「THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーが教える」ベンチプレスのポイント解説

皆さん、こんにちは！！

THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーの鈴木です！

筋トレを始めたら「ベンチプレス100kg」挙げたいと思う方、多いのではないでしょうか。

今回は「ベンチプレス最短で100kg挙げる方法」について実体験をもとに解説していきます！

ぜひ最後まで読んでください！

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ベンチプレスとはどんな種目？

ベンチプレスは、ベンチに仰向けになりバーベルを胸まで下ろして押し上げるトレーニングです。

筋トレの代表的な種目として知られており、「筋トレの王様」と呼ばれることもあります。

主に胸の筋肉である大胸筋を鍛える種目ですが、肩の前側や二の腕の裏側（上腕三頭筋）も同時に鍛えることができます。一つの種目で複数の筋肉へ刺激を与えられるため、効率良く上半身を鍛えたい方におすすめです。

初心者から上級者まで取り組める非常に人気の高いトレーニングです。

ベンチプレスをやるメリット

厚い胸板や引き締まった上半身を作れる

ベンチプレス最大の魅力は、胸の筋肉を大きく発達させられることです。男性であれば厚い胸板や立体感のある上半身を目指すことができ、Tシャツを着た時のシルエットも大きく変わります。女性の場合は胸そのものが大きくなるわけではありませんが、胸周りの筋肉を鍛えることで姿勢が整いやすくなり、バストラインをきれいに見せる効果も期待できます。また、肩や腕も同時に鍛えられるため、上半身全体を引き締めたい方にもおすすめの種目です。

高重量を扱えるため筋力アップに効果的

ベンチプレスは複数の筋肉を同時に使うコンパウンド種目（多関節種目）です。そのためダンベルフライや腕立て伏せなどと比較して高重量を扱いやすい特徴があります。筋肉は大きな負荷がかかることで発達するため、効率良く筋力アップや筋肥大を目指せます。また、重量が数字として分かりやすいため、「先月は40kgだったけど今は50kg挙がるようになった」と成長を実感しやすいのも魅力です。モチベーション維持にもつながりやすい種目です。

基礎代謝アップやダイエットにも役立つ

ベンチプレスは胸・肩・腕など多くの筋肉を使うため、消費エネルギーが比較的大きい種目です。筋肉量が増えることで基礎代謝の向上も期待でき、痩せやすく太りにくい身体づくりにつながります。また、上半身の筋肉量が増えることで姿勢改善にも役立ち、見た目の変化を感じやすいのも特徴です。ダイエットというと有酸素運動をイメージする方も多いですが、引き締まった身体を作るためには筋トレも欠かせません。その中でもベンチプレスは非常に優秀な種目です。

正しいフォームで行うことが成果への近道

ベンチプレスは優れた種目である一方、フォームが崩れると肩や肘を痛める原因にもなります。

特に初心者の方は胸ではなく肩ばかり使ってしまうケースも少なくありません。

大切なのは重さを追い求めることではなく、まずは正しいフォームを身につけることです。

肩甲骨をしっかり寄せ、胸を張った状態で動作を行うことで大胸筋へ効率良く刺激を入れることができます。

 ベンチプレスのポイントを解説！！

前準備

ベンチプレスを行う頻度

まず、ベンチプレスを行う頻度ですが、理想は週3回、ベンチプレスを行えると良いです！

自分は最初5分割（胸、背中、腕、肩、脚）にして、週に1回部位に刺激を与えてました。

非常にやってる感は出るのですが、ベンチプレスに着目した時に週1回しかやっていなかったので重量もフォームの取得も時間がかかってしまい、遠回りをした感じがあります。

そこから全身法のトレーニングに変え、ベンチプレスが週3回出来るようにしてみました。

そうすると、約5ヶ月でベンチプレス100kgを挙げれるようになりました！！

なので、私は週3回の頻度をおすすめします！！

理由① フォームの習得が早くなる

ベンチプレスは胸だけでなく、肩甲骨の使い方やバーの軌道、足の踏ん張りなど多くの技術が必要な種目です。

週1回だと前回の感覚を忘れてしまいがちですが、週3回であればフォームを繰り返し練習できるため動作が安定しやすくなります。

特に初心者は筋力よりも技術的な伸び幅が大きいため、頻度を増やすことで重量も伸びやすくなります。

理由② 筋肉へ十分な刺激を与えられる

筋肉はトレーニング後48〜72時間程度で回復すると言われています。

そのため月曜日に行ったら、水曜日や木曜日に再び刺激を入れることで効率良く筋肉を発達させることができます。

週1回でまとめて追い込むよりも、適度なボリュームを週3回に分けた方が総トレーニング量を確保しやすく、筋肥大にも有利です。

胸を大きくしたい方やベンチプレスの重量を伸ばしたい方には特におすすめです。

理由③ 回復とのバランスが良い

毎日ベンチプレスを行うと、筋肉だけでなく肩や肘などの関節にも疲労が蓄積します。

一方で週3回程度であれば回復する時間を確保しながら継続的に刺激を与えることができます。

例えば「月・水・金」のように1日空けながら行うことで、身体を回復させつつ成長を促すことが可能です。

筋肉はトレーニング中ではなく、回復している時に成長するため、休息もトレーニングの一部と言えます。

コンディショニング

ベンチプレスで非常に大事になってくる胸椎伸展（胸を張る）をしやすくする、またはケガ防止の意味合いでも非常にコンディショニングが大事になってきます。

詳しくは下記ブログにまとめているので、参照してみてくだい！👇

「THE PERSONAL GYM菊川・森下店トレーナーが教える」筋トレにおけるコンディショニングの重要性

本題：ベンチプレス

セットアップのポイント

・バーの下に目線を持ってくる
・手幅は下ろした時に肘が90°になるような手幅
・胸は軽く張る＆肩を下げる（みぞうちを上に向け、肩を耳から遠ざけるイメージ）
・足裏全体で床を蹴る

動作時のポイント
・胸のトップに向かって下す
・肘は開きすぎない（60°を意識）
・挙げる際は、胸の張りを保てる範囲で挙げ切る

重量設定

まずは8回出来る重量で3〜5セット行いましょう！

上記のポイントを押さえて、フォームを固めることから始めましょう！

フォームが固まってきたら重量を挙げて、5回出来る重量で5セット組んでいきます。

重量を挙げるタイミングとしては5回 × 5セット出来るようになったら2.5kgずつ挙げていきましょう。

■ まとめ

ベンチプレス100kgを達成するには、

・トレーニングの頻度・コンディショニング
・トレーニングメニューの組み方

これらが大きく影響します。

トレーニング以外で重要なのは、「休息」です。
筋肉は休んでいる時に育ちます！

そのため、がむしゃらに頻度多くやるのではなく、適切なタイミングで休息を入れることで最短でベンチプレス100kgを達成できます！！

THE PERSONAL GYMでは、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせながら進めやすいため、運動初心者でも習慣化しやすい点が特徴です。

菊川・森下周辺でダイエットを始めたい方、
ジム選びに迷っている方、
ぜひ一度お気軽にご相談ください😊✨

THE PERSONAL GYM 菊川・森下店は、あなたの体づくりを全力でサポートします💪
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鈴木義之

初めまして！THE PERSONAL GYM菊川・森下店の鈴木です！

私は元美容整体師として、これまで多くの方の身体と向き合ってきました。

美容整体で培った姿勢・骨格・筋バランスの知識を活かし、「鍛える」だけでなく「整えてから動か

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肩こり・腰痛・体型崩れなどの不調改善から、引き締め・ボディメイクまで、一人ひとりの身体に合

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