【生理中の女性に必要な栄養とは？】おすすめ定食！

皆さん、こんにちは！

THE PERSONAL GYM西宮店です！

女性にとって毎月やってくる生理。

・身体が重い
・むくみやすい
・甘いものが止まらない
・集中力が落ちる
・トレーニングのパフォーマンスが下がる

そんな変化を感じる方も多いのではないでしょうか？

実は生理中は、身体の中で普段以上に栄養が消費されている状態です。

「なんとなく不調」で終わらせるのではなく、
生理中の身体に合わせて栄養や運動を調整してあげることで、コンディションが大きく変わる方も少なくありません。

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生理中に不足しやすい栄養素とは？

鉄分

生理中に最も不足しやすいと言われるのが「鉄分」です。

女性は経血によって毎月鉄分を失っています。

そのため、

・立ちくらみ
・ 疲労感
・頭痛
・息切れ
・集中力低下

などの不調が起こりやすくなります。

特にダイエット中の女性や、普段から食事量が少ない方は慢性的に鉄不足になっているケースも少なくありません。

さらに、生理中は身体が回復しようとエネルギーを使うため、いつも以上に疲れを感じやすくなります。

だからこそ、生理期間中は意識的に鉄分を補給することがとても重要です。

鉄分と一緒に摂りたい「ビタミンC」

実は鉄分は、ただ摂るだけでは吸収率が高くありません。

そこで大切なのが「ビタミンC」です。

ビタミンCは鉄の吸収をサポートしてくれるため、一緒に摂ることで効率よく身体に取り込むことができます。

例えば、

・焼魚＋味噌汁＋サラダ
・ お肉＋ブロッコリー
・ 小松菜＋柑橘類

などの組み合わせがおすすめです。

逆に、

・ コーヒー
・ 紅茶
・緑茶

に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げることもあるため、食後すぐに大量に飲むのは避けるのがおすすめです。

タンパク質

生理中はホルモンバランスの変化によって身体が疲れやすくなります。

そんな時に不足したくないのがタンパク質です。

タンパク質は、

・ 筋肉
・ 肌
・髪
・ホルモン

など、身体を作る材料になります。

特にトレーニングをしている女性は、生理中に食事量が落ちてタンパク質不足になると、

・筋肉量低下
・ 代謝低下
・ むくみ
・疲れやすさ

にも繋がりやすくなります。

「生理中だから食べない」ではなく“回復のためにしっかり栄養を入れる”という考え方がとても大切です。

タンパク質と一緒に摂りたい「ビタミンB群」

タンパク質を効率よくエネルギーに変えるためには、ビタミンB群も重要です。

ビタミンB群は、

・ 疲労回復
・ エネルギー代謝
・ 肌荒れ予防

にも関係しています。

特に生理前後に肌荒れが増える方にも意識してほしい栄養素です。

【多く含まれる食材】

・ 豚肉
・ 納豆
・ 卵
・ 魚
・ 玄米

マグネシウム

生理前後の

・ イライラ
・ むくみ
・ 身体のだるさ
・ 足の張り

に関係しやすいのがマグネシウムです。

マグネシウムは神経や筋肉をリラックスさせる働きがあり、不足すると身体が緊張しやすくなります。

さらに、糖質やストレスが多い生活では消費量も増えやすいため、現代女性は不足しやすい栄養素とも言われています。

【おすすめ食材】

・ 納豆
・ 豆腐
・ 海藻類
・ ナッツ
・バナナ

生理中に避けたい食べ物とは？

甘いものだけで済ませる食事

生理前後はホルモンの影響で甘いものが欲しくなりやすい時期です。

ですが、

・ 菓子パン
・ スイーツ
・ ジュース

だけで食事を済ませてしまうと、血糖値が急上昇・急降下しやすくなり、

・ 眠気
・ だるさ
・ イライラ
・ 食欲暴走

に繋がることもあります。

甘いものを食べること自体が悪いわけではありません。

大切なのは、
“タンパク質や食物繊維と一緒に摂ること”。

例えば、

・ ヨーグルト＋はちみつ
・ 高カカオチョコ＋ナッツ
・ バナナ＋プロテイン

などはおすすめです。

塩分の多い食事

生理中は身体が水分を溜め込みやすく、むくみやすい時期です。

そこに塩分の多い食事が重なると、

・ 顔のむくみ
・下半身の重さ
・身体のだるさ

を強く感じやすくなります。

特に、

・ カップ麺
・ファストフード
・ スナック菓子

などは摂りすぎ注意です。

身体を冷やしすぎること

冷たい飲み物ばかり飲むことで身体が冷え、血流が悪くなると不調が強くなる方もいます。

特に、

・ お腹の冷え
・ 腰の重さ
・ 張り感

を感じやすい方は、温かいスープや味噌汁などを取り入れるのもおすすめです。

生理中の運動はした方がいい？

結論：無理をしない範囲で“動いた方が楽になる”人も多い

生理中は「休まなきゃ」と思う方も多いですが、軽く身体を動かした方が調子が良くなるケースもあります。

軽い運動によって血流が良くなることで、

・ むくみ改善
・ 気分転換
・ 腰の重さ軽減

に繋がることもあります。

おすすめの運動

ウォーキング

軽く汗ばむ程度に歩くことで、血流改善やリフレッシュに繋がります。

ピラティス・ストレッチ

呼吸を整えながら身体を動かすことで、自律神経も整いやすくなります。

軽めの筋トレ

重量を追い込むというより、
“身体を動かす”
くらいの感覚がおすすめです。

特に下半身を軽く動かすことで血流改善にも繋がります。

逆に無理をしなくていい日もある

生理中は、

・ 力が入りにくい
・ 集中できない
・ 疲れやすい

という日もあります。

そんな日に無理に追い込むと、逆にストレスになることも。

だからこそ、「今日は整える日」と考えてあげることも大切です。

西宮店トレーナーおすすめの生理中の外食！

やよい軒なら「大豆ミートのなす味噌と焼魚の定食」がおすすめ！

生理中に必要な栄養素をかなりバランスよく摂れる定食です！

この定食がおすすめな理由

焼魚でタンパク質＋鉄分補給

魚は高タンパクで、生理中でも比較的消化しやすい食材です。

特に鯖などの青魚には、

・ 鉄分
・ タンパク質
・ 良質な脂質

が含まれており、身体の回復にも役立ちます。

大豆ミートで女性に嬉しい栄養補給

大豆製品にはタンパク質だけでなく、
イソフラボンも含まれています。

女性ホルモンに似た働きをサポートすると言われており、生理中の食事との相性も良い食材です。

なす味噌で満足感も高い

生理中は食欲が乱れやすい時期。

だからこそ、「身体に良いけど物足りない食事」ではなく、

しっかり満足感があることも重要です。

満足感があることで間食の暴走予防にも繋がります。

まとめ

生理中は、身体がいつも以上に栄養を必要としている時期です。

特に、

・ 鉄分
・タンパク質
・ マグネシウム

を意識して摂ることで、コンディションが変わる方も多くいます。

さらに、

・ 鉄分＋ビタミンC
・ タンパク質＋ビタミンB群

のように“組み合わせ”まで意識できるとより効果的です。

無理な食事制限やハードな運動ではなく、「身体を整える」という感覚で過ごしてあげることが、

生理期間を少し楽にするポイントかもしれません。

外食でも選び方次第で、身体に優しい食事は十分できます！

生理中の不調に悩んでいる方は、ぜひ日々の食事から見直してみてください！

そして身体の調子を整えたい方はぜひTHE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）西宮店に一度体験トレーニングにお越しください！

私たちと一緒にモチベーションを上げながらトレーニングをしましょう！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分
電話番号：coming soon

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

■THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）仙台店

〒980-0801 宮城県仙台市青葉区木町通1丁目6-7グランビュー晩翠通101

営業時間：9:00~23:00　　(最終受付は22:00)

アクセス：仙台市営南北線 / 北四番丁駅 徒歩8分 仙台市営南北線 / 勾当台公園駅 徒歩11分 仙台市地下鉄東西線 / 大町西公園駅 徒歩19分 仙台市営南北線 / 広瀬通駅 徒歩20分

提携駐車場：有

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長瀬香乃

タンパク質外食女性