【THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーが教える】胸を厚くするためのトレーニング紹介

皆さん、こんにちは！！

THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーの鈴木です！

夏が近づくと、「Tシャツ1枚で外に出る機会」が一気に増えますよね。

「Tシャツの上からでも分かる厚い胸板が欲しい」
そう思ってトレーニングを始めたものの、

• ベンチプレスをやっても胸に効かない
• 腕ばかり疲れる
• なかなか胸が大きくならない

こんな悩みを感じていませんか？

実は、胸トレは“とにかく重量を上げればいい”わけではありません。
フォームや種目選びを間違えると、頑張っていても胸板はなかなか厚くならないんです。

今回は、これから胸を大きくしたい初心者の方から、伸び悩んでいる方まで向けて、

• 胸板を作るために重要なポイント
• 効率よく大胸筋を鍛える種目
• 胸にしっかり効かせるコツ

を実際に通ってくださっているT様のトレーニング内容を元に紹介していきます！

「男らしい厚い胸板を作りたい」
そんな方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

■ 胸が大きくならない原因

原因①：腕や肩に刺激が逃げている

胸トレをしているつもりでも、実際は腕や肩に負荷が逃げている人はかなり多いです。

特にベンチプレスでありがちなのが、

• 肩がすくんでいる
• 胸を張れていない
• 手で押す意識が強すぎる

この状態だと、大胸筋ではなく腕や肩が先に疲れてしまいます。

胸を大きくしたいなら、
「押す」よりも“胸で収縮させる感覚”を意識することが重要です。

原因②：重量ばかり追いかけてフォームが崩れている

「とにかく重い重量を扱えば胸が大きくなる」そう思って無理に重量を上げていませんか？

もちろん重量も大切ですが、フォームが崩れると胸への刺激は激減し、怪我のリスクが上がります。

例えば、

• バーを跳ね返している
• 可動域が浅い
• 反動を使いすぎている

こういった状態では、狙った筋肉に効きません。

まずは“しっかり胸に効かせられる重量”を扱うことが大切です。

原因③：胸トレの頻度・食事が足りていない

筋肉は、トレーニングだけでは大きくなりません。

特に胸を大きくしたいなら、

• 十分なタンパク質
• 消費以上のカロリー
• 適切な休養

この3つが必要です。

また、週1回だけ適当に胸トレをするより、週2回ほど継続して刺激を入れた方が成長しやすい人も多いです。

「頑張っているのに変わらない」という場合は、トレーニング以外の部分も見直してみましょう。

原因④：日常生活の姿勢が悪く、大胸筋を使えていない

普段から猫背や巻き肩になっていると、大胸筋が縮んだ状態で固まりやすくなります。

特に、

• デスクワークが多い
• スマホを見る時間が長い
• 長時間同じ姿勢で過ごしている

という方は要注意です。

姿勢が崩れると胸を張りづらくなり、トレーニング中も大胸筋が十分に伸び縮みしません。

その結果、胸に刺激が入りにくくなり、腕や肩ばかり使うフォームになってしまいます。

せっかく胸トレを頑張っていても、日常生活の姿勢が悪いままだと効果を最大限に引き出せないことがあります。

胸板づくりは、ジムにいる1時間だけではなく、残りの23時間の過ごし方も重要なのです。

■ T様の場合

T様はデスクワークとのことで筋肉の使い方や日常のクセ、フォームが崩れるほどの高重量でトレーニングをが行なっていました。

・巻き肩（姿勢）
→ 長時間のパソコン作業やスマホ操作で前かがみの姿勢が続き、胸の筋肉が硬くなり、背中の筋肉が弱くなっている状態でした。

・猫背（姿勢）
→長時間の同じ姿勢により、お尻やハムストリングス（ももの裏）が硬くなってしまい、骨盤が後継している状態でした。

・高重量トレーニング

→普段は週一でベンチプレスは3回できる重量でセットを組んでいました。もちろん成長はしますが、最近は肩が少し痛むとおっしゃっておりました。

つまり、我武者羅にトレーニングを行うのではなく姿勢改善＆メニューの見直しが必要になってきます。

 

■ 実際に行ったストレッチ＆トレーニング内容

T様には固くなった筋肉をほぐすストレッチ、姿勢改善メニューをメインで行いました。

 

① ストレッチ

→ 固くなった筋肉をほぐして、活性化

・肩甲骨周り、胸、ハムストリングス、お尻を重点的にほぐしました。

それにより、肩の可動域、胸椎の伸展を行いやすくなりトレーニングを安全かつ効率的に行えるようにしました。

※ポイント：トレーニング前のため、伸ばしすぎに注意

②ベンチプレス（大胸筋全体）

→ 大胸筋全体を狙い、全身の連動性を高め、胸の厚みを付ける種目

セットアップのポイント

・バーの下に目線を持ってくる
・手幅は下ろした時に肘が90°になるような手幅
・胸は軽く張る＆肩を下げる（みぞうちを上に向け、肩を耳から遠ざけるイメージ）
・足裏全体で床を蹴る

動作時のポイント
・胸のトップに向かって下す
・肘は開きすぎない（60°を意識）
・挙げる際は、胸の張りを保てる範囲で挙げ切る

※8回できる重量設定

③ インクラインベンチプレス（大胸筋上部）

→ 大胸筋上部を狙い、胸のボリューム・立体感を作る種目

セットアップのポイント

・ベンチの角度を30〜45度に設定する

・手幅は下ろした時に肘が90°になるような手幅
・胸は軽く張る＆肩を下げる（みぞうちを上に向け、肩を耳から遠ざけるイメージ）
・足裏全体で床を蹴る（腰が浮かないようにする）

動作時のポイント
・胸のトップに向かって下す
・肘は開きすぎない（60°を意識）
・挙げる際は、胸の張りを保てる範囲で挙げ切る

※8回できる重量設定

④ インクラインケーブルフライ（大胸筋上部）

→ ストレッチ局面で負荷をかけて、胸の立体感を作る種目

セットアップのポイント

・胸は軽く張る＆肩を下げる（みぞうちを上に向け、肩を耳から遠ざけるイメージ）
・足裏全体で床を蹴る（腰が浮かないようにする）

動作時のポイント
・胸のトップから鎖骨に向かって胸で大きくボールを抱え込むようにあげる
・肘は110度を目安に下ろす
・挙げる際は、胸の張りを保てる範囲で挙げ切る

 

■ 実際の変化

トレーニングを継続していく中で、

・猫背、巻き肩がよくなってきている
・姿勢が整ってきて、疲れにくくなってきた
・着ている服がキツくなってきた

といった変化が出てきました。

体重だけでなく、「見た目の変化」が大きく出たのが特徴です。

 

■ 厚い胸板を作る上で大切なこと

厚い胸板作りで大切なのは、

「鍛える」のはもちろん「姿勢・フォーム・頻度」も大切になってきます。

厚い胸板作りで大切なのは、ただ筋肉をつけることではなく、姿勢・フォーム・トレーニング頻度が大切になってきます。

猫背や巻き肩のままでは、トレーニング効率が悪くなってしまいますし、どれだけ鍛えても綺麗に見えません。。。

正しい姿勢を作ることで、立ち姿やシルエットは大きく変わります。

また、日常生活で歩く・階段を使う・長時間同じ姿勢を避けるなど、小さな積み重ねも重要になってきます。

さらに、睡眠や食事を整えることで身体は回復し、より引き締まった健康的な体へ近づきます。

 

■ まとめ

厚い胸板作りには、

・姿勢
・大胸筋トレーニングの頻度
・トレーニングメニューの組み方

これらが大きく影響します。

トレーニング以外で重要なのは、「姿勢」です。
カッコ良い体が手に入ったとしても、猫背・巻き肩だとカッコよく見えませんよね？

そのため、背中やお尻も一緒に鍛えてあげて正しい姿勢を作ることで、立ち姿やシルエットが大きく変わります。

また、日常生活での姿勢や歩き方も非常に重要です。

T様のように、これらを総合的に見直して、正しくアプローチしてあげることで、
見た目を変えていくことが可能です。

THE PERSONAL GYMでは、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせながら進めやすいため、運動初心者でも習慣化しやすい点が特徴です。

菊川・森下周辺でダイエットを始めたい方、
ジム選びに迷っている方、
ぜひ一度お気軽にご相談ください😊✨

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