナルトレーナー直伝！】体脂肪率4％も目指せる⁉︎ダイエット中に食べるべきメニューをご紹介！
皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）六本木店
パーソナルトレーナーの森竜次です！
今日は皆さんに体脂肪率が4％も夢じゃない
みるみる脂肪が減っていくダイエット中の食事メニューを
ご紹介していきます！
今回ご紹介するものは
実際に六本木店のお客様にもご紹介しているもので
評判も良いものを厳選したので皆さんも是非真似してみてください！
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ダイエット中の食事で意識すべきこと
まず六本木店トレーナーの僕おすすめの食事をご紹介する前に
ダイエットやボディメイク中はどのような食事を
心がけるべきなのかを解説していきます！
皆さんもすでに知っていることもあるかもしれませんが
今回メインとしてご紹介するメニューよりも
ここで解説していることが一番重要ですので
メニューを真似する前にとにかくここを抑えておきましょう！
腹八分目を毎食実践する
どの食事もまずはここを意識しましょう！
食べ過ぎがダイエット中は禁物ですので
『まだ食べられるな…』
と感じているくらいで食事を終えるようにしましょう！
（こちらの写真の天ぷらはもちろんだめです…笑）
これはダイエットに限らず、リバウンドを防ぐ時にも
大切になります！
どうしてもお腹が空いてしまう…
という方は1回で食べる量を少なくして
食事の回数を増やしてみてください！
そうすることで『食べる』という行為は増やすことができるので
『食べたい』という衝動は抑えることができます！
1日で10食べることができているとすれば
今は3・4・3の割合で食べている食事を
2・2・2・2・2にすることで
血糖値の上昇も抑えることができるので
食欲や脂肪の増加もよりコントロールすることができます！
脂肪の増加を抑えたい
脂肪を減らしたいという時の
ポイントは『血糖値の上昇』
これを抑えることにあります！
血糖値の上昇を抑えるためにポイントとなる
【GI値】についてお話している記事もありますので
脂肪を増やしたくないけど食事は楽しみたい！
という方は是非読んでみてください！
低脂質・高タンパクを意識する
次に大切なのは
『食事内容が低脂質・高タンパク』であることです！
上記に書いた食事の意識にプラスして
食事内容をこのようにすることが大切です。
正直な話をすると…
低脂質・高タンパクな食事内容でなくても
消費カロリー以下で食事ができていれば痩せることはできます。
しかしそのような食事に運動の併用で
痩せることができたとしても
あまりカッコいい・綺麗な身体にはならないかもしれません…
ただ痩せればいいのであれば
それでもいいかもしれませんがやはり
パーソナルトレーナー目線だとおすすめはできず
リバウンドもしやすい身体になってしまいます。
スポーツ選手をイメージしていただきたいのですが
例えば
サッカー選手は私たちパーソナルトレーナーよりも
圧倒的に有酸素運動をしていますよね？
しかしどうでしょう。
身体を比べてみると私たちの方が
体脂肪は少なく、キレキレな身体ではないでしょうか？
全てのスポーツ選手が当てはまるわけではありませんが
食事内容を管理してダイエットやボディメイクをしていく方が
確実に綺麗な身体になることはできます！
さらに引退後のスポーツ選手で
現役時代の身体を維持できている
という選手はどれほどいるでしょうか？
これも運動量は減ったとしても
食事内容が変わらないことからカロリーを消費できずに
太ってしまうということなんです。
私たちも減量が終了して
何も気にせず食べていれば
すぐに太ってしまいます。
だからトレーニングをしている人は
普段から胸肉などを
食べ続けている人が多いんです！
私がおすすめのダイエットメニュー
さて、前置きが長くなりましたが
ここからは六本木店トレーナーの私が実際に食べていた
ダイエット中のメニューをご紹介していきます！
- 朝食
- 昼食
- 夕食
- 間食
この4つでおすすめしたいものをご紹介しますので
皆さんも自分が食べることができる量に合わせて
実践してみてください！
満足度が高いものを
ご紹介しますので
皆さんもきっと
満足していただける
メニューだと思います！
まずは朝食
順番に説明していきますので
まずは朝食になります！
ダイエット中の食事で大切なのは
1日の早い時間帯から遅い時間にかけて
少しずつカロリーを少なくしていくことが大切です。
ですので朝食はしっかり栄養を取るべき食事なんです！
食べない方もいらっしゃいますが
実は食べないといけない
食事なんです…
朝食でご紹介したい食事は
オートミール蒸しパンになります！
材料は
- オートミール30g
- プロテイン1食分（好きな味を）
- アーモンドバター小さじ2杯
- アーモンドミルク150ml
- ベーキングパウダー5g
- 甘味料はお好みで
私はこのオートミールだけでは炭水化物が足りないので
朝はフルーツでビタミンも取りながら
炭水化物も必要量確保していました！
この食事のポイントは
朝のご飯ではバランスよく栄養を
摂取する必要があるので
オートミールで炭水化物を
プロテインでタンパク質を
アーモンドバターで脂質を
摂取することができます！
プロテインや甘味料で甘味をつけることができるので
この食事をすることで
ストレスなくダイエットできると
お客様からの評判もいただいています！
この食事にすごく
助けられました！
甘いものを食べることが
できるので
食事を我慢している
というような感覚もなく
ダイエットに集中できます！
昼食
次に紹介するものは昼食は
外出先であったり自宅にいたりとばらつきがあるかも
しれませんがお弁当などにもできますので
是非真似してみてください！
それがご飯とお魚になります。
写真は出先での食事になるので
買ったものの組み合わせになりますが
自宅で食べる場合にも
- 焼き魚
- お刺身
- お寿司
- 海鮮丼
などご飯とお魚という組み合わせに変わりはありません！
私がお昼ご飯でお魚を食べるのは
2つ理由がありますが
- お肉よりも消化吸収しやすい
- 魚から脂質を摂りたい
この2つの理由からお昼に魚を食べていることが多いです！
私はトレーニングを午後に行うことが多く
その前の食事には拘っているのですが
やはりお肉を食べると消化に時間がかかり
場合によってはトレーニング中に不快感を感じるので
お魚を食べてしっかりと血中にアミノ酸が流れている状態で
トレーニングを行うようにしています！
そして2つ目の理由である
お魚から脂質を確保したいということですが
魚の脂質は『不飽和脂肪酸』と言われ
朝食のアーモンド同様に
身体に良いとされている脂質になります。
ダイエット中にも必要な脂質の量はありますので
その量は基本的に魚もしくはアーモンドから摂取しています！
不飽和脂肪酸について知りたい方は
まずこちらの記事からチェックしてみてください！
1日の早いうちに
カロリーを摂取しておきたいので
お昼に脂質を含んでいる魚を
食べている
ということになります！
ダイエット中の夕食
メインの食事としては最後となる夕食です！
夕食のメニューで基本的に意識することは
『必要ないカロリーは抑える』
ということです！
どういうことかというと
トレーニングや運動をする予定がなければ
夜というのは基本的に人間は
必要とするエネルギーは少なくなります！
ですので食事から取らなければいけないカロリーも
少なくて問題ないので
夕食までに基本的に必要なエネルギーは
補っておく必要があります！
運動する場合などは
しっかりと炭水化物など
摂取する必要があるので
注意しましょう！
そのため基本的な夕食のメニューは
炭水化物はなく
脂質も最低限に抑えるようにしています！
他の食事と大きく違うのは
野菜などの食物繊維をたくさん摂取している部分です！
食物繊維には2つの種類があり
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
この2つをバランスよく摂ることはもちろん
基本的に野菜はカロリーがないので
空腹感を紛らわすために多く摂取しています！
水溶性の食物繊維というのは
- 海藻
- きのこ
- オクラ
このような食材に豊富に含まれていて
不溶性食物繊維は
- 葉野菜
- アスパラ
- ブロッコリー
このような食材に豊富に含まれています！
不溶性食物繊維
この2つはバランスよく
摂取していないと
便秘など引き起こして
しまうので
配分には注意しましょう！
合わせて汁物を意識的に取るようにしていて
ダイエット中に塩分を過度に控える方がいますが
塩分で太ってしまうことはなく
水分もしっかりと取ることでむくみが取れる場合も
あるので私は汁物を合わせるようにしています！
その中にワカメなどの海藻を入れることで
水溶性の食物繊維が取れるようになるので
皆さんも真似してみてください！
最後に間食
おまけのような形になりますが
ダイエット中において間食はすごく大切になります！
脂肪が増えてしまう原因は様々ですが
間食もうまく使うことで
体脂肪の増加を防ぐことができたり
食欲が増えてしまうことを抑える
など良い効果が期待できるので
間食もうまく活用してみてください！
間食でおすすめなのは
- プロテイン
- アーモンド
この組み合わせになります！
プロテインには食欲を発生させてしまうホルモンの分泌を
抑える効果があると言われていて
アーモンドにも良質な脂質が含まれているため
空腹感を防ぐことに役立ちます！
脂質は消化に数時間かかりますので
昼食から夕食までの時間に
空腹感を感じてしまい
ついおやつなどに手が伸びてしまう…
というような方には是非試していただきたい間食です！
どうしてもタンパク質を
補い切るのは
難しい方が大半かと
思いますので
このようなタイミングで
プロテインを
飲んでみてください！
まとめ
いかがでしたか？
ダイエット中におすすめしたい
私も食べていたメニューは以上になります！
実際に六本木店の食事指導付きコースのお客様は
似たような食事をしてくださいますが
ダイエットの空腹感というものは
あまり強く感じることはなく
むしろ初めのうちは食べるのが大変
といった声もいただくほどです！
食事はバランスやタイミング、内容など
工夫するだけで満足いく量を食べながら
ダイエットすることはできますので
我流でダイエットをしているという人は
まずご相談だけでも構いませんので
是非六本木店までお問い合わせください！
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メッセージ
私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！
保有資格
-理学療法士 （https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員 （https://www.jrc.or.jp/）
実績
-2022年 BEST BODY JAPAN モデル部門 首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年 BEST BODY JAPAN モデル部門 日本大会 第4位
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