ダイエット中に脂質は必要？太らないための選び方を解説！

皆さん、こんにちは！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）平塚店の中田です！

ダイエット中でも脂質は必要！「減らす」より「選ぶ」が成功のポイント

ダイエットを始めると、「脂質は太るから、できるだけ減らした方がいい」と考える方は多いのではないでしょうか。

確かに脂質は、1gあたり約9kcalと、たんぱく質や炭水化物（1gあたり約4kcal）よりもエネルギー量が高い栄養素です。そのため、摂りすぎれば体脂肪が増えやすくなることもあります。

しかし、「脂質を減らすこと」と「脂質を極端に避けること」はまったく別の話です。

脂質は、体を動かすエネルギー源になるだけでなく、細胞膜やホルモン、生理活性物質の材料としても欠かせない栄養素です。不足すると、体調や美容面にも影響が出る可能性があります。

ダイエットを成功させるために大切なのは、脂質をゼロにすることではなく、「良質な脂質を適量摂る」ことです。

例えば、

• 青魚に含まれるEPA・DHA
• アボカド
• ナッツ類
• オリーブオイル
• えごま油・亜麻仁油

などは、積極的に取り入れたい脂質の代表例です。

一方で、揚げ物やスナック菓子、加工食品などに多く含まれる脂質は摂りすぎに注意が必要です。

「脂質＝悪」と考えるのではなく、何を選び、どれくらい食べるかを意識することが、健康的に痩せるための近道になります。

柏でパーソナルジムをお探しの方や、「食事を頑張っているのに、何を減らせばいいのか分からない」「外食が多くて食事管理が難しい」と感じている方は、ぜひ一度ご相談ください。

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脂質は本当に太る？まず押さえたい基本

＊AIにて画像を生成しております

結論からお伝えすると、脂質そのものが悪いわけではありません。

体重が増減するかどうかは、脂質だけで決まるものではなく、1日の総摂取エネルギー量と消費エネルギー量のバランス、そして食事を継続できるかどうかが大きく関係します。

確かに脂質は1gあたり約9kcalと、たんぱく質や炭水化物の約2倍以上のエネルギーを持っています。そのため、揚げ物や菓子パン、スイーツ、クリーム系の料理などを何気なく重ねて食べると、気づかないうちに1日の摂取エネルギーがオーバーしてしまうことがあります。

一方で、「脂質は太るから」と極端に制限すると、食事の満足感が得られず、空腹感から間食や食べ過ぎにつながるケースも少なくありません。また、脂質はホルモンの材料や細胞膜を構成する重要な栄養素でもあるため、不足しすぎることは健康面にも影響を及ぼす可能性があります。

ダイエットで大切なのは、脂質をゼロにすることではなく、「何から摂るか」と「どれくらい摂るか」を意識することです。

まずは自分が普段どのような食品から脂質を摂っているのかを「見える化」し、量と質を整えることが、健康的でリバウンドしにくいダイエットへの第一歩になります。

脂質が身体で担う役割

脂質には、さまざまな重要な役割があります。

まず、身体を動かすためのエネルギー源になります。また、細胞膜など身体を構成する材料となり、健康な身体を維持するために欠かせない栄養素です。

さらに、ホルモンなどの生理活性物質の材料となるほか、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を助ける働きもあります。

そのため、「痩せたいから脂質を一切摂らない」という考え方ではなく、身体づくりに必要な量を食事全体のバランスの中で適切に摂ることが大切です。

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ダイエット中に脂質を意識するメリット

食事の満足感をつくりやすい

脂質を含む食事には、味わいや満足感を高めるというメリットがあります。

毎食を極端な低脂質にするよりも、食材や調理法を工夫しながら適量の脂質を取り入れる方が、無理なく食事管理を続けやすくなる場合があります。

ただし、「満足感があるからたくさん食べてもよい」というわけではありません。オリーブオイルやナッツ、チーズ、ドレッシングなどは健康的なイメージがありますが、脂質を多く含むため、使う量が増えれば摂取エネルギーも増えてしまいます。

ダイエット中は、健康的な食品であっても適量を意識することが大切です。あらかじめ使う量を決めておくことで、無理なく脂質をコントロールしながら食事を楽しむことができます。

脂質の種類に目を向けられる

脂質は、すべてが同じ働きをするわけではありません。

普段の食事では、青魚やナッツ類、種実類、オリーブオイルなどの植物油に含まれる不飽和脂肪酸を積極的に取り入れることがおすすめです。これらは健康維持にも役立つ脂質として知られています。

一方で、肉の脂身やバター、生クリームを多く使った料理、揚げ物、菓子類などは、食べる量や頻度を意識したい食品です。

ただし、これらの食品を完全に我慢する必要はありません。大切なのは、普段の食事のバランスを整えながら、楽しみたい食事は量や頻度を調整することです。

無理な制限ではなく、長く続けられる食事習慣を身につけることが、健康的なダイエットへの近道になります。

食事全体を整えるきっかけになる

脂質だけに意識を向けていると、「油を使わないこと」が目的になってしまうことがあります。

しかし、健康的なダイエットでは、脂質だけでなく、たんぱく質や炭水化物、野菜・海藻・きのこ類なども含めた、食事全体のバランスを考えることが大切です。

例えば、揚げ物を控えるだけでなく、主菜を魚や鶏むね肉、赤身肉に変える、野菜を一品追加する、ソースやマヨネーズをかけ過ぎないなど、小さな工夫を積み重ねることで、無理なく食事内容を改善することができます。

毎日の食事を少しずつ見直していくことが、健康的でリバウンドしにくいダイエットにつながります。

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脂質はどのくらいが目安？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の脂質の目標量は、総エネルギー摂取量に対して20％以上30％未満と示されています。これは一律の「脂質○gだけ食べればよい」という意味ではなく、年齢、性別、活動量、目標体重、普段の食事内容によって調整が必要です。

また、減量中に必要なエネルギー量や栄養バランスは、体格や生活習慣、運動量、健康状態によって変わります。自己判断で極端な制限を続けず、持病がある方や医師・管理栄養士から食事指導を受けている方は、その指示を優先してください。

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平塚で忙しく過ごす方へ：脂質を整える3つのコツ

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1. まず「足している脂質」を確認する

脂質は主菜だけでなく、調味料や間食にも多く含まれています。そのため、知らないうちに脂質を摂り過ぎてしまうことも少なくありません。

例えば、サラダにドレッシングをたっぷりかけたり、カフェラテや菓子パンを習慣的に選んだり、炒め物や揚げ物が1日の中で重なったりすると、脂質の摂取量は想像以上に増えてしまいます。

また、ナッツやチーズは健康的な食品ですが、量を決めずに食べ続けると、摂取エネルギーが増えやすくなるため注意が必要です。

ダイエットでは、「食べてはいけない食品」を増やすことよりも、自分が普段どこから脂質を摂っているのかを知ることが大切です。脂質の摂取源を意識するだけでも、自然と食べ方や選び方は変わり、無理なく食事改善につながります。

2. コンビニ・外食では主菜と調理法を選ぶ

仕事帰りや平塚駅周辺で外食をする日があっても、毎食完璧を目指す必要はありません。

外食では、揚げる料理よりも、焼く・蒸す・茹でる調理法のメニューを選ぶことで、脂質を抑えやすくなります。また、主菜は魚や鶏肉、豆腐や納豆などを選ぶと、たんぱく質をしっかり摂りながら脂質をコントロールしやすくなります。

サラダを注文する場合は、ドレッシングやソースが別添えであれば、量を調整するのもおすすめです。また、揚げ物を楽しむ日は、ほかの食事をシンプルな内容にするなど、1日全体でバランスを整えることを意識しましょう。

「低脂質」と表示されている食品だけで選ぶのではなく、たんぱく質や食物繊維が十分に含まれているか、食事全体の量は適切かも確認することが大切です。加工食品を選ぶ際は、栄養成分表示を見て脂質量を比較する習慣をつけると、より無理なく食事管理を続けることができます。

3. 良質そうな食品も“適量”を守る

アボカドやナッツ、オリーブオイル、青魚などは、良質な脂質を含む食品として日々の食事に取り入れやすい食材です。

しかし、これらは健康的な食品であっても脂質を多く含むため、食べ過ぎれば摂取エネルギーが増えてしまいます。

大切なのは、「毎日必ず食べる」と決めることではなく、食事全体のバランスを考えながら取り入れることです。

例えば、揚げ物を食べる日にさらにナッツをたくさん食べるのではなく、その日の主菜や間食とのバランスを見ながら調整することがポイントです。

健康的なダイエットでは、特定の食品をたくさん食べることよりも、1日を通して脂質の量と質を意識することが、無理なく続けられる食事管理につながります。

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よくある質問

Q. ダイエット中は脂質をゼロにした方が早く痩せますか？

いいえ。脂質を完全になくすことが、必ずしもダイエットの成功につながるわけではありません。

体重を減らすためには、脂質だけを見るのではなく、1日の摂取エネルギーやたんぱく質・炭水化物とのバランスを整えることが大切です。

脂質を極端に制限すると、食事の満足感が下がり、結果的に食べ過ぎや継続の難しさにつながることもあります。

まずは揚げ物や菓子類、ドレッシングや調味料など、気づかないうちに増えやすい脂質から見直し、必要な脂質は適量取り入れることを意識しましょう。

Q. ナッツやアボカドはダイエット中に食べてもよいですか？

はい、食べても問題ありません。ナッツやアボカドは、身体に必要な良質な脂質を含む食品で、ダイエット中の食事にも取り入れやすい食材です。

ただし、健康的な食品であっても脂質を多く含むため、食べる量が増えれば摂取エネルギーも増えてしまいます。

間食や副菜として取り入れる場合は、あらかじめ食べる量を決めることが大切です。また、その日の食事内容全体を見ながら、ほかの脂質量とのバランスを調整することで、無理なく取り入れることができます。

「健康に良い食品だからたくさん食べる」のではなく、適量を意識することがダイエット成功のポイントです。

Q. 脂質を控えれば、お腹まわりだけ痩せますか？

いいえ。脂質を減らしたからといって、お腹まわりなど特定の部位だけの脂肪を落とすことはできません。

体脂肪は身体全体のバランスで徐々に減っていくため、部分的に痩せることを目的にするのではなく、食事・運動・日常の活動量・睡眠など、生活習慣全体を整えることが大切です。

脂質を適量に調整しながら、必要なたんぱく質を摂り、継続できる運動習慣を作ることで、健康的な身体づくりにつながります。

平塚店では、一人ひとりの目標や生活リズムに合わせて、無理なく続けられる食事管理やトレーニング方法をご提案しています。

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まとめ：脂質を味方につけて、無理のないダイエットを

脂質は、ダイエットの敵として一律に排除するものではありません。量が増えやすい食品や調味料を把握し、種類と量を選びながら、たんぱく質・炭水化物・野菜などを含めた食事全体を整えることが大切です。

• 脂質はエネルギー源だけでなく、身体の構成や働きにも関わる
• 極端に避けるのではなく、食事全体の中で量と種類を調整する
• 外食・コンビニでは、調理法、主菜、調味料の量を意識する
• 自分に合う食事量は、体格・運動量・目標によって変わる

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