【筋肥大って結局なに？筋肉が大きくなる仕組みを上野トレーナーがわかりやすく解説】

はじめに

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM 上野入谷店です！

筋トレを始めると、

「筋肥大ってよく聞くけど実際どういうこと？」
「とりあえず重いもの持てば筋肉って大きくなるの？」

こんな疑問を持つ方も多いと思います。

実際、筋肥大の仕組みを理解しているだけで、トレーニングの質はかなり変わります。

今回は、初心者の方でもわかりやすいように
👉 「筋肉が大きくなる仕組み」
を簡単に解説していきます！

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筋肥大とは？

筋肥大とは簡単に言うと、

👉 筋肉の繊維が太くなること

筋トレをすると筋肉に刺激が入り、筋繊維に細かいダメージが起こります。

その傷ついた筋肉が回復する時に、以前より強く・太くなろうとすることで筋肉は成長していきます。

これが一般的に言われる「筋肥大」です。

筋肉を大きくするために必要なこと

筋肥大には主にこの3つが大切です。

① トレーニング

まずは当然ですが、筋肉に刺激を入れること。

ただ回数をこなすだけではなく、

・ある程度の重量
・正しいフォーム
・しっかり効かせること

この辺りがかなり重要です。

特に初心者の方は、重さよりもフォームを優先した方が結果が出やすいです。

② 食事

実は筋肥大でかなり大事なのが食事です。

トレーニングを頑張っていても、

・タンパク質不足
・食事量不足

だと筋肉はなかなか増えてくれません。

筋肉を作る材料になるのがタンパク質なので、

・肉
・魚
・卵
・大豆製品
・プロテイン

この辺りをしっかり摂ることが大切です。

③ 睡眠・休養

意外と見落とされがちですが、筋肉は休んでいる時に成長します。

特に睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、回復にはかなり重要。

「筋トレ頑張ってるのに変わらない…」という人は、睡眠不足になっていることも多いです。

筋肥大で重要なポイント

重量だけ追わない

よくあるのが、

👉 「重ければ正義」

と思ってしまうパターン。

もちろん負荷は大切ですが、フォームが崩れてしまうと狙った筋肉に効きづらくなります。

まずは、

👉 “しっかり効いている感覚”

を大切にした方が結果につながりやすいです。

回数は8〜12回くらいが目安

筋肥大を狙う場合は、

👉 「8〜12回でキツい」と感じる重量

が一般的によく使われます。

もちろん種目によって多少変わりますが、初心者の方はまずここを目安にするとやりやすいです。

【意外と知らない】筋肉痛＝成長ではない

「筋肉痛がないと効いてない気がする…」

と思う方もいますが、

👉 必ずしも筋肉痛＝筋肥大ではありません。

筋肉痛がなくても、しっかり刺激が入っていれば筋肉は成長します。

逆に毎回ひどい筋肉痛になるほどやりすぎると、回復が追いつかない場合もあります。

筋肥大しづらい人の特徴

実際かなり多いのがこの辺り👇

・食事量が少ない
・毎回メニューが変わる
・睡眠不足
・軽すぎる負荷
・継続できていない

特に筋トレは、

👉 「短期間で一気に変わる」

というより、

👉 「積み重ねで変わる」

ものです。

初心者こそ“継続”が大事

最初から完璧を目指す必要はありません。

・まずは週1〜2回
・食事を少し意識する
・しっかり寝る

これだけでも体はかなり変わっていきます。

筋肥大は、正しいことを続けた分だけ身体に返ってきます。

上野で筋トレを始めるなら

上野エリアは、

・仕事終わりに通いやすい
・アクセスが良い
・ジムが多い

など、運動習慣を作りやすい環境です。

初心者の方ほど、

👉 「正しいフォーム」
👉 「食事管理」

を最初に知っておくと、かなり効率よく身体を変えられます。

まとめ

筋肥大で大切なのは、

👉 「トレーニング・食事・休養」

この3つのバランスです。

特別なことをするよりも、

・正しくやる
・無理なく続ける

これが一番大切。

筋肉は、続けた分だけしっかり変わっていきます。

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小林歩夢

パーソナルジムボデイメイク筋トレ