【むくみ解消】足痩せにも効果的なおすすめトレーニングをご紹介！

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

本日は「むくみ」に関する記事を書かせていただきました。

男性も女性も一度は悩んだことがある『むくみ』。
長時間の立ち仕事、長距離移動、飲み会後のお酒の影響など理由はさまざま考えられます。
他にも様々な理由でむくみは現れますが、次の日には残したくない・早いうちに解決したいと思う方が多いのではないでしょうか？
今回は、そんなむくみを解消するためにおすすめのトレーニングをご紹介していきます！
体がむくみやすく悩んでいる方は、必見の記事です！

むくみとは？

そもそもむくみは、なぜ起きてしまうのでしょうか？
むくみには様々な原因が考えられますが、代表的な理由は以下のようなものになります。

1. 血液の循環が悪くなる
2. 立ったまま、座ったままのように体を動かさない時間が長い⇨1に繋がる
3. 塩分の摂りすぎ

この理由のどこかに当てはまってしまうと、むくんでしまうことが多くあります。
また、内臓機能の低下によってもむくみは現れます。
本記事では、運動によって解消できる可能性の高いむくみの要因を中心に取り上げます。

先ほど述べた、むくみの原因は全てトレーニングによって解消が期待できます。
トレーニングによって解消できる理由を解説していきます。

血液循環が良くなる

トレーニングをすることにより血液循環が良くなるというのは少し想像しづらいかもしれませんが、かなり効果が期待できます。
まず、運動は酸素を必要とするので呼吸により酸素を取り込みます。
その酸素は肺から全身に運ばれるのですが、この時酸素は血液の中の赤血球によって血管を通り運ばれます。
そのため全身に酸素を運ぶために血液循環が良くなるのです。

酸素を多く使用する運動（有酸素運動）に関する詳しい解説記事はこちらを参考にしてください。

普段よりも運動量が増える

トレーニングをすることにより、普段よりも身体を動かす時間が増えます。
そうすると仕事上、座ったままや立ったままが続いてしまうような方も運動量を確保することができます。
運動量が減ってしまうことでむくみの原因になってしまうだけでなく、体重増加の原因にもなってしまいますので特に意識していきたい部分になります。

発汗により過剰な塩分を排出できる

トレーニングにより体温が上がると、人間は体温を下げるために発汗をします。汗をかくことにより気化熱に体温が奪われ体温は低下していきます。
人間は、浸透圧の関係で水分と塩分がバランス良く保たれる仕組みになっています。その仕組みにより、汗には水分と塩分が含まれることになります。
トレーニングによって発汗を促すことで過剰な塩分も排出されるため、むくみ解消にも繋がります。

むくみ解消のポイント

上記ではなぜトレーニングをすることで、むくみの解消が期待できるのかを述べてきました。
ではトレーニング以外で、むくみを防ぐポイントはないのでしょうか？
ここからは普段意識することでむくみの解消・予防が期待できるポイントを解説していきます。

長時間同じ姿勢でいないようにする

これはむくんでしまう原因にもあったように、長時間動かないで同じ姿勢でいると、足に水分や老廃物が溜まってしまい、むくみの原因になってしまいます。
そのためデスクワークなどであっても、1時間に1回はお手洗いに行くために立ち上がるようにするなど意識してみましょう。
同じ姿勢を取り続け、むくんでしまうことで起きる最悪のケースのことを『エコノミー症候群』と言います。
この言葉は、皆さんも聞いたことがあるのではないでしょうか？
死にも直結してしまう場合もありますので、たかがむくみだと言って放っておかず、少しでも動く習慣をつけるようにしましょう。

ふくらはぎを鍛える

多くの人がむくみを気にする場所といえば、「足」なのではないかと思います。
足は人間の体の中で下にあるため、どうしても血液や老廃物は溜まってしまいがちです。
そこで大切になるのがふくらはぎになります。
ふくらはぎは『第二の心臓』とも呼ばれるほど血液を送り出す力が強く、血液の循環にとっても欠かせない要素です。
足のむくみが気になったときを思い出してみれば、自然とふくらはぎをマッサージしていたりすることが多いのではないでしょうか？
しっかりとふくらはぎの筋肉を動かす意識をすることで血液循環が良くなり、むくみ解消に繋がりますよ！

塩分と水分の摂取バランスを意識

先ほども述べたように、人間は浸透圧の関係から塩分と水分の割合をバランス良く保とうとします。
それにも関わらず、塩分を含んだものをよく食べるのに水分をあまり摂らないなんてことはありませんか？
このように水分と塩分のバランスが取れないような状況を作ってしまうと、むくみに繋がります。

飲み会での場面を想像していただければ、わかりやすいのではないでしょうか？
お酒の場で提供されるご飯は、比較的味が濃く作られていて塩分を多く含むものばかりです。
そしてその食事と一緒に飲むものはアルコールを含む、飲み物ばかりなのではないでしょうか。
アルコールを飲んでいるから水分を取っていると思いがちですが、アルコールは人間にとって毒ですので体外に排出しようとします。
そうすると水分（尿）とともに体外へ排出されて行くので自然と脱水状態になります。
体内は塩分が多い状態が続くため、翌朝にはむくんでしまっているのです。

むくみ解消・足やせにおすすめしたいトレーニング

 

むくみの解消や運動量を増やすためにトレーニングが効果的といっても、何をしたらいいのかわからない方が多いと思います。
ここからは、具体的にどのようなトレーニングを行ったら、むくみを解消することができるのかを解説していきます！
ご自宅でできるものやオフィスでもできるであろうメニューも解説していますので、ぜひむくみ解消として実践してみてください！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では下記で紹介するメニュー以外にも、ご自宅でできるむくみ解消につながるトレーニングを解説していますので、こちらをご覧ください！

スクワット

【やり方】

1. 足を肩幅にしてバーを肩で担ぐ
2. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
3. 膝がつま先より出ないように気をつける
4. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
5. 膝を伸ばし立ち上がる
6. 繰り返す

カーフレイズ

【やり方】

1. 足を肩幅に広げてまっすぐ立ち胸を張る。
2. バランスを取りながら両足のかかとを浮かせる。
3. かかとを地面ギリギリまで戻して、上げ下げを繰り返す。

シーテッドカーフレイズ

【やり方】

1. 椅子に浅めに座り、膝を90度にする。
2. つま先を付けたまま、かかとを上げ下げする。
3. かかとを下げた際に地面につかないように意識する。

バーピージャンプ

【やり方】

1. 肩幅に足を広げ直立する。
2. スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につく。
3. 手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばす。
4. 一度腕立て伏せの体勢になったら、そのまま腕立て伏せをする。
5. 再度足を元の位置に戻し、しゃがんだ状態に戻る。
6. 立ち上がり、そこからジャンプし、両手は頭上の高い位置でクラップする。

まとめ

以上がむくみ解消や足痩せに効果的なポイントとトレーニングの解説になります。
むくみの解消・予防、足痩せには、同じ姿勢をとり続けないで定期的に動くようにすることが大切です。
また、塩分・水分バランスに注意することを意識してみましょう。

紹介したトレーニングの中にはお仕事中にもできるようなものもあるので、合間を見つけて実践していきましょう！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では、フィットネスを通して、お客様の人生が幸福になることを目標としています。
体を変えるためには習慣を変えることが大切です。
そして習慣を変えることは、人生を変えることに直結します。
みなさんもトレーニングをきっかけとして、人生を変えてみませんか？

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)で、むくみ改善をしていきながらなりたい身体を目指して頑張っていきましょう！
最後まで、読んでいただき誠にありがとうございました。

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